Setiap orangtua pasti menginginkan anak-anaknya tumbuh sehat. Kondisi anak yang sakit-sakitan dan rentan terhadap segala ancaman penyakit akan membuat orangtua merasa khawatir. Oleh karena itu penting untuk menjaga kesehatan anak agar anak tumbuh sehat dan ceria.
Untuk menjaga kesehatan anak bukan dengan memberikan vitamin dan obat-obatan ketika anak sakit, namun dengan cara memberikan asupan gizi yang sesuai sehingga anak akan terhindar dari berbagai macam penyakit. Selain dapat mencegah penyakit, makanan yang bergizi juga berpengaruh pada tumbuh kembang anak. Itulah sebabnya mengapa mengajarkan pola makan yang sehat penting untuk diterapkan sejak dini, salah satunya dengan mengajarkan anak mengonsumsi sayur dan buah.
Alasan Mengonsumsi Sayur dan Buah
Dalam Jurnal Gizi dan Pangan terungkap bahwa anak Indonesia hanya mengonsumsi setengah dari porsi serat yang dianjurkan, dan konsumsi serat anak di kota lebih rendah daripada di pedesaan. World Health Organization (WHO) juga memperlihatkan bahwa orang Indonesia mengonsumsi buah dan sayur hanya sebanyak 2,5 porsi per hari, dimana anjuran konsumsi serat 5 porsi sehari.
Fakta kurangnya konsumsi yang merata pada anak-anak maupun orang dewasa di Indonesia ini menunjukkan pada kebiasaan kurang konsumsi serat yang dimulai sejak usia dini. Padahal pengenalan buah dan sayur pada usia dini akan memberikan manfaat positif bagi perilaku konsumsi buah dan sayur pada usia dewasa.
Tidak ada makanan yang mengandung zat gizi lengkap, kecuali ASI. Itulah alasan mengapa disarankan mengonsumsi makanan yang beragam, salah satunya dengan melihat warna dari sayur dan/atau buah yang akan dikonsumsi. Semakin beragam warna makanan yang ada dalam piring Anda, semakin lengkap pula kandungan gizi yang akan diperoleh.
Eat The Rainbow
Buah dan sayur dapat dibagi dalam lima kategori warna, dimana setiap warna memiliki kandungan fitonutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
- Merah, Buah atau sayuran berwarna merah karena adanya kandungan likopen. Likopen merupakan antioksidan kuat yang dapat membantu menurunkan risiko kanker dan menjaga kesehatan jantung.
- Ungu/Biru, Pigmen tanaman berupa antosianin memberikan warna ungu/biru pada buah dan sayur. Antosianin juga merupakan antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan sehingga dapat membantu menurunkan risiko kanker, stroke dan penyakit jantung.
- Orange/Kuning, Karotenoid memberikan warna cerah pada buah dan sayur. Karotenoid ini disebut juga dengan beta karoten yang banyak terkandung pada ubi jalar, labu dan wortel. Beta karoten akan diubah menjadi vitamin A yang membantu menjaga kesehatan membran mukosa lambung dan kesehatan mata. Tipe karotenoid lain adalah lutein yang dapat mencegah katarak, penyakit mata yang berkaitan dengan degenerasi makula penyebab kebutaan.
- Hijau, Sayuran hijau mengandung berbagai fitonutrisi termasuk karotenoid, indoles dan saponin yang juga memiliki sifat anti-kanker. Tidak hanya itu, sayuran berdaun hijau seperti bayam dan brokoli juga merupakan sumber asam folat (vitamin B9) yang baik untuk kesehatan.
- Putih/Coklat, Buah dan sayur berwarna putih mengandung berbagai fitonutrisi seperti allicin (ditemukan pada bawang putih) yang diketahui bermanfaat sebagai anti-virus dan anti-bakteri alami.
Sangat disarankan dalam sehari untuk mengonsumsi setidaknya 3-5 jenis sayuran berbeda warna, agar semakin banyak kandungan gizi yang diperoleh.
Cara Terbaik Mengolah Sayuran
Saat ini banyak yang menganggap bahwa sayuran mentah lebih baik daripada sayuran yang telah diolah (kukus, rebus, tumis, dan lan-lain). Namun penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengukus sayuran dapat meningkatkan kandungan gizi sayur.
Pemanasan secara berlebihan seperti digoreng atau menggunakan microwave dapat menurunkan kadar vitamin dan antioksidan pada sayur. Selain itu, merebus terlalu lama juga akan membuat beberapa senyawa vitamin ikut larut dalam air panas.
Apabila merebus sayuran dapat mengurangi polifenol sebesar 38 persen, mengukus justru dapat meningkatkan kandungan polifenol hingga 52 persen. Mengukus cenderung meningkatkan kadar polifenol karena proses pemanasannya tidak berlebih dan sayuran tidak terendam air.
Kenalkan Sayur dan Buah Sejak Dini
Lakukan beberapa cara berikut untuk mengenalkan buah dan sayur sejak dini pada anak:
- Perkenalkan sayur dan buah secara bertahap
- Kombinasikan dengan lauk pauk sumber protein hewani dan nabati, serta makanan pokok sebagai sumber kalori
- Tingkatkan jumlahnya secara bertahap dalam proporsi seimbang
- Masukkan buah dan sayur di setiap MPASI agar terbiasa dengan rasanya
Bagi orang yang tidak menyukai sayuran dapat mencoba mengonsumsi buah secara rutin. Di samping sayur, buah juga mengandung vitamin, mineral, fitonutrisi dan serat yang dibutuhkan oleh tubuh. Selama dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan alami, lebih baik menghindari pengggunaan suplemen karena sudah tidak dibutuhkan lagi.
Untuk menciptakan rasa suka terhadap sayur, dapat diawali dengan mengonsumsi sayur buah seperti tomat dan timun. Kemudian dapat juga dengan belajar mengolah masakan sayuran secara kreatif agar dapat meningkatkan cita rasa dan tampilannya. Apabila masih sulit juga, cobalah mengolah smoothie yang menggabungkan buah dan sayuran sehingga memiliki cita rasa tersendiri.
Semoga bermanfaat.
Writer : Novia Akmaliyah, S.Gz
Editor & Proofreader: Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi :
- http://bidanku.com/mengajarkan-pola-makan-yang-sehat-dan-tepat-pada-buah-hati-sejak-dini
- ask-jansen.com
- http://www.parenting.co.id/keluarga/kenalkan-anak-buah-dan-sayur-sejak-dini