Sarapan adalah aktivitas makan pada pagi hari sebelum melewati jam 9 dan merupakan waktu makan yang penting untuk dilakukan karena berperan sebagai sumber energi untuk memulai aktivitas hingga siang hari. Bagi seseorang yang menjalani program penurunan berat badan, mereka seringkali melewatkan sarapan dengan alasan membatasi asupan makanan. Benarkah begitu?
Sajian menu sarapan seringkali merupakan makanan olahan yang cenderung praktis seperti nugget, sosis, mie instan, dan lain-lain. Hal inilah yang harus dihindari, karena apabila dikonsumsi secara terus menerus, makanan tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit berbahaya. Lantas, apakah menu sarapan terbaik bagi seseorang yang sedang menjalani diet?
Penelitian terbaru mengungkapkan bahwa menu sarapan terbaik bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan juga harus kaya protein dan kandungan susu, seperti smoothies dan yoghurt. Protein ini berfungsi untuk meningkatkan regulasi glukosa darah dan dapat memenuhi kebutuhan asupan gizi. Selain itu, terpenuhinya kebutuhan protein dapat mencegah rasa craving pada hari tersebut.
Para peneliti dari Tel Aviv University membandingkan tiga pilihan sarapan dengan menu yang berbeda, terutama kandungan protein dan karbohidratnya.
- Pertama, sarapan yang mengandung protein tinggi, termasuk makanan yang mengandung susu
- Kedua, protein pilihan seperti kedelai, ikan tuna, dan telur
- Ketiga, sarapan dengan karbohidrat
Penelitian yang dilakukan selama 12 minggu ini menunjukkan bahwa pelaku diet yang mengonsumsi makanan dengan protein tinggi mengalami penurunan berat badan lebih dari 6,5 kg, sedangkan kelompok yang mengonsumsi protein pilihan mengalami penurunan berat badan mencapai 5,7 kg. Kelompok yang mengonsumsi karbohidrat sebagai menu sarapannya mengalami penurunan berat badan mencapai 3 kg.
Penelitian ini mendukung penelitian sebelumnya yang menyatakan bahwa sarapan yang kaya protein atau terbuat dari telur, dimana makanan ini mengandung asam amino leusin yang tinggi, sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Hal ini dikarenakan makanan tersebut dapat membantu mengatur kadar insulin dalam darah.
Protein whey yang ditemukan pada makanan dengan kandungan susu juga dapat membantu menekan hormon ghrelin atau hormon yang membuat lapar. Hormon ini yang digunakan oleh tubuh untuk mengirim sinyal ke otak untuk meningkatkan nafsu makan pada saat tubuh lapar dan membutuhkan makanan. Kadar hormon ghrelin akan menurun secara berkala setelah tubuh mulai menyerap gizi dari makanan.
Pelaku diet yang mengonsumsi sarapan dengan kandungan protein whey memiliki kadar gula yang lebih rendah di dalam darah setelah makan, dibandingkan pelaku diet yang memilih sarapan lain. Fluktuasi kadar glukosa darah dapat menyebabkan ketagihan rasa manis, terlalu cepat lelah, dan lesu, serta melemahkan tingkat konsentrasi.
Sarapan yang kaya akan karbohidrat seperti sereal, roti, jus, muesli sering mengandung 2-3 kali karbohidrat lebih banyak daripada sarapan dengan makanan yang kaya protein. Sarapan karbohidrat akan membuat fluktuasi kadar glukosa darah yang menyebabkan berat badan naik dari waktu ke waktu.
Namun, hal ini bukan berarti Anda tidak boleh mengonsumsi karbohidrat saat sarapan. Perbanyaklah protein ketika sarapan, salah satunya dengan menambahkan telur dan susu pada menu sarapan Anda. Konsumsilah makanan dengan porsi gula yang rendah dan tinggi karbohidrat, serta gantilah jus dengan minuman yang mengandung protein whey. Makanan-makanan tersebut akan membuat Anda senantiasa kenyang sepanjang hari.
Semoga bermanfaat.
Writer : Novia Akmaliyah, S.Gz
Editor & Proofreader : Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi:
- http://alivebynature.com/lactobacillus-gasseri-the-weight-loss-probiotic/
- http://www.healthynina.com/breakfast-yogurt-for-healthier-breakfast-routine/
- http://www.thesun.co.uk/sol/homepage/features/7053841/This-is-the-best-breakfast-if-you-want-to-lose-weight-and-no-its-not-eggs-or-porridge.html
- Wulan A. 2016. Ternyata, inilah menu sarapan terbaik bagi Anda yang sedang diet. [tersedia pada: http://m.liputan6.com/lifestyle/read/2480588/ternyata-inilah-menu-sarapan-terbaik-bagi-anda-yang-sedang-diet]