Siapa yang tidak mengenal tempe? Makanan kaya akan gizi asli Indonesia yang terbuat dari fermentasi biji kedelai ini ternyata memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Simak artikel berikut ini untuk mengetahui kehebatan sepotong tempe.
Fermentasi tempe menggunakan “ragi tempe” yang berasal dari beberapa jenis kapang Rhizopus. Kapang yang tumbuh pada kedelai inilah yang akan menghidrolisis senyawa kompleks menjadi senyawa sederhana sehingga mudah dicerna oleh manusia.
Kandungan Tempe
Tempe merupakan sumber protein nabati kaya akan serat pangan, kalsium, vitamin B, dan zat besi. Apabila dikonsumsi secara rutin, tempe bermanfaat untuk melawan radikal bebas, sehingga dapat menghambat proses penuaan dan mencegah risiko penyakit degeneratif (aterosklerosis, penyakit jantung koroner, diabetes melitus, kanker, dan lain-lain). Selain itu tempe juga mengandung zat antibakteri penyebab diare, menurunkan kolesterol LDL, dan dapat mencegah penyakit jantung dan hipertensi.
Kandungan zat gizi yang terdapat pada tempe meliputi protein, lemak, dan karbohidrat tidak jauh berbeda dibandingkan dengan kedelai. Namun, karena telah difermentasi dengan kapang tempe, maka protein, lemak, dan karbohidrat ini menjadi lebih mudah dicerna. Pengolahan kedelai menjadi tempe akan menurunkan kadar raffinosa dan stakiosa, yaitu suatu senyawa penyebab timbulnya gejala flatulensi (kembung perut). Oleh karena itu, tempe cocok dikonsumsi segala kelompok umur (mulai dari anak-anak hingga lansia).
Berikut kandungan gizi yang terdapat pada 100 gram tempe:
Energi 193 kalori
Lemak 11 gram
Kolesterol 0 gram
Karbohidrat 9 gram
Protein 19 gram
Asam Lemak
Selama proses fermentasi tempe, terjadi peningkatan ketidakjenuhan terhadap lemak, sehingga asam lemak tidak jenuh ganda (PUFA) meningkat jumlahnya. Dalam proses tersebut, asam palmitat dan asam linoleat sedikit mengalami penurunan, sedangkan asam oleat dan linolenat meningkat. Asam lemak tak jenuh terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Berikut kandungan asam lemak yang terdapat dalam 100 gram tempe:
Total lemak 10,8 gram
Asam lemak jenuh (SFA) 2,2 gram
Asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) 3,0 gram
Asam lemak tak jenuhh ganda (PUFA) 3,8 gram
Asam lemak omega 3 220 mg
Asam lemak omega 6 3590 mg
Vitamin
Tempe mengandung vitamin B kompleks, meliputi vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), asam pantotenat, asam nikotinat (niasin), vitamin B6 (piridoksin), dan B12 (sianokobalamin).
Vitamin B12 umumnya terdapat pada produk hewani dan tidak dijumpai pada makanan nabati (sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian). Namun tempe mengandung vitamin B12 sehingga tempe menjadi satu-satunya sumber vitamin B12 dari bahan pangan nabati.
Berikut kandungan vitamin yang terdapat dalam 100 gram tempe:
Vitamin B1 0,1 mg (5%)
Vitamin B2 0,4 mg (21%)
Asam pantotenat 0,3 mg (3%)
Niasin 2,6 mg (13%)
Vitamin B6 0,2 mg (11%)
Asam folat 24 mcg (6%)
Vitamin B12 0,1 mcg (1%)
Mineral
Selain kaya akan vitamin, tempe juga mengandung sejumlah mineral yang dibutuhkan tubuh, diantaranya zat besi, tembaga, zinc. Kapang pada tempe dapat menghasilkan enzim fitase yang akan menguraikan asam fitat menjadi fosfor dan inositol, sehingga penyerapan mineral (seperti zat besi, kalsium, magnesium, dan zinc) tidak terganggu.
