Panduan Mudah Memulai Olahraga

7. Olahraga

Olahraga sangat penting untuk dilakukan guna mendukung pola hidup sehat. Olahraga dan gizi yang baik adalah dua hal yang berperan besar bagi kesehatan tubuh. Kurang gerak atau kurang aktivitas dapat menurunkan stamina dan daya tahan tubuh yang dapat berdampak pada penyakit berbahaya seperti penyakit jantung, stroke, diabetes, dan alzheimer.

Manfaat Olahraga

Berikut manfaat olahraga bagi tubuh:

  • Meningkatkan kemampuan kognitif

Penelitian menunjukkan bahwa terdapat hubungan antara aktivitas fisik dan perkembangan fungsi otak. Anak yang aktif bergerak mengalami peningkatan kemampuan kognitif, lebih perhatian, tidak agresif, lebih menikmati pekerjaan sekolah dan memiliki nilai akademis yang baik. http://lagizi.com/hubungan-olahraga-dan-prestasi-akademis-anak/

  • Tidak mudah terserang penyakit

Orang yang aktif lebih jarang terserang penyakit, memperlancar peredaran darah, dan mencegah penggumpalam darah. Olahraga juga berperan menjaga tingkat kolesterol HDL dalam darah, tekanan darah, menurunkan risiko diabetes, dan menguatkan tulang.

  • Membuat tubuh menjadi rileks

Olahraga membuat tubuh menjadi rileks, otot-otot menjadi lebih fleksibel sehingga mencegah depresi dan stress.

  • Meningkatkan kualitas tidur

Tips-Agar-Tidur-Nyenyak

Rutin olahraga dapat meningkatkan kualitas tidur, durasi, serta mencegah susah tidur (insomnia).

  • Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Olahraga secara teratur dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh sehingga tidak mudah terserang penyakit seperti flu, infeksi, dan sebagainya. Saat berolahraga, zat antibodi dalam tubuh akan meningkat. antibodi inilah yang membentuk sistem imun pada tubuh manusia.

  • Meningkatkan metabolisme

Olahraga dapat meningkatkan metabolisme. Metabolisme sangat penting bagi tubuh. Jika metabolisme tubuh terganggu, orang tersebut akan mudah terkena berbagai penyakit kognitif berupa penurunan sistem otak dan kepikunan.

  • Mencegah obesitas

Obesitas dapat dicegah dengan melakukan olahraga secara teratur. Ketika berolahraga, lemak dalam tubuh akan dibakar sehingga tidak terjadi penimbunan lemak tubuh dan terhindar dari obesitas.

Prinsip Olahraga

Bicycling

Banyaknya manfaat olahraga sehingga kita disarankan untuk berolahraga secara teratur. Berikut prinsip olahraga yang benar diantaranya:

  1. Pilih olahraga yang disukai
  2. Olahraga setidaknya 3 kali seminggu selama 30 menit
  3. Sebelum olahraga, lakukanlah pemanasan sekitar 5 menit, setelah olahraga juga sebaiknya ditutup dengan pendinginan sekitar 5 menit.
  4. Penuhi kebutuhan cairan tubuh. Bila olahraga agak berat, minumlah lebih banyak agar tubuh tidak dehidrassi.

Makanlah Sebelum Berolahraga

Detoks

Saat berolahraga, beberapa orang akan merasa pusing, mual, bahkan nyaris pingsan. Kondisi ini biasanya dialami oleh orang yang memiliki tekanan darah rendah. Namun, bukan hanya pada orang bertekanan darah rendah saja yang dapat mengalami hal ini.

Banyak orang yang takut makan sebelum berolahraga karena khawatir akan menyebabkan kram perut atau mengurangi pembakaran lemak yang akan dilakukan. Faktanya saat berolahraga tubuh akan menggunakan glukosa darah dan glikogen dalam tubuh sebagai sumber energi. Glukosa yang terlalu rendah dapat berbahaya bagi tubuh. Oleh karena itu, disarankan untuk makan terlebih dahulu sebelum berolahraga untuk membantu menstabilkan gula darah selama berolahraga.

eating-peach

Apabila memungkinkan, makanlah menu makanan padat atau berat 4-5 jam sebelum berolahraga. Tetapi apabila rentang waktu makan dan olahraga sudah terlalu pendek, Anda dapat mengonsumsi sedikit buah-buahan segar seperti pisang, apel, pepaya, atau buah kering sekitar 20-30 menit sebelumnya.

 

 

Panduan Pola Makan Sebelum, Selama, dan Setelah Olahraga

Sebelum berolahraga, sebaiknya memenuhi asupan berikut:

  • Mengonsumsi makanan sumber karbohidrat untuk mengisi simpanan glikogen otot.
  • Mengonsumsi makanan kaya protein sebelum berolahraga. Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan otot.
  • Pilihlah makanan yang mengandung lemak sehat dan kaya serat untuk mempermudah pencernaan.

Selama berolahraga, penuhi asupan berikut:

What-Water-Should-I-Drink

  • Olahraga berdurasi lama membutuhkan asupan cairan, karbohidrat, dan elektrolit yang cukup. Makanan yang dapat dikonsumsi misalnya pisang, bolu gulung madu, makanan penunjang olahraga (energy bar), atau sport bar.
  • Hindari kehilangan cairan tubuh yang parah (hingga turun berat badan 2% atau lebih) saat berolahraga. Dehidrasi dapat menyebabkan keletihan dan mengurangi performa tubuh.

Setelah berolahraga, lakukan hal berikut untuk pemulihan:

  • Mengisi kembali cairan dan elektrolit tubuh (sodium dan potassium) yang hilang saat berkeringat.
  • Ganti pula karbohidrat yang digunakan saat berolahraga
  • Konsumsi protein cepat serap setelah latihan untuk membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak dan untuk merangsang pertumbuhan jaringan otot yang baru
  • Makanlah camilan setelah 15 menit latihan dan makan besar minimal 1 jam setelah latihan. Camilan yang dapat dikonsumsi diantaranya smoothies dengan yoghurt dab stroberi, protein shake, energy bar (karbohidrat dan protein).

Semoga bermanfaat.

Writer  : Novia Akmaliyah, S.Gz

Editor &Proofreader: Jansen Ongko, MS.c, RD

Referensi         :

  • Fajriati N. 2016. 5 aturan olahraga untuk si darah rendah. [tersedia pada: http://www.femina.co.id/health-diet/5-aturan-olahraga-untuk-si-darah-rendah]
  • http://manfaat.co.id/manfaat-olahraga
  • Jacob M. Pentingnya olahraga bagi kesehatan. [tersedia pada: http://www.academia.edu/9569677/Pentingnya_Olahraga_Bagi_Kesehatan]