Susah tidur atau insomnia merupakan masalah yang banyak dialami masyarakat perkotaan saat ini. Tidak sedikit yang kesulitan mendapat tidur malam yang nyenyak. Kalaupun durasi tidurnya cukup, ketika bangun mereka masih merasa lelah, lesu, atau tidak bersemangat. Sangat banyak yang terganggu hidupnya akibat jam tidur yang tidak terkendali ini.
Solusi untuk mengatasi masalah insomnia salah satunya adalah mengganti alas tidur dengan yang lebih nyaman. Ranjang dan bantal yang terlalu lembut atau terlalu keras juga diketahui sebagai salah satu penyebab masalah tidur. Penyebab lain yang dapat menyebabkan buruknya kualitas tidur adalah pola makan yang kurang baik. Makanan yang kita konsumsi sehari-haridapat mempengaruhi kualitas tidur. Lantas, jenis makanan apa saja yang dapat meningkatkan atau menurunkan kualitas tidur?
- Melatonin
Melatonin adalah hormon yang mempengaruhi tidur dan berperan dalam sistem biologis tubuh, membantu tubuh beristirahat pada malam hari. Melatonin banyak terdapat pada buah ceri yang juga mengandung asam amino tryptophan, asam amino yang diubah menjadi serotin dan kemudian melatonin dalam tubuh. Mengonsumsi jus ceri di siang hari dan sebelum tidur di malam hari adalah obat alami untuk insomnia. Penelitian menunjukkan bahwa seseorang yang mengonsumsi dua gelas jus ceri setiap hari berhasil menambah jumlah jam tidurnya 25 menit lebih lama.Selain buah ceri, melatonin alami juga dapat ditemukan pada strawberry, raspberry, anggur, almond, dan kenari.
- Kalsium dan Magnesium
Penelitian menunjukkan bahwa ketika kalsium berada pada tingkat normal, tidur nyenyak akan lebih cepat tercapai. Ketika kadar kalsium rendah, tidur pun akan mudah terganggu. Kalsium dan magnesium meningkatkan pertumbuhan tulang dan efek regenerasi menjadi lebih efisien ketika tidur. Selain itu, kalsium juga merupakan unsur penting dalam pembuatan melatonin. Contoh makanan yang kaya akan kalsium dan magnesium adalah ikan salmon, susu, yogurt, sayuran hijau, lobak, kacang-kacangan (almond, walnut), beras, jeruk, dan biji-bijian.
- Vitamin B6
Vitamin B6 sebetulnya tidak berdampak langsung terhadap perbaikan kualitas tidur, akan tetapi, vitamin B6 merupakan unsur lain yang dapat menciptakan melatonin. Untuk itu, rutin mengonsumsibrokoli, asparagus, buncis juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
- Protein
Asam amino trytophan pada makanan tinggi protein seperti ikan dan ayam dapat meningkatkan sekreksi hormon melatonin. Konsumsilah sumber protein yang berkualitas di malam hari ini untuk memperoleh manfaat ini.
- Karbohidrat
Karbohidrat apabila dikonsumsi pada waktu yang tepat dapat membantu meningkatkan kualitas tidur pada malam hari. Anda dapat mengonsumsi pisang 1-2 jam sebelum tidur untuk membantu mendapatkan kualitas tidur yang baik.
Writer : Novia Akmaliyah, S.Gz
Editor & Proofreader : Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi:
- http://bidanku.com/perbaiki-kualitas-tidur-dengan-konsumsi-makanan-ini
- http://www.rd.com/health/beauty/foods-that-help-you-sleep/
- Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. 2012. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 32 (5): 309-19. DOI: 10.1016/j.nutres.2012.03.009
- Tanaka E, et al. Associations of protein, fat, and carbohydrate intakes with insomnia symptoms among middle-aged Japanese workers.J Epidemiol. 23 (2): 132-8
- Widiyani R. 2013. Makanan ini bantu anda tidur nyennyak. [tersedia pada: http://health.kompas.com/read/2013/09/01/2212332/Makanan.Ini.Bantu.Anda.Tidur.Nyenyak]
- Zeng Y, Yang J, Du J, Pu X, Yang X, Yang S, Yang T. 2014. Strategies of functional foods promote sleep in human being. Curr Signal Transduct Ther. 9 (3): 148-155