Setiap orang memiliki tingkat kantuk yang berbeda-beda, namun apakah yang menyebabkan perbedaan tingkat kantuk ini?
Tidur diatur oleh dua sistem tubuh, yaitu: keseimbangan tidur/bangun dan jam biologis tubuh atau yang dikenal dengan ritme sirkadian.
Ketika tubuh terjaga terlalu lama, sistem keseimbangan tidur/bangun akan memerintahkan tubuh untuk tidur. Sistem keseimbangan ini juga akan membantu menjaga tidur sesuai dengan kebutuhan tubuh untuk ‘menebus’ jam tubuh saat terjaga, sehingga akan terjadi keseimbangan tidur dan bangun.
Selain keseimbangan tidur/bangun, tidur seseorang juga dipengaruhi oleh ritme sirkadian. Ritme sirkadian adalah proses biologis yang berpatokan pada siklus 24 jam atau siklus pagi-malam yang mempengaruhi sistem fungsional tubuh manusia. Jam sirkadian otak mengatur tidur, pola makan, suhu tubuh, produksi hormon, regulasi level glukosa dan insulin, produksi urin, regenerasi sel, dan aktivitas biologis lainnya.
Berdasarkan ritme sirkadian, umumnya puncak waktu tidur pada orang dewasa terjadi antara pukul 2.00-4.00 am dan pada siang hari pukul 1.00-3.00 pm.
Perubahan ritme sirkadian dapat terjadi, terutama selama masa remaja, ketika sebagian besar remaja mengalami penundaan fase tidur sehingga terjaga pada malam hari. Ritme sirkadian pada remaja umumnya terjadi antara pukul 3.00-7.00 pada pagi hari dan 2.00-5.00 pada siang hari. Namun pada pagi hari dapat lebih panjang lagi hingga pukul 9.00 am atau 10.00 am apabila kurang tidur.
Jam biologis sirkadian ini dikendalikan oleh bagian otak yang disebut Suprachiasmatic Nucleus (SCN), yaitu sel pada hipotalamus yang merespon cahaya dan sinyal gelap. Sinyal SCN akan dikirimkan ke bagian otak lain yang mengontrol hormon, suhu tubuh, dan fungsi lain yang berperan dalam proses mengantuk dan terjaga.
Hormon yang paling penting terhadap ritme sirkadian yang mempengaruhi tidur adalah hormon melatonin (menyebabkan rasa kantuk dan menurunkan suhu) dan kortisol (membentuk glukosa dan mengaktifkan anti-stress dan anti-inflamasi dalam tubuh).
Melatonin biasanya mulai diproduksi tubuh sekitar pukul 8.00-9.00 pm pada malam hari dan berhenti sekitar pukul 7.00-8.00 am pada pagi hari. Level melatonin tertinggi terjadi pada tengah malam, sehingga pada periode ini seseorang biasanya mengalami deep sleep.
Tidurlah sesuai jam biologis tubuh untuk menjaga kesehatan tubuh dan mencegah berbagai penyakit yang dapat timbul akibat kurang tidur. Perubahan level hormon dalam tubuh dan dampaknya terhadap kesehatan sudah lama diteliti para ahli, yaitu sebagai berikut:
PAGI
05.00:
Tubuh menghasilkan hormon-hormon penting untuk memperbaiki jaringan sel dan memperkuat tulang. Tubuh berada pada kondisi maksimal untuk tidur, karena tubuh menghasilkan hormon melatonin. Orang yang bekerja shift malam akan merasa sangat mengantuk pada jam ini.
06.00:
Waktunya wanita dan pria berada pada puncak kesuburan. Tingginya hormon testosteron pada pria dan wanita menyebabkan tingginya dorongan seks. Bila Anda tak ingin hamil, jangan lakukan hubungan seks pada waktu ini.
07.00:
Hormon anti-inflamasi berada pada tingkat paling rendah, sejalan dengan menurunnya suhu otot. Pada jam ini tubuh terasa kaku dan sakit. Bagi penderita rematik, jam ini dapat sangat menyiksa.