Berikut kandungan mineral yang terdapat dalam 100 gram tempe:
Kalsium 111 mg (11%)
Zat besi 2,7 mg (15%)
Magnesium 81 mg (20%)
Fosfor 266 mg (27%)
Potassium 412 mg (12%)
Sodium 9 mg (0%)
Zinc 1,1 mg (8%)
Tembaga 0,6 mg (28%)
Mangan 1,3 mg (65%)
Manfaat Tempe Bagi Kesehatan
Mengonsumsi tempe secara rutin akan memberikan manfaat positif bagi tubuh. Adapun manfaat yang diberikan antara lain:
- Menurunkan kadar kolesterol LDL
Tempe mengandung protein yang sangat tinggi. Tidak seperti protein dari sumber hewani, protein dalam tempe memiliki manfaat tambahan dalam menurunkan kadar kolesterol LDLdan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Dengan kata lain, tempe berpotensi membantu menurunkan risiko terjadinya serangan jantung, penyakit jantung, dan stroke. Selain menurunkan kadar kolesterol, tempe juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan trigliserida pada penderita diabetes.
- Menurunkan tekanan darah
Tempe mengandung magnesium, dimana zat ini memainkan peranan penting terhadap sistem kardiovaskular dan bertanggung jawab terhadap lebih dari 300 proses metabolisme dalam tubuh. Magnesium bermanfaat untuk mencegah terjadinya pembekuan darah, menurunkan tekanan darah, menjaga kekuatan tulang, dan membantu mencegah terjadinya komplikasi yang berkaitan dengan diabetes.
- Mencaga Kesehatan Sistem Pencernaan
Tempe juga mengandung serat makanan yang baik bagi tubuh. Serat berperan dalam mengikat lemak dan kolesterol, sehingga tempe memiliki potensi untuk mmbentu menurunkan dan mengontrol berat badan. Selain itu, serat yang terkandung dalam tempe sangat bermanfaat dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan dan usus.
- Mencegah Kanker
Tempe diperkaya oleh isoflavon, senyawa antioksidan yang berperan dalam memperbaiki sel dan mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas. Isoflavon juga bertindak sebagai agen anti-kanker dengan memerangi sel-sel kanker yang dapat memicu terjadinya kanker prostat, payudara, dan kanker rahim. Hal ini juga diperkuat dengan adanya penelitian dari Universitas North Carolina di Amerika Serikat yang menunjukkan bahwa fitoestrogen dan genestein (jenis isoflavon) yang terdapat pada tempe dapat mencegah kanker payudara dan kanker prostat.
- Membantu mengatasi Gejala Menopause
Tempe dan produk kedelai lainnya dapat membantu mengatur estrogen. Terdapat penelitian yang menunjukkan bahwa isoflavon dalam kedelai bisa mengurangi rasa panas (hot flushes) di badan dan rasa tidak nyaman pada wanita menopause
Selain merupakan hidangan yang lezat, kuliner asli Indonesia ini juga sangat bergizi dan bermanfaat bagi tubuh. Tambahkanlah tempe dalam menu harian Anda.
Semoga bermanfaat.
Writer : Novia Akmaliyah, S.Gz
Editor & Proofreader: Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi:
- Astawan M. 2003. Tempe: Cegah Penuaan dan Kanker Payudara. Kompas
- http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4381/2
- Amadou I, Yong-Hui S, Sun J et al. 2009. Fermented Soybean Products: Some Methods, Antioxidants Compound Extraction and their Scavenging Activity. Asian Journal of Biochemistry. 4 (3): 68-76.
- Hara A, Sasazuki S, Inoue M et al. 2012. Isoflavone intake and risk of gastric cancer: a population-based prospective cohort study in Japan. Am J Clin Nutr. 95 (1): 147-154.
- Ikeda Y, Iki M, Morita A et al. 2006. Intake of fermented soybeans, natto, is associated with reduced bone loss in postmenopausal women: Japanese Population-Based Osteoporosis (JPOS) Study. J Nutr. 136(5):1323-8.
- Ollberding NJ, Lim U, Wilkens LR et al. 2011. Legume, Soy, Tofu, and Isoflavone Intake and Endometrial Cancer Risk in Postmenopausal Women in the Multiethnic Cohort Study. JNCI J Natl Cancer Inst. DOI: 10.1093/jnci/djr475.
- Haron H, et al. 2010. Absorption of calcium from milk and tempeh consumed by postmenopausal Malay women using the dual stable isotope technique. Int J Food Sci Nutr. 61 (2): 125-37.