Saat ini banyak masyarakat salah paham tentang nasi putih. Mereka mengklaim bahwa nasi putih termasuk makanan yang ‘jahat’ karena seringkali dikaitkan dengan diabetes melitus (DM). Bahkan situs berita nasional ada yang mengabarkan bahwa nasi putih lebih berbahaya dari minuman bersoda atau soft drink. Benarkah bergitu?
Nasi Putih
Nasi putih merupakan olahan dari beras putih atau sebutan untuk beras yang kulit luarnya dikupas sehingga meninggalkan butiran beras berwarna putih. Beras putih umumnya digiling dan diproses untuk menghilangkan seluruh lapisannya (sekam dan bekatul) sehingga menampilkan warna putih.
Makanan ini merupakan jenis makanan utama yang dikonsumsi masyarakat Asia, termasuk Jepang dan Indonesia. Hal ini dikarenakan nasi putih lebih mudah didapat, lebih murah, lebih lembut dan lebih enak dimakan. Nasi putih juga cocok bagi orang yang bermasalah dengan pencernaan. Namun sayangnya, nasi putih tidak mengandung banyak vitamin dan mineral, serta kandungan seratnya sedikit lebih rendah daripada nasi merah dan hitam. Nasi putih hanya menyediakan banyak energi bagi tubuh yang berasal dari pati yang berisi karbohidrat.
Polemik Nasi Putih
Perlunya mengurangi atau membatasi sumber makanan tertentu bukan berarti makanan tersebut tidak baik. Anggapan keliru tersebut timbul akibat minimnya informasi dan rasa takut berlebih akan suatu penyakit. Padahal apabila tidak memiliki risiko penyakit tertentu seperti Diabetes Melitus (DM), kita boleh saja mengonsumsi nasi putih setiap hari selama jumlahnya sesuai kebutuhan.
Nasi putih perlu dibatasi penderita DM karena memiliki Indeks Glikemik (IG) yang cukup tinggi yang berpengaruh pada gula darah. Saat mengonsumsi pangan tinggi IG, gula darah diabetisi akan sulit terkontrol dan dapat berakibat buruk bagi kesehatannya. Itulah sebabnya nasi putih harus dibatasi oleh penderita DM.
Pada umumnya bagi yang tidak mengonsumsi nasi putih akan beralih ke nasi merah atau nasi hitam karena adanya anggapan bahwa nasi merah / hitam lebih sehat dibandingkan nasi putih.
Benarkah lebih sehat? Mari kita bandingkan kandungan gizi ketiganya pada tabel di bawah ini untuk mengetahui apa yang membedakan kedua nasi tersebut.
Jika dilihat dari tabel tersebut, diketahui bahwa kandungan energi antara nasi putih, nasi merah, dan nasi hitam tidak jauh berbeda. Akan tetapi, kandungan serat nasi hitam lebih banyak dibandingan nasi putih, sehingga dapat memberikan efek rasa kenyang yang lebih lama. Hal ini juga berhubungan dengan tingkat Indeks Glikemik (IG).
Untuk mensiasati agar saat makan nasi putih tetap mendapat manfaat dari serat adalah dengan menggabungkan nasi putih bersama lauk sayur-sayuran. Hampir seluruh jenis sayur merupakan sumber serat yang baik dan memiliki kalori yang rendah, sehingga dapat dikonsumsi dalam jumlah yang cukup banyak.
Soft Drink
Minuman manis berkarbonasi atau lebih dikenal dengan minuman bersoda (soft drink) sudah tidak asing lagi dianggap sebagai asupan buruk yang dapat meningkatkan risiko diabetes. Penelitian menyatakan bahwa meminum sekaleng soda dalam sehari dapat meningkatkan risiko sindrom metabolik sebesar 48 persen.
Selain itu, seseorang yang mengonsumsi dua kaleng cola sehari mempunyai perubahan DNA sel 4,6 tahun lebih tua. Mengonsumsi minuman bersoda setiap hari dapat memperpendek telomere yang berpengaruh terhadap penuaan dan risiko penyakit. Telomere yang pendek akan menyebabkan DNA menjadi rusak dan meningkatkan risiko penyakit seperti Alzheimer dan penyakit diabetes.
Jadi klaim yang menyatakan nasi putih jauh lebih berbahaya daripada soft drink, maka hal tersebut tidaklah benar. Hal ini dikarenakan dalam 100 gram nasi putih hanya mengandung 0,1 gram gula, sedangkan sekaleng soft drink mengandung gula sekitar 35-45 gram atau 7-9 sendok teh. Gula inilah yang dapat meningkatkan risiko diabetes.
Indeks glikemik soft drink rata-rata sebesar 68, sedangkan indeks glikemik nasi putih memang lebih tinggi yaitu 89, namun mengonsumsi nasi putih bersama lauk sayur-sayuran dapat menurunkan nilai IG nya. Hal ini akan berpengaruh pada penderita diabetes, namun seseorang dengan kondisi normal tidak perlu khawatir. Selama mengonsumsi makanan beragam, bergizi, dan berimbang, konsumsi nasi putih setiap hari tidak membahayakan tubuh.
Sementara bagi seseorang dengan kondisi badan sehat yang mengonsumsi soft drink setiap hari dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit metabolik. Bijaklah dalam menentukan makanan yang Anda konsumsi, karena apapun yang dikonsumsi secara berlebih akan berdampak negatif untuk kesehatan.
Semoga bermanfaat
Writer : Novia Akmaliyah, S.Gz
Editor & Proofreader : Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi:
- http://www.straitstimes.com/singapore/in-singapore-the-battle-is-on-against-too-much-white-rice
- Citra A. 2016. Fakta di Balik Nasi Putih. [tersedia pada: http://www.apki.or.id/fakta-di-balik-nasi-putih/]
- 2014. Pedoman gizi seimbang. Jakarta: kemenkes
- http://diabetesmelitus.org/daftar-indeks-glikemik-makanan/