08.00:
Tekanan darah dan suhu tubuh meningkat karena hormon kortisol (hormon stress) meningkat. Pada periode ini lazim apabila terjadi serangan jantung.
10.00:
Kondisi terjaga yang maksimal, otak dalam kondisi paling tajam dan jernih. Ingatan jangka pendek dan kemampuan memusatkan pikiran sangat optimal, sehingga jam ini merupakan saat tepat untuk mengerjakan pekerjaan yang mengandalkan pikiran.
11.00:
Sistem imunitas tubuh menurun, karena sel darah putih yang bertugas melawan infeksi dan penyakit kurang aktif. Pada jam ini seseorang mudah terserang penyakit.
SIANG
12.00:
Kejadian stroke meningkat sampai 50 persen pada jam ini karena tekanan darah meningkat. Tingginya tekanan darah dapat menegangkan pembuluh darah karena tersumbat oleh simpanan lemak, sehingga bisa berakibat pecahnya pembuluh darah.
16.00:
Hormon adrenalin dan suhu tubuh berada pada kondisi paling tinggi. Saat inilah waktu paling tepat untuk berolahraga. Jam ini juga paru-paru berfungsi maksimal.
17.00:
Tingginya produksi hormon serotonin membuat Anda merasa gembira pada jam ini. Ditambah jam pulang kantor yang ditunggu-tunggu, Anda merasa lebih gembira.
MALAM
19.00:
Waktu yang pas untuk makan malam, karena tubuh mulai santai sehubungan dengan tubuh yang memproduksi hormon melatonin yang membuat Anda siap tidur malam.
20.00:
Hati mempersiapkan enzim untuk memecah alkohol. Bagi Anda yang ingin mengonsumsi alkohol, minumlah pada jam ini, karena setelah dua jam, enzim akan turun kembali.
21.00:
Bila Anda sedang sakit, Anda butuh penghilang rasa sakit. Pada jam ini hormon endorphine turun drastis.
22.00:
Sistem imunitas meningkat, tubuh Anda siap melawan kuman.
23.00:
Alergi Anda mulai bergejolak karena kadar histamin meningkat.
Tengah malam (midnight):
Anda yang sedang hamil tua, bersiaplah menghadapi kontraksi, karena hormon progesteron (hormon pemicu kontraksi) sedang dalam kondisi optimal.
01.00:
Waktu terbaik bagi tubuh untuk memulihkan diri, jadi Anda harus tidur pada jam ini. Namun bila Anda penderita penyakit asam urat, rasa sakit akan menyerang karena kadar asam urat meningkat pada jam ini.
03.00:
Serangan asma terjadi pada dini hari karena rendahnya hormon adrenalin dan zat antiradang dalam tubuh.
04.00:
Di jam ini kematian sering terjadi di rumah sakit. Penyebabnya adalah turunnya tekanan darah saat pasien tidur lelap.
Ritme sirkadian juga dipengaruhi oleh berbagai faktor jadi responsnya tidak selalu sesuai penjelasan. Walau begitu, panduan di atas dapat menjadi acuan yang bisa menjelaskan kondisi biologis umum manusia. Semoga bermanfaat.
Writer : Novia Akmaliyah, S.Gz
Editor & Proofreader: Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi :
- 2015. Inilah jam biologis organ tubuh manusia yang perlu Anda ketahui. [tersedia pada: http://www.shareyabro.com/2015/11/inilah-jam-biologis-organ-tubuh-manusia.html]
- http://www.helpguide.org/harvard/biology-of-sleep-circadian-rhythms-sleep-stages.htm
- https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-drive-and-your-body-clock
- Mastin L. 2013. Circadian rhythm. [tersedia pada: http://www.howsleepworks.com/how_circadian.html
- Rahmani, I. 2016. Lakukan aktivitas sesuai jadwal erja organ tubuh. [tersedia pada: http://www.pesona.co.id/article/lakukan-aktivitas-sesuai-jadwal-kerja-organ-tubuh]