Di Indonesia lemak merupakan makronutrisi yang paling ditakuti akibat beredarnya informasi kurang tepat dalam waktu yang lama. Masih banyak yang keliru dengan menganggap lemak makanan sama dengan lemak tubuh sehingga banyak juga yang berusaha menghindarinya.
Lemak Tubuh VS Lemak Makanan
Lemak tubuh dan lemak makanan adalah dua hal yang berbeda. Lemak tubuh adalah lemak (trigliserida) akibat akumulasi kelebihan kalori yang dikonsumsi dalam kurun waktu tertentu. Kelebihan kalori baik dari protein, karbohidrat, maupun lemak akan berujung pada akumulasi lemak tubuh, jadi dengan menyalahkan lemak saja adalah keliru.
Peran Lemak Bagi Tubuh
Lemak sangat penting untuk tubuh. Berikut peran lemak makanan bagi tubuh manusia:
- Produksi hormon
- Pengontrol nafsu makan
- Membantu penyerapan vitamin dan mineral tertentu
- Menjaga kesehatan organ
- Menjaga kesehatan persendian
Lemak memiliki peran dalam regulasi rasa lapar sehingga membantu proses penurunan berat badan. Dalam mekanisme fisiologis, lemak berhubungan erat dengan produksi hormon leptin, yaitu hormon yang bertugas mengirimkan sinyal ke otak untuk meredam nafsu makan. Hormon leptin diproduksi di dalam sel lemak, jadi semakin besar sel lemak maka semakin banyak juga kadar hormon leptin di tubuh manusia. Sayangnya pada orang yang obesitas sinyal rasa kenyang ke otak seringkali terganggu akibat terjadinya resistensi leptin sehingga rasa kenyang mereka lebih sulit diredam.
Mengonsumsi lemak makanan terlalu sedikit berpotensi menggangu fungsi tubuh, menghambat penyerapan mikronutrisi, dan kesulitan dalam pengaturan nafsu makan serta berpotensi menurunkan performa karena menekan sekresi kadar hormon testosteron tubuh.Sebaliknya, mengonsumsi lemak terlalu banyak dapat dengan mudah menyebabkan kelebihan dari kebutuhan kalori harian oleh karena besarnya kandungan kalori pada setiap gram lemak.
Lemak memiliki peran dalam regulasi rasa lapar sehingga membantu proses penurunan berat badan. Dalam mekanisme fisiologis, lemak berhubungan erat dengan produksi hormon leptin, yaitu hormon yang bertugas mengirimkan sinyal ke otak untuk meredam nafsu makan. Hormon leptin diproduksi di dalam sel lemak, jadi semakin besar sel lemak maka semakin banyak juga kadar hormon leptin di tubuh manusia. Sayangnya pada orang yang obesitas sinyal rasa kenyang ke otak seringkali terganggu akibat terjadinya resistensi leptin sehingga rasa kenyang mereka lebih sulit diredam.
Mengonsumsi lemak makanan terlalu sedikit berpotensi menggangu fungsi tubuh, menghambat penyerapan mikronutrisi, dan kesulitan dalam pengaturan nafsu makan serta berpotensi menurunkan performa karena menekan sekresi kadar hormon testosteron tubuh.Sebaliknya, mengonsumsi lemak terlalu banyak dapat dengan mudah menyebabkan kelebihan dari kebutuhan kalori harian oleh karena besarnya kandungan kalori pada setiap gram lemak.
Memilih sumber lemak sehat penting untuk dilakukan agar memperoleh manfaat yang maksimal. Perhatikan juga proses pengolahan makanan karena proses pengolahan yang salah dapat membuat makanan yang awalnya sehat menjadi tidak sehat.
|
Lemak Nabati |
Lemak Hewani |
| Alpukat
Kacang- kacangan (Almond, walnut, kenari) Biji-bijian (Wijen, flaxseed, chiaseed) |
Daging merah Unggas Ikan |
Lemak nabati yang tinggi lemak tak jenuh ganda seperti minyak sayur sebaiknya tidak dipanaskan secara berlebihan karena sangat reaktif atau tidak stabil sehingga mudah teroksidasi menjadi radikal bebas. Lemak tak jenuh yang sudah teroksidasi karena panas (lemak trans) apabila dikonsumsi dalam jumlah besar dapat memicu sakit jantung, menurunkan daya tahan tubuh, masalah kulit, mutasi sel pemicu kanker, dan masih banyak lagi kerugian lainnya.http://lagizi.com/lemak-trans-apakah-itu
Selain itu, hindari konsumsi lemak hidrogenasi. Hidrogenasi adalah suatu proses yang berupaya menambahkan hidrogen (H) pada lemak nabati yang tak jenuh. Proses hidrogenasi bertujuan untuk membentuk lemak tak jenuh (unsaturated) menjadi jenuh (saturated) sehingga minyak nabati yang cair dapat berbentuk padat, contohnya margarin dan shortening.
Meskipun begitu, tidak semua lemak trans berbahaya bagi kesehatan. Lemak trans alami seperti omega-7 (vaccenic acid) dan CLA (Conjugated linoleic acid) yang terkandung pada lemak hewani memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan seperti menurunkan kolesterol LDL, menurunkan kadar lemak tubuh (trigliserida), dan masih banyak manfaat lainnya apabila rutin dikonsumsi dalam jumlah wajar.
Hal penting lain yang perlu diperhatikan adalah cukup tingginya kandungan kalori pada lemak, baik dari sumber lemak yang sehat sekalipun. Lemak makanan memiliki kandungan kalori hampir 2x lipat lebih besar (sekitar 9 kalori) daripada karbohidrat dan protein untuk setiap 1 gramnya. Rekomendasi asupan lemak makanan (gabungan lemak jenuh dan lemak tak jenuh) normalnya adalah sebesar 20-35% dari total kebutuhan kalori harian. Jadi asupan lemak bukan untuk dihindari sama sekali, melainkan wajib dipenuhi sesuai kebutuhan, karena terdapat lemak esensial yang penting untuk tubuh dan hanya bisa diperoleh dari makanan.
Semoga bermanfaat.
Writer : Novia Akmaliyah, S.Gz
Editor &Proofreader: Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi :
- Akmaliyah N. 2016. Asam lemak esensial ragam manfaat. [tersedia pada: http://lagizi.com/asam-lemak-esensial-ragam-manfaat]
- Akmaliyah N. 2016. Lemak trans, apakah itu? [tersedia pada: . http://lagizi.com/lemak-trans-apakah-itu].
- ask-jansen.com