Puasa merupakan kewajiban setiap muslim di dunia. Jika dilakukan dengan aturan yang benar, puasa bukan hanya bermanfaat untuk membersihkan hati dan pikiran, melainkan juga bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Akan tetapi, tidak jarang pula setelah berpuasa seseorang justru mengalami kenaikan berat badan atau kerusakan metabolisme karena sering begadang, kurang tidur, kurang gerak, terlalu banyak mengonsumsi makanan manis saat berbuka, dan lain sebagainya. Bagaimana cara mengatasi hal ini? Tim Lagizi akan menjelaskannya.
Manfaat Puasa Bagi Kesehatan
Telah diketahui bahwa puasa dapat berdampak positif bagi tubuh jika dilakukan dengan aturan yang benar. Adapun manfaat puasa bagi kesehatan, diantaranya:
- Meningkatkan Fungsi Otak
Ketika berpuasa, neurotropik yang diturunkan dari otak akan mengalami peningkatan. Dengan begitu, tubuh akan memproduksi sel otak lebih banyak dari biasanya sehingga kinerja otak juga akan semakin meningkat. Orang yang berpuasa juga mengalami penurunan hormon kortisol yang diproduksi oleh kelenjar adrenal, hal ini akan menurunkan tingkat stres yang dialami.
- Menurunkan Kadar Kolesterol dalam Tubuh
Berdasarkan penelitian, orang yang berpuasa akan mengalami penurunan kadar kolesterol jahat di dalam darah. Dengan menurunnya kadar kolesterol, maka dapat mengurangi risiko akan penyakit jantung maupun stroke.
- Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Berpuasa juga dapat membuat tubuh lebih sehat dan kebal terhadap penyakit. Saat berpuasa, mengalami peningkatan limfosit, bahkan hingga 10 kali lipat. Hal ini tentu akan sangat baik bagi tubuh sehingga tubuh lebih kebal dari serangan virus. Berpuasa akan menjadikan tubuh lebih sehat dan terhindar dari berbagai penyakit.
- Menyehatkan Sistem Pencernaan
Selama berpuasa, fungsi fisiologis pencernaan tetap berjalan normal terutama produksi sekresi pencernaan. Akan tetapi dengan jumlah yang berkurang yang membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Pemecahan makanan juga lebih stabil, dan pelepasan energi mengikuti polanya. Saat berpuasa, sistem pencernaan akan memperoleh waktu untuk merevitalisasi dan meningkatkan fungsinya. Jadi setelah berbuka puasa, sistem pencernaan menjadi lebih efisien dan lebih kecil kemungkinan mengalami masalah pencernaan.
- Mengurangi Kadar Gula Darah
Selama berpuasa tubuh akan meningkatkan pemecahan glukosa agar tubuh dapat memperoleh energi. Hal ini akan mengurangi produksi insulin dan meningkatkan produksi glukagon untuk memfasilitassi pemecahan energisebagai tenaga.
- Meningkatkan Pembakaran Lemak
Respon tubuh terhadap puasa adalah pemecahan glukosa. Ketika cadangan glukosa sudah habis, maka tubuh akan memecah lemak untuk menghasilkan energi.
- Mengurangi Hipertensi
Puasa juga bermanfaat untuk mengurangi tekanan darah pada penderita hipertensi. Puasa membantu mengurangi risiko aterosklerosis, yaitu penyumbatan pembuluh arteri oleh partikel lemak yang menyebabkan darah tinggi. Selama puasa, simpanan glukosa dan lemak digunakan untuk menghasilkan energi, tingkat metabolik tubuh berkurang, hormon seperti adrenalin dan noradrenalin juga berkurang. Dengan demikian akan membuat metabolisme tubuh menjadi stabil sehingga berdampak pada penurunan tekanan darah.
- Membantu Menjaga Berat Badan
Puasa juga memiliki manfaat untuk mengontrol berat badan. Sebab, ketika menjalani puasa sebulan penuh pola makan akan lebih teratur dan terjaga. Tak perlu menjalani diet yang berlebihan, cukup makan dan minum seadanya ketika sahur dan berbuka. Dengan begitu, Anda yang memiliki berat badan berlebih juga akan mengalami penurunan.
Tips Menjalankan Puasa
Kenaikan berat badan ketika berpuasa umumnya terjadi karena asupan berlebih ketika berbuka dan kurangnya aktivitas fisik. Padahal tidak ada perbedaan kebutuhan kalori maupun perbedaan makronutrisi saat berpuasa. Nutrisi baik itu protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral tetap harus terpenuhi layaknya tidak di saat berpuasa karena pada dasarnya yang berbeda hanyalah pada bagian waktu makannya saja. Pengaturan nutrisi yang optimal dan manajemen waktu makan yang baik tentunya akan berdampak positif terhadap performa tubuh selama berpuasa.
Apabila ingin mendapatkan kembali manfaat berpuasa, sebaiknya tetap menjaga asupan makan dan tetap melakukan aktivitas fisik. Berikut ini contoh perencanaan terbaik untuk pola makan selama berpuasa:
- Makan Kecil / Snack (10-20% Kebutuhan Kalori Tubuh)
Setelah berpuasa seharian penuh, jangan langsung tergesa-gesa makan dalam jumlah besar karena dapat menyebabkan gangguan pada pencernaan dan mudah menyebabkan asupan kalori menjadi berlebihan. Minumlah segelas air hangat atau teh hangat tawar sebagai pembuka agar lambung siap untuk menerima makanan. Hindari langsung meminum minuman dingin atau es karena dapat menyebabkan kontraksi pada lambung terutama bagi yang memiliki masalah maag.
