Tahukah Anda apabila metabolisme berpengaruh dalam pembakaran kalori tubuh? Jika metabolisme tubuh normal, maka tubuh akan berenergi, sehat dan berat badan dapat lebih mudah terkontrol. Peningkatan metabolisme dapat meningkatkan pembakaran kalori tubuh, sementara kerusakan metabolisme berdampak pada menurunnya kemampuan pembakaran kalori dalam tubuh. Pada artikel ini tim Lagizi akan membahas hubungan makan terlalu sedikit dan dampaknya terhadap metabolisme tubuh.
Meskipun telah melakukan olahraga secara teratur dan memperhatikan pola makan, terkadang penurunan berat badan tidak tercapai (tidak pada berat yang diharapkan). Ada pula seseorang yang dulunya mudah menurunkan berat badan, namun sekarang berat badan tidak berubah meskipun telah melakukan upaya yang berat. Faktor penyebabnya banyak tetapi hal ini juga dapat terjadi akibat sering melakukan diet ketat.
Keseimbangan Energi
Setiap orang membutuhkan energi untuk bertahan hidup dan melakukan aktivitas. Energi dapat diperoleh dari makanan dan dapat pula berasal dari cadangan energi yang tersimpan dalam tubuh (misalnya cadangan pada jaringan lemak).
Teorinya:
- Apabila makanan yang dikonsumsi memiliki energi lebih sedikit daripada energi yang dikeluarkan (in < out), maka akan terjadi penurunan berat badan.
- Begitu juga sebaliknya, jika mengonsumsi makanan yang mengandung kalori lebih banyak daripada yang dikeluarkan (in > out), maka terjadi peningkatan berat badan.
Teori ini dikenal dengan istilah “Keseimbangan Energi”. Keseimbangan energi inilah yang menentukan perubahan berat badan.
Namun, yang perlu diingat adalah komposisi tubuh tidak hanya dipengaruhi oleh keseimbangan energi, melainkan hormon, asupan makronutrien (terutama protein), latihan/olahraga, frekuensi dan intensitas latihan, usia, penggunaan obat/suplemen, genetik dan masih banyak lagi.
“Eat lesss, move more” merupakan awal yang bagus, sebagian besar mendapatkan manfaat dari makan lebih sedikit dan melakukan aktivitas fisik lebih banyak. Akan tetapi hal ini tidaklah cukup, karena banyak hal yang mempengaruhi energi yang masuk dan keluar pada keseimbangan energi.
Energi Masuk Lebih Kompleks dari yang Anda Dapat Bayangkan
Terdapat beberapa alasan mengapa energi masuk dianggap cukup sulit dikontrol.
- Kalori yang terdapat pada makanan tidak selalu sesuai dengan jumlah kalori yang terdapat pada label atau menu.
Label pada kemasan atau menu makanan merupakan estimasi kalori dan zat gizi yang terkandung pada makanan tersebut. Label makanan memiliki tingkal toleransihingga 20-25 persen.
- Jumlah energi dalam makanan yang berbentuk kalori sebenarnya merupakan jumlah energi yang diserap, disimpan, dan/atau digunakan.
Ingat, makanan yang dikonsumsi mengalami proses pencernaan dalam tubuh. Terdapat berbagai proses pencernan, mulai dari penghancuran, penyerapan, penyimpanan, dan penggunaan yang berbeda pada setiap orang yang dapat mengubah keseimbangan energi.
Contohnya, tubuh menyerap lebih banyak lemak yang berasal dari selai kacang daripada kacang utuh. Penelitianmenunjukkan hampir 38 persen lemak pada kacang akan dikeluarkan dalam bentuk feses daripada diserap tubuh. Sedangkan pada selai kacang, hampir seluruh lemak yang terdapat didalamnya diserap tubuh.
Tubuh menyerap lebih mudah energi yang berasal dari makanan yang dimasak (dicincang, dimasak, dicampur) karena proses pemecahan makanan dapat meningkatkan biovailabilitasnya. Ketika mengonsumsi makanan berpati mentahatauutuh (seperti ubi), tubuhakan mendapat lebihsedikit kalori. Setelah dimasak, pati akan lebih mudah diproses tubuh, sehingga terjadi peningkatkan kalori yang diserap.
Konsumsi makanan utuh dan minim proses akan menyebabkan kalori yang diserap lebih sedikit karena mereka membutuhkan lebih banyak kalori untuk proses pencernaannya. Sebaliknya, tubuh akan menyerap lebih banyak kalori apabila mengonsumsi makanan tinggi proses. Selain itu, makanan tinggi proses seringkali padat energi namun miskin zat gizi sehingga mudah menyebabkan makan berlebihan.
Kesimpulannya:
Energi Masuk = Energi yang sebenarnya dikonsumsi – Kalori yang tidak Diserap
Energi Keluar Berbeda-beda untuk Setiap Orang
Energi keluar merupakan energi yang dibakar melalui metabolisme sehari-hari dan beraktivitas.
Terdapat tiga hal yang mempengaruhi energi keluar, yaitu:
- Basal Metabolisme Rate (BMR)
Basal Metabolisme Rate atau BMR merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan setiap hari untuk melakukan aktivitas seperti bernapas, berpikir, dan hidup. Nilai BMR sekitar 60 persen dari energi keluar dan dipengaruhi oleh berat badan, komposisi tubuh, jenis kelamin, usia, dan genetik.
