Bulan Ramadhan telah tiba, saatnya umat Muslim menjalankan ibadah wajib puasa untuk mendapatkan berkah sebanyak-banyaknya. Berpuasa dalam durasi yang cukup panjang di tengah-tengah padatnya aktivitas tidak hanya membutuhkan niat, namun tentunya juga harus didukung oleh kondisi tubuh optimal yang salah satunya diperoleh dari pengaturan pola makan.
Selama berpuasa, terjadi perubahan kebiasaan yang dapat mempengaruhi kondisi kesehatan dan performa seperti: perubahan kebiasaan waktu makan, jam istirahat, jam aktivitas, porsi makan yang tidak teratur, kurang olahraga, sampai dengan pemilihan sumber makanan yang kurang tepat. Sayangnya cukup banyak orang yang kurang cermat menyiasati perubahan-perubahan tersebut sehingga tidak mampu menjalani ibadah puasa dengan optimal. Performa bekerja seringkali mengalami penurunan serta banyak yang menghabiskan waktu berpuasa dengan lebih banyak tidur dengan alasan tubuh terasa lemas.
Saat berpuasa tidak ada perbedaan kebutuhan kalori maupun zat gizi lainnya, baik itu protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral, tetap harus terpenuhi layaknya tidak sedang berpuasa karena pada dasarnya yang berbeda hanya waktu makannya saja.
Berikut ini contoh pola makan secara umum yang baik selama berpuasa:
1. Makanan ringan dalam porsi kecil saat berbuka
Saat berbuka, jangan langsung tergesa-gesa makan dalam jumlah besar karena dapat menyebabkan gangguan pada pencernaan dan mudah menyebabkan asupan kalori menjadi berlebihan. Minumlah segelas air putih terlebih dahulu agar lambung siap untuk menerima makanan dan menggantikan cairan tubuh yang hilang saat berpuasa. Hindari langsung meminum minuman dingin atau es karena dapat menyebabkan kontraksi pada lambung terutama bagi yang memiliki masalah maag.
Setelah 5-10 menit kemudian, makanlah makanan manis yang berasal dari sumber alami seperti kurma, kismis, madu, kolak dan buah segar dalam jumlah yang wajar. Makanan manis yang berasal dari sumber alami seperti kurma mengandung karbohidrat sederhana sehingga lebih mudah dicerna oleh tubuh untuk menggantikan cadangan gula darah yang terpakai setelah seharian berpuasa.
Hindari produk-produk olahan seperti snack atau soft drink yang mengandung zat pewarna, biang gula, pemanis, atau zat-zat aditif lain. Fokuskan pada sumber makanan alami karena lebih kaya gizi dan juga mengenyangkan.
2. Makanan utama dengan menu yang beragam dan porsi yang sesuai kebutuhan tubuh beberapa saat setelah berbuka
Beberapa saat setelah mengonsumsi makanan ringan atau setelah shalat Maghrib, makan utama sebaiknya dengan komposisi makronutrisi lengkap dan seimbang antara protein, karbohidrat, dan lemak. Jangan lupa untuk menambahkan sayur-sayuran yang kaya akan mineral, vitamin, dan juga serat yang bermanfaat untuk kesehatan sistem pencernaan. Harus diperhatikan juga sumber dan cara pengolahan makanan yang baik agar nutrisi yang diperoleh maksimal.
Protein: ayam, ikan, udang, cumi, kerang, telur, tahu, tempe.
Karbohidrat (kompleks): ubi, singkong, talas, jagung, wortel, nasi merah, pasta gandum, roti gandum, oatmeal, quinoa, couscous, tomat, aneka sayur-sayuran.
Lemak sehat: telur, keju, minyak zaitun, aneka kacang-kacangan, wijen, alpukat, minyak ikan, santan, minyak kelapa, mentega (butter).
3. Snack sehat dalam porsi kecil sebelum tidur
Waktu terbaik untuk kembali mengonsumsi makanan kecil / snack adalah sesaat sebelum tidur. Contoh makanan kecil yang cocok dimakan sebelum tidur adalah: yoghurt, susu, buah-buahan segar, atau smoothies (jus berupa campuran buah dan sayur yang diminum bersama ampasnya).
