Kehamilan adalah masa yang paling dinantikan setiap pasangan suami-istri. Kebutuhan gizi ibu hamil wajib dicukupi karena selain memenuhi kebutuhan dirinya sendiri, ibu hamil juga harus memenuhi kebutuhan bayi yang ada di dalam kandungannya. Apabila kekurangan zat gizi, akan berdampak pada kesehatan bayi yang dikandungnya. Oleh karena itu sangatlah penting bagi ibu hamil menjaga asupan zat gizinya.
Masih sedikit ibu hamil yang sadar mengenai pentingnya zat gizi pada masa kehamilan. Hal ini dikarenakan masih kurangnya pengetahuan ibu hamil mengenai fungsi dan peran zat gizi yang dikonsumsi. Berikut ini fungsi zat gizi yang dikonsumsi oleh ibu hamil:
- Zat gizi sangat dibutuhkan untuk kesehatan ibu hamil dan janinnya, terutama kandungan vitamin dan mineral.
- Protein berfungsi sebagai pembentuk sel-sel darah merah dan organ bagi janin.
- Zat gizi bermanfaat dalam pembentukan energi bagi ibu hamil. Pada masa kehamilan, ibu seringkali menolak makanan yang masuk ke dalam tubuh sehingga mengakibatkan lemas sepanjang hari. Agar tetap memiliki energi, ibu hamil sebaiknya sedikit memaksakan diri untuk makan makanan yang bergizi.
- Zat gizi bermanfaat dalam membentuk cadangan energi dalam tubuh. Ibu hamil sebaiknya tetap makan karbohidrat yang cukup agar memiliki energi untuk melakukan aktivitas.
- Zat gizi bermanfaat dalam pembentukan dan penyempurnaan kulit janin. Fungsi ini ditemukan pada vitamin A yang juga sangat bermanfaat untuk pertumbuhan tulang janin.
- Vitamin C membantu mempercepat penyerapan zat besi dalam tubuh dan pembentukan sel darah merah.
- Vitamin D bermanfaat bagi penyerapan kalsium bagi ibu hamil dan janin. Manfaat kalsium adalah memperkuat tulang ibu hamil dan pembentukan tulang bagi janin.
- Zat gizi juga dibutuhkan sebagai pembentuk saraf pusat pada janin, membentuk migrasi dari sel-sel otak, pembentukan sisstem pembuluh darah dan juga pembentukan arteri.
- Vitamin B bermanfaat bagi pembentukan sistem jantung agar dapat berfungsi secara normal
- Selain itu, asam folat sangat diperlukan untuk mencegah anemia megaloblastik dan menjaga agar tetap berada dalam keadaan homeostatis. Ibu hamil rentan terhadaap gejala eklamsia dan juga preklamsia, sehingga diperlukan asam folat untuk menghindari gejala tersebut. Gejala ini banyak menyebabkann ibu hamil mengalami kematian setelah melahirkan. Untuk janin, asam folat bermanfaat untuk pembentukan sumsum tulang belakang serta otak janin. Asam folat juga bermanfaat untuk mengurangi risiko bayi lahir dengan kecacatan otak dan tulang belakang. Tidak hanya itu, asam folat bermanfaat untuk menghindari bayi dari bibir sumbing, keterbelakangan mental atau down syndrome dan bayi lahir dengan cacat fisik.
Mengonsumsi makanan padat seringkali membuat ibu hamil mengalami mual dan muntah, sehingga cobalah mengonsumsi jus buah atau smoothies.
Tips membuat jus yang baik untuk ibu hamil :
- Sebisa mungkin gunakan bahan buah dan sayuran segar.
- Hindari membuat jus untuk detoks selama masa kehamilan.
- Menyertakan jahe dalam resep jus buah maupun jus sayuran sangat ampuh untuk mengatasi muntah dan mual yang berhubungan dengan gejalamorning sickness.
- Hindari membeli jus dalam kemasan (botol) untuk mencegah risiko kuman yang mungkin terkandung di dalamnya. Selama masa kehamilan ibu memiliki sistem kekebalan tubuh yang lemah sehingga mudah terserang penyakit.
Berikut beberapa pilihan jus buah yang dapat dikonsumsi ibu hamil:
- Jus sayur bayam + buah bit
Bahan-bahan :
- 6 lembar daun bayam segar
- ½ beetroot ukuran sedang
- 1 buah apel
- 3 wortel
- Air matang secukupnya
Manfaat:
Bayam mungkin tidak memiliki cita rasa manis jika diolah menjadi jus sayur, tetapi bahan ini kaya akan vitamin serta zat besi. Selain itu asam folat pada bayam bermanfaat untuk mencegah penyakit cacat tabung saraf (spina bifida) pada janin. Sayuran lain yang baik dikonsumsi oleh ibu hamil adalah mentimun, kubis cina, lobak, brokoli, selada serta wortel.
Buah bit baik untuk dikonsumsi selama kehamilan karena dapat mencukupi kadar darah pada ibu hamil, sehingga mencegah terjadinya anemia. Selain itu, buah ini juga dapat mencegah konstipasi selama kehamilan yang biasanya terjadi karena suplementasi zat besi yang dikonsumsi ibu hamil.
Apel dapat membantu mengatasi gangguan tidur selama kehamilan. Kombinasi pektin dalam apel dan asam oksalik pada bayam membantu pergerakan usus besar. Zat pektin dalam apel juga membantu menurunkan kadar kolesterol yang mengganggu fungsi jantung.
