Penumpukan lemak tubuh di sekitar perut atau sering disebut “buncit” merupakan masalah yang hampir dialami sebagian besar masyarakat umum di seluruh penjuru dunia. Selain mengganggu penampilan, penumpukan lemak di organ perut juga dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit degeneratif dan kardiovaskuler. Opini publik menyatakan bahwa untuk menghilangkan lemak di perut lebih sulit dibandingkan dengan lemak di bagian tubuh lain sehingga mereka mengeluh kesulitan untuk mengatasi masalah ini. Artikel berikut akan membahas cara menghilangkan lemak di perut yang efektif dan terbukti secara penelitian.
Apa itu lemak perut ?
Simpanan lemak dalam tubuh terbagi menjadi 3 yaitu lemak subkutan, lemak intramuscular dan lemak visceral. Lemak subkkutan adalah lemak yang terdapat pada lapisan bawah kulit, lemak intramuscular adalah lemak yang terletak di otot skeletal dan lemak visceral adalah lemak yang terletak di antara organ di perut seperti ginjal, hati dan lainnya. Lemak visceral inilah yang seringkali disebut lemak perut.
Jaringan lemak visceral memiliki sel per unit massa lebih banyak, aliran darah lebih tinggi, reseptor glucocorticoid (kortisol) dan androgen (testosterone) lebih banyak dan catecholamine lebih besar dibandingkan dengan jaringan lemak bawah kulit (subkutan). Hasil penelitian menunjukkan bahwa hal ini berhubungan linier dengan faktor resiko metabolik seperti tekanan darah sistol dan diastole, glukosa darah, kolesterol HDL dan trigliserida serum.
Meskipun lemak visceral umumnya berada di perut, bukan berarti hanya orang dengan perut buncit saja yang memiliki banyak lemak visceral. Faktanya, orang dengan tubuh kurus dan perut tidak buncit pun bisa memiliki lemak visceral yang tinggi akibat pola makan dan gaya hidupnya yang kurang baik.
Bagaimana cara menghilangkan lemak perut ?
Anggapan jika lemak perut lebih susah dihilangkan daripada lemak di bagian tubuh lain memang benar adanya. Namun, hal pertama yang harus dilakukan adalah bangunlah mindset bahwa itu bukan suatu hal yang mustahil. Jadikan tujuan utama untuk mengurangi persentase lemak tubuh secara keseluruhan, tidak hanya di perut. Untuk menghilangkan lemak perut memang tidak bisa ditargetkan durasinya, tetapi kita bisa mempercepat prosesnya melalui beberapa metode berikut:
- Fasted Training
Kebanyakan orang mengira fasted training adalah melakukan latihan dengan perut kosong. Namun, ada sedikit kesalahpahaman tentang konsepnya. Maksud fasted training adalah melakukan latihan “dalam keadaan puasa”. Jadi, ketika kita mengonsumsi suatu makanan, maka selanjutnya makanan tersebut akan dipecah menjadi molekul-molekul sederhana di dalam tubuh. Molekul-molekul ini akan ikut masuk ke aliran darah untuk diedarkan ke seluruh tubuh. Ketika mengonsumsi karbohidrat, glukosa yang masuk ke aliran darah dan akan memicu produksi hormon insulin untuk membantu proses penyerapan di sel. Kadar insulin dalam darah akan bertahan selama 3-6 jam, tergantung jenis makanan apa yang dikonsumsi. Cara termudah untuk menjadikan fasted training sebagai rutinitas sehari-hari adalah dengan melakukan latihan di pagi hari sebelum sarapan. Selama tidur, kita tidak mengonsumsi apapun, sehingga tubuh menyesuaikan metabolisme seperti dalam kondisi puasa. Penelitian menunjukkan bahwa latihan dalam kondisi puasa akan meningkatkan aliran darah ke daerah perut, yang selanjutnya membantu membakar lemak perut lebih banyak.
