Makanan sangat berperan bagi tubuh, bukan hanya untuk kesehatan jantung melainkan untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Makanan yang baik akan membuat tubuh sehat dan mencegah terserang berbagai penyakit, salah satunya penyakit jantung. Makanan apa saja yang baik untuk jantung? Tim Lagizi akan membahasnya.
Pentingnya Makanan untuk Jantung
Mengonsumsi makanan sehat dapat membantu menjaga kesehatan jantung, hal ini dikarenakan kandungan vitamin dan mineral serta fitonutrien pada makanan dapat membantu meningkatkan kekebalan tubuh dan mencegah penyakit jantung.
Zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan jantung, diantaranya:
- Omega 3, untuk menjaga kesehatan jantung. Terdapat pada ikan-ikanan seperti tuna, sarden, salmon, tiram, alpukat, kacang-kacangan (almond, walnut)
- Potassium, untuk menjaga denyut jantung tetap stabil. Terdapat pada pisang, ubi, kacang kedelai, alpukat, tomat.
- Magnesium, untuk menstabilkan detak jantung. Terdapat pada biji-bijian utuh, sayuran hijau
- Terdapat pada buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian utuh
- Flavonoid, kaya akan antioksidan, beta karoten, lycopen. Terdapat pada buah anggur, apel, berry, bawang putih, sayuran hijau
Sebaliknya, mengonsumsi makanan yang tidak sehat seperti mengandung lemak trans dan lemak hidrogenasi dapat memicu pembentukan aterosklerosis atau penggumpalan lemak tubuh pada pembuluh arteri sehingga mengakibatkan penyakit jantung.
Makanan yang Baik untuk Jantung
Menjalani pola hidup sehat dapat membantu mencegah risiko terkena penyakit jantung. Salah satu caranya adalah dengan mengonsumsi makanan yang baik untuk jantung. Makanan yang baik untuk jantung adalah sebagai berikut:
- Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, walnut, pistachio, pecan, kacang merah baik untuk kesehatan jantung. Selain kaya akan fitonutrien, kacang-kacangan juga mengandung lemak sehat yang baik untuk jantung, serta kandungan antioksidan yang dapat membantu mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas.
- Biji-bijian Utuh
Mengonsumsi biji-bijian utuh seperti gandum, beras merah, atau jagung sebagai sumber utama karbohidrat dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, beberapa jenis kanker, obesitas, dan masalah kesehatan lainnya. Hal ini karena biji-bijian tersebut mengandung protein, serat, antioksidan, vitamin B, dan mineral. Mineral yang dimaksud adalah seperti zat besi, zinc, dan magnesium.
- Apel
Menurut penelitian, mengonsumsi satu hingga dua apel per hari kemungkinan dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Penelitian tersebut menemukan bahwa apel efektif mengurangi kolesterol LDL dalam tubuh dan membantu mengatur gula darah. Hal ini karena selain mengandung fitonutrien, apel juga mengandung senyawa lain yang baik untuk jantung, yaitu quercetin dan pektin.
Quercetin adalah senyawa yang mampu mencegah peradangan dan asma, serta diduga mampu mencegah kanker. Sedangkan pektin adalah serat larut yang membantu menurunkan tingkat gula darah dan tekanan darah. Walau masih diperlukan penelitian lebih lanjut mengenai kepastian dampak apel pada jantung, tidak ada salahnya mengonsumsi buah ini.
- Bawang Putih
Bawang putih mengandung allicin yang dapat membantu mencegah risiko penyakit jantung. Bawang putih juga dapat menjadi alternatif pengganti garam untuk menambah cita rasa pada makanan. Mengonsumsi garam yang berlebihan dapat memicu hipertensi yang berpotensi pada serangan jantung.
- Buah Berry
Ragam buah beri seperti bluberi, stroberi, rasberi, dan blackberry dapat dijadikan camilan sehat. Buah beri yang kaya akan serat dan antioksidan diduga mampu mengurangi peluang terjadinya serangan jantung. Selain itu, rasa manis dalam buah beri tidak memicu diabetes. Buah ini juga mampu meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan tekanan darah. Buah berry juga mengandung berbagai polifenol seperti antosianin dan asam ellagic yang dapat meningkatkan kadar oksida nitrat, sebuah molekul yang menghasilkan efek jantung sehat.