Setiap orang memiliki nilai BMR yang berbeda-beda. Seseorang dengan berat badan yang samadapat memiliki perbedaan BMR mencapai 15 persen.
- Efek Termogenik Makanan (TEF)
Makanan yang dikonsumsi ternyata mempengaruhi energi yang keluar karena energi dibutuhkan dalam sistem pencernaan untuk memecah makanan yang dikonsumsi. TEF menyumbang 5-10 persen dari energi keluar.
- Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik merupakan kalori yang keluar ketika melakukan olahraga seperti berjalan, berlari, fitness, bersepeda, dan lain-lain. Besarnya energi yang keluar ditentukan oleh jenis, durasi, dan intensitaslatihan yang dilakukan.Aktivitas fisik juga dapat dibedakan menjadi 2 kategori kembali, yaitu: Exercise Activity Thermogenesis seperti olahraga dan Non-Exercise Activity thermogenesis seperti melakukan aktivitas ringan sehari-hari.
Keseimbangan energi memang terdengar sederhana, akan tetapi semua variabelnya sulit untuk diketahui atau dikontrol secara pasti berapa banyak energi yang masuk, diserap, dibakar, dan disimpan, serta berapa banyak energi yang dikeluarkan.
Ketika Anda Mencoba Mengakali Tubuh
Metabolisme tubuh dapat berubah menyesuaikan dengan kebutuhan tubuh agar tetap hidup dan berfungsi dengan baik untuk mempertahankan homeostasisnya. Ketika energi masuk berkurang, energi keluar akan menyesuaikan (membakar kalori lebih sedikit sebagai respon dari makan yang sedikit). Hal inilah yang menyebabkan tubuh tidak mengalami penurunan berat badan dan kelaparan.
Demikian juga ketika energi masuk bertambah, maka energi keluar juga akan cenderung meningkat (tubuh membakar kalori lebih banyak sebagai respon makan yang banyak).
Berikut yang dilakukan tubuh untuk menjaga berat badan tetap stabil, ketika mengonsumsi energi lebih sedikit maka yang akan terjadi adalah sebagai berikut:
- Efek Termogenik Makanan akan menurun karena konsumsi makanan dalam jumlah sedikit.
- Basal Metabolisme Rate akan menurun karena berat badan berkurang.
- Kalori yang terbakar ketika melakukan Aktivitas Fisik akan menurun karena penurunan berat badan.
- Kalori yang tidak terserap akan menurun dan tubuh akan menyerap lebih banyak dari apa yang dikonsumsi
Selain itu, menurunkan asupan makan akan menyebabkan sinyal lapar meningkat dan menyebabkan craving makanan lebih besar. Dalam beberapa kasus bahkan hal ini dapat menyebabkan seseorang mengalami peningkatan berat badan kembali.
Jadi, Benarkah Diet Merusak Metabolisme Tubuh?
Mungkin Anda sering mendengar bahwa menurunkan berat badan tidak akan “merusak” metabolisme tubuh. Akan tetapi, karena adaptasi tubuh dalam merespon kehilangan lemak, energi keluar (bagi mereka yang telah kehilangan berat badan yang signifikan) akan selalu lebih rendah daripada orang yang ramping.
Menurunkan berat badan juga selalu disertai dengan adaptasi metabolik, neuroendokrin, otonom, dan perubahan lainnya. Perubahan ini membuat tubuh mengeluarkan lebih sedikit energi. Sayangnya, karena respon adaptasi ini, seseorang yang telah melakukan pengurangan asupan kalori butuh5-15 persen kalori lebih sedikit lagi agar berat badan dan aktivitas fisik. Apabila diteruskan maka risiko malnutrisi dapat terjadi.
Hal inilah yang menyebabkan sebagian orang mengalami kerusakan metabolisme ketika dietnya diulang-ulang lagi. Walau begitu tidak ada yang benar-benar “rusak” karena masih dapat diperbaiki.
Tips yang Dapat Dilakukan
Strategi terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan lemak tubuh dan menjaganya tetap stabil adalah sebagai berikut:
- Perbanyak Konsumsi Protein
- Konsumsi Berbagai Buah, Sayur, Karbohidrat Kompleks, dan Lemak Sehat
- Sesuaikan Asupan makanandengan kebutuhan
- Pahami Bahwa Keseimbangan Energi Sangat Kompleks
- Rutin latihan, Kardiovaskular dan Latihan Fleksibilitas
- Cukup Istirahat dan Managemen Stress yang Baik
Writer : Novia Akmaliyah, S.Gz
Editor & Proofreader : Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi:
- Pierre B. Can eating too little actually damage your metabolism? [tersedia pada: http://www.precisionnutrition.com/metabolic-damage].
- Scott-Dixon K. The food label series: Do labels help or hurt us? [tersedia pada: http://www.precisionnutrition.com/food-labels]
- Doucet E, et al.2001. Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. Br J Nutr. 85(6):715-23.
- Hall KD. 2012. Modeling Metabolic Adaptations and Energy Regulation in Humans*. Annual review of nutrition. 32:35-54.