Karbohidrat merupakan sumber energi yang penting terutama untuk beraktivitas. Walau tubuh dapat menggunakan protein dan lemak sebagai sumber energi tetapi karbohidrat merupakan makronutrisi yang paling mudah diproses dan digunakan oleh otak, sistem saraf, dan seluruh organ tubuh untuk berfungsi. Namun, belakangan muncul isu bahwa karbohidrat dapat menyebabkan kantuk. Benarkah hal ini? Tim Lagizi akan membahasnya.
Fungsi Karbohidrat
Karbohidrat memiliki peranan besar dalam suplai energi untuk aktivitas fisik yang berat seperti berolahraga. Selain itu, karbohidrat berfungsi agar protein tidak digunakan oleh tubuh dan juga berperan dalam proses oksidasi lemak tubuh menjadi energi.
Menentukan Kebutuhan Asupan Karbohidrat
Besar kecil kebutuhan asupan karbohidrat ditentukan oleh komposisi tubuh dan tingkat aktivitas fisik. Untuk atlet olahraga, jenis dan durasi olahraga juga wajib diperhitungkan untuk mengetahui kebutuhan asupan karbohidrat secara akurat. Sederhananya semakin sering dan/atau lama durasi olahraga, semakin banyak tubuh membutuhkan karbohidrat.
Efek Samping dari Kelebihan dan Kekurangan Asupan Karbohidrat
Setiap karbohidrat yang dikonsumsi akan dikonversi menjadi glukosa yang sebagian besar disimpan dalam bentuk glikogen pada organ hati dan otot. Terbatasnya kapasitas organ tersebut maka kelebihannya akan disimpan ke dalam sel lemak apabila tidak digunakan oleh tubuh. Besar asupan karbohidrat selain dipengaruhi oleh kebutuhan aktivitas juga ditentukan oleh tujuan tertentu seperti manajemen komposisi tubuh. Apapun tujuannya, sangat disarankan untuk memahami besar kebutuhan karbohidrat untuk memastikan performa tetap optimal.
Walau mengonsumsi karbohidrat melebihi kebutuhan tidak memiliki banyak manfaat tambahan, sesekali mengonsumsi melebihi kebutuhan harian tidak memiliki dampak yang negatif dan bahkan dapat bermanfaat bagi orang yang memiliki kadar lemak tubuh relatif rendah.
Untuk menyiasati agar kelebihan karbohidrat tidak menyebabkan kelebihan asupan kalori harian terlalu besar adalah dengan mengurangi konsumsi sumber makronutrisi lain baik dari protein atau lemak sebagai kompensasinya. Berdasar perhitungan keseimbangan energi, selama asupan kaloridalam sehari setara atau sedikit melebihi kebutuhan kalori harian maka bobot badan juga tidak akan terpengaruh banyak.
Sumber Makanan Tinggi Karbohidrat
Karbohidrat tidak hanya diperoleh dari nasi. Sumber makanan seperti kentang, pasta, roti, ubi, singkong, dan polong-polongan mengandung tinggi karbohidrat. Kelompok makanan lain yang juga dapat menjadi sumber karbohidrat adalah buah dan sayuran.
Untuk individu yang aktif, mengonsumsi karbohidrat dengan jumlah dan pada waktu yang tepat membantu mempertahankan performa. Tetapi untuk individu yang aktivitas fisiknya tidak terlalu tinggi, lebih disarankan untuk lebih membatasi konsumsi karbohidrat. Walau begitu, karbohidrat sebaiknya tidak dieliminasi total karena berpotensi negatif apabila dilakukan dalam jangka panjang.
Karbohidrat Sederhana dan Karbohidrat Kompleks
Sumber karbohidrat umumnya dikategorikan menjadi sederhana dan kompleks berdasar skor indeks glikemik (IG). Indeks glikemik mengukur kecepatan tubuh memproses karbohidrat menjadi glukosa. Semakin tinggi skor indeks glikemik artinya semakin mudah karbohidrat diproses oleh sistem pencernaan.
Sumber karbohidrat termasuk kategori sederhana atau simpel jika skornya di atas 70. Sedangkan kompleks adalah kategori sumber karbohidrat dengan skor indeks glikemik di bawah 55. Tujuan utama penggunaan sistem skor ini adalah untuk memudahkan kategorisasi berbagai macam sumber karbohidrat sebagai panduan bagi yang memiliki masalah kesehatan tertentu seperti diabetes.