- Anggur
Buah anggur diduga berpotensi mencegah penyakit jantung dan hipertensi atau tekanan darah tinggi. Ini karena buah anggur mengandung serat dan senyawa quercetin. Quercetin tampak bisa melindungi pembuluh darah dari penyumbatan.
- Kubis
Selain kaya akan fitonutrien yang dapat menyehatkan jantung, kubis juga mengandung vitamin C, vitamin A, vitamin K, kalsium, potassium, dan zat besi. Oleh karenanya, Anda dapat menambahkan kubis ke dalam salad atau menu sayuran Anda.
- Ikan Tuna atau Salmon
Ikan Tuna dan salmon mengandung asam lemak omega 3 yang baik untuk kesehatan jantung. Omega 3 dapat menurunkan tekanan darah dan dapat mencegah irama jantung yang tidak teratur (aritmia).
- Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan selada adalah makanan yang banyak mengandung zat besi, vitamin C, yang baik bagi kesehatan tulang, gigi dan rambut. Selain itu juga mengandung vitamin A dan magnesium yang bisa menjaga mood yang baik. Semua nutrisi yang baik bagi kesehatan juga pasti akan baik bagi jantung Anda. Jangan memasak sayuran terlalu lama, karena Anda bisa kehilangan banyak nutrisi didalamnya.
Makanan yang Sebaiknya Dihindari
Selain mengonsumsi makanan sehat, dianjurkan untuk menghindari makanan yang berpotensi meningkatkan risiko terkena penyakit jantung. Makanan yang sebaiknya dihindari adalah sebagai berikut:
- Makanan cepat saji atau instan
Makanan cepat saji dan makanan instan dapat meningkatkan risiko terkena berbagai penyakit berbahaya, salah satunya ateriskelorosis yang berujung pada serangan jantung. Selain mengandung kalori yang tinggi, makanan cepat saji umumnya mengandung kadar garam yang tinggi sehingga dapat menyebabkan hipertensi.
- Makanan yang mengandung lemak trans atau lemak hidrogenasi
Makanan yang mengandung lemak trans dan lemak hidrogenasi dapat memicu peningkatan kolesterol LDL (kolesterol jahat) di dalam tubuh sehingga dapat memicu terjadinya penyumbatan pada pembuluh darah.
- Makanan yang tinggi garam
Makanan tinggi garam akan memicu hipertensi yang dapat memberatkan kerja jantung. Oleh karena itu batasi konsumsi garam harian maksimal 6 gram garam setiap hari.
- Daging Olahan
Terlalu banyak mengonsumsi daging olahan tidak baik bagi kesehatan jantung. Daging olahan mengandung pengawet dan mengandung natrium nitrit (yang menambahkan warna dan rasa), zat yang akan diubah oleh tubuh menjadi nitrosamine yang berbahaya bagi tubuh.
- Margarin
Margarin sarat dengan lemak trans, radikal bebas, pengemulsi, dan bahan pengawet. Hal ini dapat menyebabkan penyakit jantung, kanker, ketidakseimbangan hormon, dan berbagai masalah kesehatan lain. Sebaiknya gunakan mentega yang terbuat dari lemak hewani karena kaya akan asam linoleat terkonjugasi.
- Alkohol
Selain dapat menyebabkan gangguan jantung, alkohol juga dapat meningkatkan tekanan darah tinggi dan stroke.
Semoga bermanfaat.
Writer : Novia Akmaliyah, S.Gz
Editor & Proofreader: Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi :
- Heid M. 2016. 7 Worst foods for your heart. [tersedia pada: http://www.prevention.com/food/7-worst-foods-for-your-heart]
- http://www.alodokter.com/inilah-ragam-makanan-sehat-untuk-jantung
- http://sehatalamiku.com/jenis-makanan-untuk-penyakit-jantung-baik-koroner-maupun-jantung-bengkak/
- http://www.health.com/health/gallery/0,,20720182,00.html
- Jennings, K. Top 11 Heart-Healthy Foods. [tersedia pada: http://www.webmd.com/food-recipes/features/11-top-heart-healthy-foods]
- Zamovsky L. 17 worst habits for your heart. [tersedia pada: http://www.health.com/health/gallery/