Garam atau yang disebut juga dengan Sodium Chlorida (NaCl) terdiri dari 40% sodium dan 60% chloride. Garam merupakan sumber sodium terbesar yang sering digunakan sebagai bumbu dapur. Beberapa jenis garam juga mengandung sedikit kalsium, potassium, zat besi, dan zinc.
Lembaga kesehatan banyak yang memperingatkan masyarakat mengenai bahaya penggunaan garam. Hal ini dikarenakan asupan garam yang tinggi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti hipertensi dan penyakit jantung.Meskipun begitu, banyak penelitian menunjukkan bahwa konsumsi sedikit garam juga berpotensi berbahaya bagi tubuh.
Mineral esensial dalam garam merupakan elektrolit penting bagi tubuh karena memiliki berbagai fungsi seperti: menjaga keseimbangan cairan di dalam tubuh, mengatur kelancaran proses transmisi impuls saraf pengatur kerja tubuh termasuk otot, danmenjaga keseimbangan kation-anion dalam jaringan ekstraseluler. Garam juga bermanfaat untuk mengawetkan makanan karena dapat mencegah pertumbuhan bakteri yang dapat merusak makanan.
Terdapat beberapa jenis garam yang mudah ditemui di Indonesia, yaitu: garam meja (table salt), garam himalaya (himalaya pink salt), dan garam laut (sea salt). Perbedaan dari ketiga jenis garam ini adalah terletak pada rasa, tekstur, warna dan sedikit perbedaan pada kandungan.
Hubungan Garam dan Kesehatan Jantung
Selama ini lembaga kesehatanmenyarankan untuk membatasi asupan garam yaitu tidak melebihi 2300 mg sodium atau sekitar satu sendok teh (6 gram garam) setiap hari. Mengonsumsi garam terlalu banyak diklaim dapat meningkatkan tekanan darah sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Membatasi asupan garam memang dapat menurunkan tekanan darah, terutama bagi penderita salt-sensitive hypertension. Akan tetapi, untuk orang dalam kondisi sehat, membatasi konsumsi garam tidak berpengaruh signifikan. Penelitian menunjukkan bahwa individu dengan tekanan darah normal yang membatasi konsumsi garam dapat menurunkan tekanan darah sistolik hanya 2,42 mmHg dan diastol 1,00 mmHg. Jika seseorang memiliki tekanan 130/75 mmHg, maka tekanan darahnya akan menurun menjadi 128/74 mmHg. Terdapat juga penelitian yang menemukan bahwa tidak ada bukti dengan membatasi asupan garam akan menurunkan risiko serangan jantung, stroke, atau kematian.
Bahaya Konsumsi Garam Terlalu Sedikit
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi garam terlalu sedikit justru dapat berbahaya bagi tubuh. Dampak negatif yang dapat muncul antara lain:
- Meningkatkan kolesterol LDL dan trigliserida
- Penyakit jantung, beberapa penelitian menunjukkan kurang dari 3000 mg sodium setiap hari berhubungan dengan meningkatnya risiko kematian karena penyakit jantung
- Penderita gagal jantung yang membatasi konsumsi garam dapat meningkatkan risiko kematian mencapai 160%
- Meningkatkan resistensi insulin
- Meningkatkan diabetes tipe 2.
Contoh Makanan Tinggi Garam
Kebanyakan makanan tinggi garam terdapat pada makanan kemasan dan makanan olahan. Faktanya sekitar 75% garam berasal dari makanan yang diolah, hanya 25% dari makanan alami atau ditambahkan ketika memasak.
Camilan asin, makanan kalengan, sup instan, daging olahan, daging asap, acar, buah atau sayur diawetkan, dan kecap asin adalah contoh makanan yang mengandung tinggi garam. Terdapat juga makanan yang terasa tidak terlalu asin di lidah, namun sebenarnya mengandung garam yang cukup tinggi. Contohnya seperti yang terdapat pada roti dan beberapa jenis sereal. Oleh karena itu, bacalah label makananutuk mengetahui kandungannya.
Haruskan Membatasi Konsumsi Garam?
Untuk kondisi kesehatan tertentu memang disarankan untuk membatasi konsumsi garam. Akan tetapi untuk orang yang sehat, maka tidak perlu terlalu takut dalammengonsumsi garam. Seringkali kandungan garam pada camilan dan makanan cepat saji sangatlah tinggi. Oleh karena itu, akan lebih baik untuk membatasi camilan dan makanan cepat saji daripadamembatasi pemakaian garam sebagai bumbu dapur.
Writer : Novia Akmaliyah, S.Gz
Editor & Proofreader: Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi :
- Adler AJ, Taylor F, Martin N, Gottlieb S, Taylor RS, Ebrahim S. 2014. Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease. DOI: 10.1002/14651858.CD009217.pub3.
- Cohen HW, Hailpern SM, Fang J, Alderman MH. 2006. Sodium intake and mortality in the NHANES II follow-uo study. Am J Med. 119 (3): 275.e7-14
- Drake SL, Drake MA. 2010. Comparison of salty taste and time intensity of sea and land salts from around the world. Journal of Sensory Studies. Vol 26 Issue 1; 25-34. DOI: 10.1111/j.1745-459X.2010.00317.x
- He FJ, Li J, Macgregor GA. 2013. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. DOI: 10.1136/bmj.f1325.
- http://authoritynutrition.com/salt-good-or-bad
- O’Donnell MJ, et al. 2011. Urinary sodium and potassium excretion and risk of cardiovascular events. JAMA. 306(20):2229-38. DOI: 10.1001/jama.2011.1729.
- Stolaz-Skrzypek K, et al. Fatal and nonfatal outcomes, incidence of hypertension, and blood pressure changes in relation to urinary sodium excretion. JAMA. 305(17):1777-85. DOI: 10.1001/jama.2011.574.
- Thomas MC, et al. The association beetween dietary sodium intake, ESRD, and all-cause mortality in patients with tyype 1 diabetes. Diabetes care. 34(4): 861-6. DOI: 10.2337/dc10-1722.Epub2011Feb9
- Weinberger MH. 1996. Salt sensitivity of blood pressure in humans.Hypertension; 27(3): 481-90.