Sumber karbohidrat dibagi menjadi dua kategori, ada yang cepat diserap tubuh dan ada juga yang lambat diserap. Perbedaan tersebut dapat diukur dengan mengetahui nilai indeks glikemik dari makanan tersebut. Lantas apa itu indeks glikemik? Benarkah karbohidrat dengan indeks glikemik rendah lebih sehat? Tim Lagizi akan menjelaskannya.
Pengertian Indeks Glikemik
Indeks Glikemik adalah angka yang menunjukkan potensi peningkatan gula darah dari karbohidrat yang tersedia pada suatu pangan, atau secara sederhana dapat dikatakan sebagai tingkatan pangan menurut efeknya terhadap kadar glukosa darah. Makanan dengan indeks glikemik tinggi adalah makanan yang cepat dicerna dan diserap sehingga kadar gula darah akan meningkat dengan signifikan. Sedangkan makanan dengan indeks glikemik rendah mengalami pencernaan dan penyerapan yang lebih lambat sehingga peningkatan kadar glukosa dan insulin dalam darah akan terjadi secara perlahan-lahan.
Indeks glikemik menunjukkan jenis karbohidrat yang terkandung dalam makanan, bukan jumlah karbohidratnya. Peningkatan kadar gula darah dipengaruhi oleh dua faktor, yaitu jumlah dan jenis karbohidrat yang dikonsumsi. Jadi untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil, jangan hanya mengontrol jenis karbohidratnya saja, melainkan juga harus memperhatikan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Semakin banyak jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, maka kadar glukosa darah akan semakin meningkat.
Efek dari indeks glikemik suatu makanan akan berubah jika dikonsumsi bersamaan dengan makanan lain. Oleh karena itu, jika mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi sebaiknya dikombinasikan dengan makanan dengan indeks glikemik rendah, sehingga dapat menyeimbangkan efeknya terhadap kadar glukosa darah.
Faktor yang Mempengaruhi Indeks Glikemik Makanan
Perbedaan nilai indeks glikemik bahan makanan dipengaruhi oleh beberapa faktor, diantaranya:
- Proses Pengolahan
Makanan dengan jenis yang sama dapat memiliki nilai indeks glikemik yang berbeda jika diolah atau dimasak dengan cara yang berbeda. Hal ini dikarenakan proses pengolahan dapat menyebabkan perubahan pada struktur dan komposisi zat gizi penyusun pangan, sehingga mempengaruhi daya cerna zat gizi yang terdapat pada makanan.
- Ukuran Partikel
Ukuran partikel mempengaruhi proses gelatinisasi pati. Ukuran partikel yang semakin kecil akan mempercepat proses pencernaan dan penyerapan sehingga semakin tinggi nilai indeks glikemiknya.
- Tingkat Gelatinisasi Pati
Pati dalam pangan mentah berada dalam bentuk granula yang tersusun rapat. Proses pemasakan yang melibatkan panas dan air akan memperbesar ukuran granula pati sehingga akan mudah dicerna oleh enzim pencerna pati di usus halus. Reaksi yang cepat dari enzim tersebut akan meningkatkan kadar glukosa darah yang cepat, sehingga dapat dikatakan pangan yang mengandung pati tergelatinisasi penuh memiliki nilai indeks glikemik yang tinggi.
- Kadar Amilosa dan Amilopektin
Pati di dalam pangan terdiri dari dua jenis yang berbeda, yaitu amilosa dan amilopektin. Amilosa adalah polimer glukosa sederhana yang tidak bercabang, sehingga lebih terikat dengan kuat serta lebih sulit tergelatinisasi dan tercerna. Sedangkan amilopektin adalah polimer glukosa sederhana yang bercabang serta memiliki ukuran molekul lebih besar dan lebih terbuka sehingga lebih mudah tergelatinisasi dan dicerna oleh tubuh. Berdasarkan dari berbagai penelitian, pangan yang memiliki proporsi amilosa lebih tinggi dibandingkan amilopektin akan memiliki nilai indeks glikemik yang lebih rendah, begitu juga sebaliknya.
- Kadar Lemak dan Protein
Pangan yang memiliki kadar protein dan lemak yang tinggi cenderung memperlambat laju pengosongan lambung sehingga pencernaan yang terjadi di usus halus juga menjadi lambat. Oleh karena itu, pangan yang memiliki kadar lemak yang tinggi cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan pangan sejenis dengan kadar lemak yang lebih rendah.