- Latihan Cardio Intensitas Tinggi (HIIT)
Latihan intensitas tinggi dapat dilakukan dalam berbagai jenis olahraga seperti bersepeda, berenang, berlari maupun cardio. Namun, disini cardio memiliki manfaat yang lebih banyak. Hasil penelitian menunjukkan bahwa latihan cardio intensitas tinggi dengan durasi lebih pendek, lebih banyak membakar lemak daripada latihan cardio intensitas tinggi dengan durasi lama. Studi yang dilakukan oleh The University of Western Ontario menunjukkan bahwa melakukan sprint dalam waktu singkat membakar lebih banyak lemak daripada melakukan treadmill dalam waktu yang panjang.
- Kafein
Saat dikonsumsi, Kafein akan meningkatkan mertabolisme tubuh sehingga dapat membakar lebih banyak kalori. Kafein memiliki kemampuan khusus untuk memecah lemak, khususnya lemak visceral. Mekanismenya, kafein akan menstimulasi sistem saraf untuk melakukan pemecahan lemak. Sebagian besar kafein dimetabolisme menjadi senyawa turunannya, yaitu paraksantin. Aktivitas dari paraksantin ini akan meningkatkan terjadinya lipolysis. Ketika kafein dimetabolisme dan paraksantin terbentuk, terjadi stimulasi peningkatan kadar asam lemak bebas. Hal ini mengindikasikan bahwa paraksantin adalah agen lipolitik aktif yang memfasilitasi pembakaran lemak.
Sumber kafein yang sangat mudah dijumpai adalah kopi hitam dan teh. Menurut hasil penelitian, konsumsi kafein 200 mg akan meningkatkan metabolisme tubuh sebanyak 15 persen dalam waktu 2-3 jam, ini setara dengan 2 gelas kopi atau teh per hari. Namun, jika Anda tidak terbiasa mengkonsumsi kafein, mulailah dengan dosis 3 mg/kg berat badan.
- Defisit Kalori
Defisit kalori adalah keadaan ketika kalori dari makanan yang dikonsumsi, lebih kecil daripada kalori yang dibutuhkan untuk latihan. Defisit kalori berperan dalam pemecahan lemak visceral, karena saat tubuh kekurangan kalori maka simpanan lemak tubuh akan dipecah utuk dijadikan sumber kalori. Defisit kalori dapat dilakukan dengan mengurangi asupan makanan mulai dari 500 hingga 1000 kkal perhari. Namun, perlu diingat bahwa pengurangan asupan ini harus dilakukan secara bertahap dan dikonsultasikan dengan ahli gizi.
Writer : Tri Oktariani Putri
Editor & Proofreader : Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi:
- Bealer, B,K. 2002. The Miracle of Caffeine: Manfaat Tak Terduga Kafein Berdasakan Penelitian Paling Mutakhir. Bandung: Penebit Qanita. [tersedia pada: http://books.google.co.id/books?id=l8clXcUodJ4C&pg=PT232&lpg=PT232&dq=mekanisme+kafein+membakar+lemak+tubuh&source=bl&ots=35kXvMUghm&sig=bA8ziVkNvVaALFCZeEXZ91DoQf8&hl=id&sa=X&redir_esc=y#v=onepage&q=mekanisme%20kafein%20membakar%20lemak%20tubuh&f=false].
- Matthews, M. The Simple Science of Losing Belly Fat…For Good. [tersedia pada: http://www.muscleforlife.com/how-to-lose-belly-fat/].
- Harvard Health Publication. 2005, Abdominal fat and what to do about it. [tersedia pada: http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it]
- RUSH University. Is There ‘One Trick’ to Losing Belly Fat?. [tersedia pada: http://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat].
- Woolston,C. 2016. The Dangers of Deep Belly Fat. [tersedia pada: http://consumer.healthday.com/encyclopedia/diabetes-13/misc-diabetes-news-181/the-dangers-of-deep-belly-fat-644354.html].