Pernahkah Anda mendengar istilah Low dan High Impact Exercise saat berada di Pusat Kebugaran? Pada kesempatan kali ini tim Lagizi akan membahasnya secara mendetail agar Anda dapat memetik manfaatnya.
Low-Impact Exercise
Low-Impact Exercise artinya olahraga yang kedua atau setidaknya satu telapak kaki masih menempel di lantai atau suatu permukaan dalam sepanjang sesinya. Kelebihan dari tipe olahraga ini adalah tidak memberatkan kinerja persendian tubuh sehingga relatif lebih aman. Berjalan, pilates, yoga, senam kesehatan seperti poco-poco dan taichi dapat dikategorikan sebagai Low-Impact Exercise.
Low-Impact bukan berarti Low-Intensity atau intensitas rendah, dalam kata lain olahraga yang termasuk kategori Low-Impact bisa saja berintensitas tinggi dan sebagai contohnya adalah bersepeda dengan kecepatan tinggi.
High-Impact Exercise
High-Impact Exercise adalah tipe olahraga yang gerakannya dinamis dan kompleks. Selain berpotensi terjadinya kontak fisik, tipe olahraga ini lebih berisiko untuk persendian karena melibatkan gerakan dengan hentakan seperti melompat. Beberapa jenis olahraga yang masuk High-Impact Exercise adalah basket, rugby, sepakbola, lompat jauh, lompat tali, ladder exercise, dan sprint.
Istilah Low-High Impact dibuat oleh peneliti di bidang olahraga untuk mempermudah pengklasifikasian jenis olahraga berdasar dampaknya pada persendian. Oleh karena itu cukup banyak olahraga yang dapat masuk antara kategori Low-Impact dan High-Impact, hal ini kembali ke bagaimana penyusunan pola latihan dan cara saat melakukan gerakannya.
Low-Impact Exercise relatif lebih aman untuk dilakukan sehingga baik bagi pemula, lansia, atau mereka yang memiliki masalah kesehatan tertentu yang berhubungan dengan jantung, tulang, otot, maupun sendi. Dengan intensitas yang rendah tubuh tidak mengalami stress fisik yang tinggi pasca berolahraga, ini artinya proses pemulihan kondisi tubuh akan lebih cepat. Olahraga intensitas rendah juga tidak membuat jantung dan sendi bekerja terlalu keras jadi dapat dibilang aman dilakukan oleh berbagai kalangan usia.
Untuk pemula atau yang mengalami kelebihan berat badan, contoh Low-Impact Exercise yang dapat dilakukan adalah berjalan, berenang, bersepeda, senam, yoga dan pilates gerakan dasar atau angkat beban dengan beban tidak terlalu berat. Sebelum melanjutkan ke tahap berikutnya, baik High-Impact ataupun High-Intensity, mereka setidaknya harus memiliki kesiapan fisik lebih baik dan sudah memahami batasan kemampuan masing-masing.
Sedangkan untuk lansia dan yang memiliki masalah kesehatan, sebaiknya tetap melakukan olahraga Low-Impact dan Low-Intensity Exercise agar terhindar dari risiko cedera. Apabila ada yang mendampingi atau mengawasi, intensitas boleh ditingkatkan dari rendah ke sedang.
OLAHRAGA DAN TUJUANNYA
Dalam menurunkan bobot badan, setiap olahraga dapat membantu karena meningkatkan pembakaran kalori saat dilakukan. Sedangkan untuk pembentukan badan, olahraga resistensi atau kekuatan adalah yang paling tepat untuk dilakukan. Baik menggunakan alat bantu seperti olahraga angkat beban atau menggunakan berat badan sendiri seperti kalistenik atau yoga.
OLAHRAGA RESISTENSI
Olahraga resistensi adalah olahraga yang dapat menambah massa otot sehingga tubuh tampak lebih berbentuk dan kencang. Hampir seluruh gerakan olahraga resistensi termasuk dalam kategori Low-Impact Exercise.
Untuk pemula sebaiknya melakukan latihan resistensi menggunakan alat bantu, contohnya seperti olahraga angkat beban yang menggunakan mesin atau dumbbell. Pilih alat bantu dengan berat bebannya sesuai kemampuan. Untuk memastikan bebannya pas, lakukan apapun gerakannya dengan pengulangan sebanyak 10 kali. Apabila terlalu mudah untuk dicapai, itu artinya beban terlalu ringan dan perlu ditingkatkan.
Berikutnya adalah pelajari cara melakukan gerakannya dengan benar agar terhindar dari risiko cedera. Pilihlah variasi gerakan compound atau yang melibatkan banyak bagian otot seperti Squat atau Deadlift saat menyusun pola latihan. Gerakan tersebut membakar lebih banyak kalori dan lebih efektif dalam membangun massa otot dibanding variasi gerakan isolasi yang memakai sedikit bagian otot seperti Dumbbell Curls.
Pola latihan yang baik adalah yang dapat melatih hampir seluruh bagian otot besar tubuh dengan hanya 5-6 variasi gerakan dengan durasi 40-60 menit. Itulah mengapa harus memperbanyak variasi gerakan compound dari pada isolasi. Pemula sebaiknya dipandu oleh praktisi kebugaran untuk memastikan gerakannya benar dan paham cara menyusun program olahraga sesuai tujuan.
Bonus: WATER EXERCISE
Water Exercise termasuk dalam golongan Low-Impact yang juga bermanfaat untuk kesehatan dan kekuatan tubuh. Banyak penelitian menunjukkan berolahraga dalam air sama efektifnya dengan berolahraga di darat. Tekanan yang dihasilkan saat berada dalam air menstimulus otot untuk bekerja lebih keras. Jadi dapat disimpulkan olahraga air sama optimalnya apabila dilakukan secara rutin dan benar.
Syarat utama dari berolahraga air adalah pastikan setiap individu sudah lancar teknik berenangnya. Apabila belum pernah melakukan olahraga air selain berenang, mulailah dengan melangkah atau berjalan mengitari kolam sebelum berlari atau melakukan olahraga air. Durasi berolahraga sangat dipengaruhi oleh intensitas. Semakin tinggi intensitas maka saran untuk durasi olahraganya semakin pendek. Walau begitu, sekitar 20-30 menit berolahraga air cocok sebagai permulaan yang baik.
Bonus: BAGAIMANA PEMANASAN YANG BAIK?
Warming-up terbaik untuk apapun jenis olahraganya adalah dynamic stretching. Berbeda dengan static stretching populer yang dilakukan dengan cara ‘memaksa’ peregangan sendi untuk ditahan dalam beberapa detik, dynamic-stretching adalah pemanasan dengan menggerakkan badan sesuai gerakan yang akan dilakukan saat masuk ke olahraga inti. Tujuan dari dynamic stretching adalah agar irama detak jantung dan sirkulasi darah meningkat sehingga tubuh terutama sendi siap untuk bekerja keras. Pendinginan pasca berolahraga dapat melakukan static stretching seperti yang dijelaskan sebelumnya.
Durasi umum baik untuk pemanasan dan pendinginan adalah 5-15 menit.
Apapun jenis dan tipe olahraganya, manfaatnya menjadi lebih optimal hanya apabila dilakukan secara konsisten dan teratur.