Protein yang terdapat pada pangan juga dapat memengaruhi respon glukosa darah sehingga dapat menimbulkan peningkatan atau penurunan respon glukosa darah. Hal tersebut dipengaruhi oleh jenis dari asam amino yang terkandung didalamnya.
- Kandungan Zat Anti-Gizi
Anti zat-gizi yang terdapat di dalam pangan dapat memengaruhi nilai indeks glikemik dari pangan tersebut. Contoh serat pangan yang dapat berperan sebagai inhibitor alfa-glukosidase (enzim pemecah gula kompleks).
Indeks Glikemik Rendah dan Tinggi
Makanan dengan indeks glikemik tinggi lebih cepat diproses tubuh dan menyebabkan peningkatan kadar gula darah dengan cepat. Hal ini dikarenakan karbohidratnya lebih mudah dan lebih cepat dicerna tubuh menjadi gula yang digunakan sebagai sumber energi. Beberapa contoh makanan dengan indeks glikemik tinggi antara lain: nasi putih, roti putih, kentang, minuman bersoda, dan lain-lain.
Sedangkan makanan dengan indeks glikemik rendah dan sedang adalah makanan yang dicerna tubuh secara perlahan sehingga kenaikan kadar gula darah terjadi secara bertahap. Makanan jenis ini diantaranya: kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan lain-lain.
Patokan Pola Makan
Makanan dengan indeks glikemik rendah memang dapat membantu mengontrol nafsu makan dan memperlambat munculnya rasa lapar. Namun jangan hanya menjadikan kelompok makanan ini sebagai satu-satunya patokan pola makan sehat. Hal ini dikarenakan:
- Dua jenis makanan yang mengandung karbohidrat sama dapat memiliki kadar indeks glikemik berbeda.
- Mengombinasikan nasi putih dengan sayuran dapat menurunkan indeks glisemik nasinya.
- Makanan yang mengandung lemak atau dimasak menggunakan lemak dan protein seperti keripik menurunkanlaju penyerapan karbohidrat, sehingga menurunkan kadar indeks glikemik. Walau begitu, keripik bukan makanan yang baik untuk dikonsumsi secara berlebih.
- Makanan dengan indeks glikemik rendah bisasaja kadar kalori, gula, dan lemaknya sangat tinggi.
Oleh karena itu, untuk menjaga kesehatan sebaiknya tidak hanya mengonsumsi makanan dengan kadar indeks glikemik rendah. Anda dapat tetap melakukan pola makan sehat dengan mengonsumsi makanan yang mengandung indeks glikemik tinggi apabiladikombinasikandengan sumber makanan lain. Selain itu, batasi makanan yang mengandung gula sederhana seperti permen, kue, serta minuman manis. Jangan lupa untuk melakukan aktivitas fisik agar kesehatan lebih optimal.
Semoga bermanfaat.
Writer : Novia Akmaliyah, S.Gz
Editor & Proofreader: Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi :
- Foster-Powell. 2002. International table of glycemic index and glicemic load value. Am J Clin Nutr. 76: 5-56.
- http://www.alodokter.com/makanan-dengan-indeks-glikemik-rendah-belum-tentu-lebih-sehat
- Liljeberg H, Granfeldt Y, Bjorck I. 1992. Metabolic responses to starch in bread containing intact kernels versus milled flour. European Journal of Clinical Nutrition. 46(8): 561–575.
- Miller JB, Pang E, Bramall L. 1992. Rice: a high or low glycemic index food.Am J Clin Nutr. 56: 1034–1036.
- Ostman EM. 2001. Inconsistency between glycemic and insulinemic respones to regular and fermented milk products. Am J Clin Nutr. 74 (1): 96-100
- Regina G. 2013. Pengertian Indeks Glikemik. [tersedia pada: http://diabetesmelitus.org/pengertian-indeks-glikemik/]
- Rimbawan S. 2006. Indeks Glikemik Pangan. Jakarta: Penebar Swadaya. ISBN 979-489-847-3
- Wolever TMS. 2006. The Glycaemic Index – A Physiological Classification of Dietary Carbohydrate. Oxfordshire: Cabi International Publishing. ISBN 978-1-84593-051-6.