Wortel akan memberikan energi untuk ibu hamil, mengurangi letih dan lesu, menstabilkan kadar gula darah dan juga mencegah terjadinya preeklamsia.
- Jus wortel + jahe
Bahan-bahan :
- 2 wortel ukuran sedang
- 1 ½ cm jahe
- 1 buah apel
- 1 jeruk manis
Manfaat:
Wortel akan memberikan energi untuk ibu hamil, mengurangi letih dan lesu, mengurangi kadar gula darah dan juga mencegah terjadinya preeklamsia, sedangkan apel dapat membantu mengatasi gangguan tidur selama kehamilan.
Buah jeruk dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh karena kandungan vitamin C nya. Akan tetapi, sebaiknya tidak mengonsumsi jeruk dalam jumlah besar. Meskipun kaya serat dan vitamin C, jus jeruk mengandung zat asam tinggi yang beresiko mendorong kerusakan gigi dan rasa tidak nyaman pada sistem pencernaan.
- Jus delima + lemon
Bahan-bahan :
- 150 gram buah delima
- 2 sdm air lemon
- 200 ml ir putih
- Madu
Manfaat:
Buah delima (pomegranate) mengandung sejumlah senyawa fitokimia, yang sudah terbukti baik bagi jantung. Delima mampu mengontrol tekanan darah, hal ini sangat bermanfaat untuk menghindarkan wanita pada masa akhir kehamilan dari pre-eklampsia akibat tekanan darah yang meningkat. Delima juga mengurangi resiko luka otak pada janin (Hypoxic ischemik) yang terjadi pada 2: 1000 kelahiran.
Lemon mengandung vitamin C yang sangat baik untuk sistem kekebalan tubuh, juga menghilangkan sumbatan lendir di tenggorokan, rongga hidung, paru-paru dan perut. Berguna pula untuk membersihkan liver dan menghilangkan rasa sakit di tubuh akibat influenza. Campuran sari jeruk nipis dan madu sangat berkhasiat menyembuhkan radang tenggorokan dan amandel.
- Jus pepaya + mangga
Bahan-bahan :
- 50 gram mangga
- 50 gram pepaya
- Madu
Manfaat:
Jus campuran pepaya dan mangga memiliki kandungan karbohidrat dan enzim yang tinggi. Jus segar ini bermanfaat dalam menanggulangi pembengkakan dan peradangan, gangguan pencernaan dan demam. Jus mangga sendiri dapat mengurangi dehidrasi dan memperlancar sirkulasi darah pada ibu hamil. Sedangkan pepaya melancarkan buang air besar dan mengatasi sembelit.
Berikut tips yang dapat dilakukan ibu hamil untuk menunjang kehamilannya:
Do:
- Trimester 1 akan lebih sering merasa mual dan muntah, selain itu lemas, kelelahan, dan gangguan tidur sering terjadi, sehingga disarankan mengonsumsi cukup asam folat.
- Trimester 2 kondisi sudah mulai nyaman, konsumsilah makanan yang kaya zat besi dan kalsium untuk perkembangan janin.
- Trimester 3 perbanyak konsumsi sayur dan buah untuk memenuhi kebutuhan zat besi, asam folat, vitamin A, C, D, kalsium, dan serat.
- Konsumsilah makanan yang beragam (eat the rainbow) untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral.
- Konsumsilah asam lemak omega 3 untuk perkembangan otak bayi.
- Penuhi kebutuhan cairan agar tubuh terhidrasi dengan baik.
- Makan dengan frekuensi sering (1-2 jam sekali) dengan porsi kecil.
- Konsumsilah air kelapa karena air kelapa kaya akan elektrolit, bebas lemak, bebas kolesterol, dan mengandung banyak potassium yang berguna untuk sistem pencernaan.
Dont:
- Batasi konsumsi karbohidrat dan gula sederhana, terutama bagi penderita diabetes karena kehamilan.
- Hindari makanan olahan karena kaya akan gula, garam, dan zat aditif lainnya.
- Hindari konsumsi alkohol selama kehamilan karena dapat mengganggu perkembangan janin.
- Janganlah merokok selama kehamilan karena tidak baik untuk ibu dan bayi yang dikandungnya.
- Jangan makan untuk dua. Anda hanya perlu menambahkan 340 kalori untuk trimester 1 dan 2, serta 450 kalori untuk trimester 3.
- Hindari makanan yang masih mentah atau belum dimasak, seperti telur, sashimi, seafood untuk mencegah bakteri seperti E. coli, Salmonella, dan Listeria.
- Batasi konsumsi kafein karena dapat menghambat penyerapan zat besi.
Writer : Novia Akmaliyah, S.Gz
Editor & Proofreader: Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi :
- Blount D. 2005. Growing a Baby: Diet and Nutrition in Pregnancy. The Birthkit, Issue 46.
- Gupta DR. 2015. 9 Healthy Juices You Should Drink During Pregnancy. [tersedia pada: http://www.momjunction.com/articles/healthy-juices-you-should-drink-during-pregnancy_00121738]
- http://www.ayahbunda.co.id/kehamilan-tips/-top-jus-untuk-ibu-hamil
- http://www.jussehat.com/2014/06/aneka-jus-untuk-ibu-hamil.html
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082