Apakah Anda pecinta makanan manis?
Tentunya bagi pecinta makanan manis akan sulit mengurangi konsumsi gula dalam diet. Padahal tanpa disadari, gula memberikan kontribusi kalori yang cukup besar.
Bagi sebagian orang mengurangi konsumsi gula merupakan hal yang mudah. Namun bagi sebagian lainnya, terutama pecinta manis, akan sangat sulit mengurangi konsumsi gula.
Kita tidak perlu mengurangi gula yang berasal dari buah-buahan atau produk susu, karena pada makanan tersebut terdapat banyak zat gizi lainnya yang baik untuk kesehatan.
Makanan dengan penambahan gula yang tinggi seperti minuman bersoda, memiliki kalori yang tinggi, namun miskin zat gizi. Konsumsi makanan inilah yang harus kita kurangi.
Gula yang ditambahkan pada makanan tidak boleh lebih dari 10% energi atau asupan kalori yang Anda peroleh dari makanan dan minuman. Laki-laki membutuhkan sekitar sekitar 70 g dan perempuan membutuhkan sekitar 50 g gula.
Sebaiknya sebelum mengonsumsi makanan, Anda membaca label gizi pada kemasan terlebih dahulu, karena pada label kemasan makanan menunjukkan seberapa banyak gula yang terdapat dalam makanan tersebut. Apabila pada kemasan menunjukkan total gula sebesar 22,5 g per 100 g, artinya makanan tersebut tinggi gula. Makanan rendah gula, jika kandungan total gula hanya 5g per 100 g.
Selain itu, perhatikan juga penambahan gula pada komposisi makanan. Karena terdapat perbedaan pada gula yang ditambahkan, seperti:
- sukrosa
- glukosa
- fruktosa
- maltosa
- pati terhidrolisis
- gula buatan
- Sirup jagung
- madu
Mengurangi konsumsi gula bukan berarti kamu tidak memiliki masalah lagi. Namun, dengan mengurangi konsumsi gula, kamu melakukan perubahan kecil yang bisa berdampak besar bagi kesehatanmu.
Berikut ini adalah beberapa cara mudah untuk membantu mengurangi konsumsi gula tambahan dalam makanan:
- Sarapan pagi
Menu sarapan pagi seperti cereal ternyata memiliki kandungan gula yang tinggi, beberapa ada yang mencapai 37%. Cobalah untuk mengganti menu sarapanmu dengan cereal rendah gula atau dengan menu tanpa gula, seperti:
- Oat
- Biskuit gandum plain
- Bubur ayam
Mengganti semangkok cereal dengan bubur ayam dapat mengurangi konsumsi gula hingga 70g setiap minggu.
Oat juga dapat menjadi solusi yang baik untuk sarapan, karena selain harganya yang terjangkau, makanan ini ternyata kaya akan vitamin, mineral, dan juga serat. Buatlah oat dengan susu rendah gula untuk sarapanmu.
Jika kamu terbiasa menambahkan gula dalam cereal, cobalah dengan mengurangi penambahan gula atau dengan mengonsumsi cereal porsi kecil. Kemudian mencoba untuk menambahkan sedikit aprikot kering atau beberapa potong buah seperti pisang atau pir untuk mengganti manis yang berasal dari gula.
Jika kamu terbiasa sarapan dengan roti, cobalah roti gandum atau roti yang kandungan seratnya tinggi, serta mengurangi penambahan selai atau coklat.
- Makanan utama
Banyak makanan yang terlihat tidak mengandung banyak gula, namun sebenarnya mereka mengandung gula yang lebih banyak. Terkadang kamu menganggap tidak mengonsumsi makanan atau minuman manis, padahal sebenarnya mengonsumsi gula lebih banyak dari yang kamu pikirkan.
Makanan siap saji memiliki kandungan gula yang lebih tinggi. Gula ini bisa berasal dari buah dan sayur yang ditambahkan, seperti tomat dan beberapa berasal dari perasa. Sepertiga dari ukuran rata-rata saus pasta (kira-kira 150g) dapat mengandung lebih dari 13 g gula atau setara 3 sendok teh gula. Mengurangi makanan siap saji dapat menjadi salah satu cara untuk mengurangi konsumsi gula.
Ketika kamu makan di luar, berhati-hatilah dengan hidangan tinggi gula, seperti hidangan asam manis, pedas, kari, dan salad dengan dressing seperti salad cream. Pintar-pintar lah dalam memilih menu makanan ketika makan.
Bumbu dan saus seperti kecap dapat mengandung 23 g gula dalam 100 g, kira-kira setengah sendok teh per sajian. Penambahan bumbu ini memang biasanya hanya sedikit, namun apabila di konsumsi setiap hari, dapat meningkatkan konsumsi gula.
- Cemilan
Beberapa pilihan cemilan sehat tanpa penambahan gula adalah buah-buahan, kacang-kacangan, kue beras, oatcakes dan popcorn plain.
Jika kamu tidak dapat menghindari cemilan favorit yang ternyata tinggi gula, cobalah memulai dengan menguranginya. Apabila biasanya dua potong coklat ketika duduk, kurangi menjadi satu potong coklat. Salah satu cara mudah adalah dengan membaginya kepada orang lain atau disimpan untuk hari lain.
Berikut ini beberapa cemilan rendah kalori sebagai pengganti cemilanmu sehari-hari:
- Cereal bar, pilihlah cereal bar yang rendah gula, lemak, dan garam
- Coklat, pilihlah coklat rendah gula seperti dark chocolate.
- Biskuit seperti oatcakes yang juga kaya akan serat.
- Minuman
Hampir seperempat asupan gula yang dikonsumsi berasal dari minuman, seperti minuman beralkohol, minuman bersoda, dan jus buah dengan gula. Cobalah untuk mengganti konsumsi minuman dengan air mineral, susu rendah lemak, dan jus buah tanpa gula. Perhatikan label kemasan, karena beberapa minuman kemasan mengandung 15 g gula per 500 ml, atau setara dengan empat sendok teh gula.
Penambahan gula pada teh atau kopi juga ternyata sangat meningkatkan asupan kalori. Cobalah untuk tidak menambahkan gula pada teh atau kopi atau mengurangi jumlahnya secara bertahap.
Minum jus buah bukan berarti kamu makan sebanyak buah yang dibuat jus, karena pada jus buah bisa jadi kandungan seratnya berkurang. Namun tetap masih mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Mengonsumsi jus buah atau sayur tanpa gula setiap hari dapat dimasukan dalam menu diet sehari-hari.
- Hidangan Penutup
Buatlah peraturan pada diri sendiri. Apakah harus ada hidangan penutup setiap waktu makan? Bagaimana jika hidangan penutup hanya setelah makan malam atau saat makan di luar saja.
Pilihlah hidangan penutup yang rendah gula, seperti buah-buahan, pudding, atau yoghurt rendah gula. Selalu perhatikan penambahan gula pada kemasan. Rendah lemak bukan berarti rendah gula. Beberapa yoghurt rendah gula bisa terasa lebih manis dengan penambahan gula halus, konsentrasi jus buah, glukosa, dan sirup fruktosa.
Bandingkan label kemasan makanan ketika ingin memilih makanan dan pilihlah makanan dengan jumlah gula lebih sedikit.
Tidak sulit bukan mengurangi konsumsi gula dalam diet?!
Intinya selalu perhatikan label kemasan makanan dan lihat kandungan gulanya. Selain itu, yang harus dilakukan adalah melakukan hal menarik untuk mengalihkan perhatian dari makanan. Selamat mencoba!