Keterbatasan Indeks Glikemik
Keterbatasan dari konsep indeks glikemik adalah sumber karbohidrat dengan skor menengah, yaitu di antara 55-70 menjadi sulit dikategorikan menjadi kompleks atau sederhana. Selain itu, indeks glikemik karbohidrat juga dipengaruhi oleh proses pengolahan makanan. Sumber karbohidrat seperti singkong yang sebelumnya tergolong kompleks apabila diolah menjadi tepung akan memudahkan untuk dicerna sehingga skor indeks glikemik tepung singkong menjadi tinggi.
Keterbatasan berikutnya adalah saat dilakukannya metode penelitian terkait pengambilan skor indeks glikemik. Peneliti hanya mengukur respon pencernaan dengan mengonsumsi karbohidrat saat perut kosong atau belum makan apapun dalam jangka waktu cukup lama. Pada umumnya karbohidrat tidak selalu dikonsumsi secara terpisah atau seringkali dalam waktu bersamaan dengan sumber protein dan/atau lemak. Kombinasi beberapa sumber makanan menurunkan kecepatan proses cerna sehingga secara tidak langsung menurunkan indeks glikemik sumber karbohidratnya. Patokan skor indeks glikemik menjadi sulit untuk diterapkan.
Tidak ada keharusan untuk menghindari sumber karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi apabila tidak memiliki gangguan kesehatan tertentu. Akan tetapi, sebagian besar sumber karbohidrat yang termasuk dalam kategori indeks glikemik rendah mengandung tinggi kandungan serat yang baik untuk kesehatan. Serat membuat sistem pencernaan bekerja lebih lama dalam memproses makanan sehingga memicu rasa kenyang sehingga dapat membantu mengontrol nafsu makan.
Rekomendasi waktu konsumsi karbohidrat
Bagi yang rutin berolahraga, karbohidrat merupakan asupan yang sebaiknya tidak terlalu sedikit jumlahnya. Untuk itu, mendistribusikan kuantitas berdasarkan patokan waktumakan dapat diterapkan guna menghindari keharusan untuk mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar dalamsekali makan.
Waktu makan juga tidak terlalu dekat dengan waktu olahraga. Jeda yang terlalu singkat berpotensi menganggu performa karena sistem pencernaan masih dalam tahap memperoses makanan.
Benarkah Konsumsi Karbohidrat Berlebih dapat Menyebabkan Kantuk?
Karbohidrat dapat menyebabkan perubahan senyawa kimia dalam gula darah, pencernaan, dan juga otak. Kandungan karbohidrat dalam makanan dapat memicu produksi hormon insulin dalam tubuh. Insulin penting dalam produksi melatonin karena memungkinkan triptophan untuk lebih mudah mencapai otak dan menghambat produksi asam amino tirosin yang mengirimkan sinyal “bangun” ke otak. Hal inilah yang menyebabkan tubuh menjadi ngantuk apabila konsumsi karbohidrat berlebih.
Pemilihan karbohidrat yang tidak tepat juga dapat memicu lelah dan mengantuk. Mengonsumsi karbohidrat sederhana (permen, kue) membuat sistem pernapasan bekerja lebih cepat dibandingkan dengan konsumsi protein dan lemak sehat.
Makanan yang mengandung karbohidrat sederhana membuat tubuh mengolah karbon dioksida dengan cepat, lewat udara yang dikeluarkan saat menghembuskan nafas. Tingginya karbon dioksida bisa membuat Anda merasa lelah dan tidak berenergi.
Untuk menghindari hal ini, pilihlah karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian utuh, gandum, oat, dan lain-lain.
Semoga bermanfaat.
Writer : Novia Akmaliyah, S.Gz
Editor & Proofreader: Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi :
- Brinkworth GD, et al. Long-term Effects of a Very Low-Carbohydrate Diet and a Low-Fat Diet on Mood and Cognitive Function. Arch Intern Med. 2009;169(20):1873-1880
- Jeukendrup AE, Jentjens R. Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med. 2000;29:407–24
- M Dirlewanger, V di Vetta, E Guenat, P Battilana, G Seematter, P Schneiter, E Jéquier and L Tappy. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International Journal of Obesity (2000)24,1413-1418.
- Thomas D, Elliott EJ.Low glycaemic index, or low glycaemic load, diets for diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev. 2009 Jan 21;(1):CD006296.
- ask-jansen.com