Setelah 5-10 menit kemudian, makanlah makanan atau minuman seperti kurma, buah kering, kismis, kolak, pisang, semangka, takjil, air kelapa, madu, gula aren, atau sumber alami lain yang manis tetapi dalam jumlah yang wajar.
Kenapa harus manis? karena karbohidrat sederhana lebih mudah dicerna oleh tubuh untuk menggantikan cadangan gula darah yang terpakai setelah seharian berpuasa. Hindari produk-produk olahan seperti snack atau soft drink yang mengandung zat pewarna, biang gula, pemanis, atau zat-zat aditif lain. Fokuskan pada sumber makanan alami karena lebih kaya nutrisi dan juga mengenyangkan.
Rekomendasi: 3-5 biji kurma hanya setara 100-150 kalori dan merupakan pilihan snack terbaik karena selain rasanya yang enak dan mudah dicerna, kurma juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.
- Makan Utama (30-50% Kebutuhan Kalori Tubuh)
Beberapa saat setelah mengonsumsi snack atau setelah salat Maghrib, makan utama sebaiknya dengan komposisi makronutrisi lengkap dan seimbang antara protein, karbohidrat, dan lemak dengan sumber dan cara pengolahan makanan yang baik. Jangan lupa untuk menambahkan sayur-sayuran yang kaya akan mineral, vitamin, dan juga serat yang bermanfaat untuk kesehatan sistem pencernaan.
Tips: Patokan termudah untuk porsi masing-masing makronutrisi adalah mengukurnya dengan menggunakan metode “patokan porsi ukuran tangan”. Berikut ini adalah penjelasan akan cara penerapan metode tersebut:
PORSI LAKI-LAKI
- Protein setara dengan dua ruas telapak tangan
- Karbohidrat setara dengan satu ruas telapak tangan
- Sayuran setara dengan dua sampai tiga kepalan tangan
- Lemak setara dengan dua sampai tiga ibu jari
PORSI PEREMPUAN
- Protein setara dengan satu ruas telapak tangan
- Karbohidrat setara dengan satu telapak tangan penuh
- Sayuran setara dengan satu sampai dua kepalan tangan
- Lemak setara dengan satu sampai dua ibu jari
Metode ini mudah untuk diterapkan tetapi memiliki kelemahan yaitu tingkat akurasi yang kurang baik akan kebutuhan porsi makanan sebenarnya dari satu orang dengan orang yang lain yang tentunya memiliki perbedaan dari tingkat aktivitas sampai dengan bentuk tubuh.
Apabila dirasa sulit untuk diikuti, berikut ini adalah beberapa tips sederhana yang juga dapat membantu dalam mengatur porsi makan:
- Berhenti makan sebelum merasa kenyang.
- Kunyah makanan dengan perlahan.
- Jangan melakukan aktivitas lain selagi makan.
- Perbanyak asupan protein dan sayuran.
- Kurangi / hindari makanan olahan, gorengan, maupun junk food.
- Makan Kecil / Snack (10-20% Kebutuhan Kalori Tubuh)
Waktu terbaik untuk mengonsumsi makanan kecil / snack kembali adalah sesaat sebelum tidur. Contoh makanan kecil yang cocok dimakan sebelum tidur adalah: yoghurt, susu, dark chocolate (minimal 85% cocoa), buah-buahan segar, atau smoothies (campuran jus buah dan sayur yang diminum bersama ampasnya). Tujuan dari mengonsumsi makanan kecil sebelum tidur adalah dapat meningkatkan kualitas tidur apabila diikuti dengan pemilihan sumber makanan yang tepat. Batasi asupan makanan tinggi lemak sebagai snack jika Anda memiliki masalah lambung.
- Makan Utama (30-50% Kebutuhan Kalori Tubuh)
Makanan utama di saat sahur atau sebelum kembali berpuasa sebaiknya tidak sekedar makanan yang praktis dan mengenyangkan. Alasannya adalah karena waktu makan ini memiliki peran terbesar atas performa dan juga mempengaruhi rasa lapar atau kenyang selama fase berpuasa.
Untuk komposisi makronutrisi dan besaran porsi makan saat sahur ini hampir sama seperti pola makan utama yang sebelumnya yaitu saat makan utama setelah salat maghrib. Yang membedakan adalah pada saat makan sahur ini porsi sayuran sebaiknya sedikit ditingkatkan.
Selain itu, penting untuk tetap melakukan aktivitas fisik. Karena berolahraga saat berpuasa tubuh tidak mendapat asupan minuman yang cukup, maka hal yang harus diperhatikan adalah jenis dan intensitas olahraga yang dilakukan. Lakukanlah olahraga sesuai dengan kemampuan tubuh. Untuk informasi lebih lengkap mengenai olahraga ketika berpuasa terdapat pada http://lagizi.com/tetap-bugar-kala-berpuasa/
Dengan menjaga asupan makan dan melakukan aktivitas fisik, masalah kenaikan berat badan atau kerusakan metabolisme dapat dihindari.
Writer : Novia Akmaliyah, S.Gz
Editor & Proofreader: Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi :
- Http://ask-jansen.com