Tujuan dari mengonsumsi makanan kecil sebelum tidur adalah dapat membantu meningkatkan kualitas tidur apabila diikuti dengan pemilihan sumber makanan yang tepat. Batasi asupan makanan tinggi lemak seperti kripik atau gorengan sebagai snack jika Anda memiliki masalah lambung.
4. Makanan utama dengan menu yang beragam dan porsi yang sesuai kebutuhan tubuh saat sahur
Makanan utama saat sahur atau sebelum kembali berpuasa sebaiknya tidak sekedar makanan yang praktis dan mengenyangkan. Alasannya adalah karena waktu makan ini memiliki peran terbesar atas performa dan juga mempengaruhi rasa lapar atau kenyang selama fase berpuasa.
Sangat disarankan untuk memilih asupan sumber makanan yang tidak menyebabkan mudah lapar kembali seperti jenis karbohidrat kompleks. Hindari juga makanan seperti mie instan, makanan olahan atau kalengan, kue pasar, gorengan, dan sebaiknya batasi asupan buah terutama yang memiliki rasa sangat manis karena masih tergolong sumber karbohidrat sederhana walaupun mengandung serat.
Untuk komposisi makronutrisi dan besaran porsi makan saat sahur ini hampir sama seperti pola makan utama yang sebelumnya yaitu saat makan utama setelah shalat maghrib (perencanaan makan ke-2). Yang membedakan adalah pada saat makan sahur ini porsi sayuran sebaiknya sedikit ditingkatkan karena serat dapat membantu memberi rasa kenyang lebih lama.
Selain mengatur pola makan, terdapat beberapa tips yang bermanfaat dalam menjalani puasa:
- Jangan sampai dehidrasi dan penuhi kebutuhan minimal asupan air Anda dengan patokan rumus sederhana yaitu 30ml / kg. Untuk individu dengan berat 70 kg, maka asupan minimal cairannya adalah 2,1 liter / hari. Air dapat diperoleh dengan mengkonsumsi buah yang tinggi kadar air, makanan berkuah, maupun dengan rutin meminum air putih.
- Sebisa mungkin penuhi kebutuhan gizi yang lengkap dari makanan alami. Penggunaan suplemen seperti multivitamin adalah pilihan terakhir apabila memang tidak memiliki akses sama sekali untuk memperoleh makanan alami. Batasi juga konsumsi makanan olahan, gorengan, maupun junk food.
- Ketahui jumlah kebutuhan kalori dan zat gizi harian Anda karena angka kebutuhan zat gizi setiap orang tentu berbeda. Konsultasikan dengan ahli gizi tentang kebutuhan nutrisi dan pemilihan jenis asupan terbaik bagi Anda, seperti pada salah satu program Lagizi yaitu Nutricare yang mengedepankan layanan personal dan professional bagi setiap individu.
- Jangan makan terlalu banyak baik saat berbuka atau saat sahur. Makan dengan porsi yang melebihi kebutuhan akan membuat pencernaan tubuh bekerja lebih keras untuk mencerna makanan sehingga membuat tubuh menjadi terasa lemas serta membuat lemak tubuh bertambah.
- Tetap berolahraga walaupun sedang berpuasa karena olahraga memperlancar sirkulasi darah dan membuat tubuh lebih bugar. Sesuaikan jam olahraga agar berdekatan dengan waktu berbuka puasa agar intensitas olahraganya dapat tetap optimal.
- Perbaiki durasi dan tingkatkan kualitas tidur dengan menciptakan suatu kebiasaan jam tidur yang rutin setiap harinya.
- Bagi yang memiliki masalah medis seperti masalah lambung, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum menjalani puasa agar terhindar dari masalah medis yang tidak diinginkan.
Persiapkan mental Anda terhadap perubahan-perubahan kebiasaan yang terjadi di bulan puasa. Selalu ingat tujuan dari berpuasa agar selalu berkomitmen dalam menjalani ibadah.
Selamat menunaikan ibadah puasa.
Referensi:
Tulisan Tim Lagizi di:
- Majalah Men’sHealth Indonesia
- http://sorot.news.viva.co.id/news/read/637577-bugar-kala-puasa/1
- http://www.rappler.com/world/regions/asia-pacific/indonesia/97028-tips-puasa-tidak-gemuk-jansen-ongko