8 Makanan Pendongkrak Kesehatan

Paprika Kuning

Setiap jenis makanan mengandung zat gizi yang berbeda-beda. Itulah mengapa kita sebaiknya berusaha untuk memahami kandungan gizi dari setiap jenis makanan, terutama yang dikonsumsi secara rutin.

Berikut 8 jenis makanan yang sebaiknya mulai Anda tambahkan ke menu sehari-hari.

1. Kale

kale

Kale merupakan salah satu makanan yang sangat sehat karena padat zat gizi yang terkandung di dalamnya, terutama kandungan vitamin K. Vitamin K diperlukan tubuh untuk proses pembekuan darah dan berperan dalam kesehatan tulang.

Satu cangkir (67 gram) kale segar mengandung zat gizi sebagai berikut:

  • Vitamin K : 900% dari AKG
  • Vitamin C : 134% dari AKG
  • Tembaga : 111% dari AKG

Selain itu, Kale juga tinggi akan serat, mangan, vitamin B6, potasium, dan zat besi.

2. Rumput Laut

Defisiensi iodine adalah salah satu masalah gizi yang banyak dijumpai di dunia. Defisiensi iodine menyebabkan masalah kelenjar tiroid pada orang dewasa. Selama kehamilan, hal ini dapat meningkatkan risiko keterbelakangan mental dan kelainan perkembangan pada anak yang belum lahir.

Rumput laut seperti kelp, nori, kombu, dan wakame sangat kaya akan iodine.

  • 1 gram Wakame mengandung 30-110 µg iodine
  • 1 gram Kelp mengandung 700-1500 µg iodine atau 460-1000% dari AKG

Anjuran konsumsi iodine harian adalah 150 µg/hari. Konsumsi rumput laut adalah cara murah dan efektif untuk mencegah defisiensi iodine.

3. Hati

Hati adalah bagian paling bergizi dari hewan, karena pada hati mengandung zat gizi penting, termasuk vitamin B12, vitamin A, zat besi, folat, dan tembaga. Asupan vitamin B12 sangat penting karena berperan dalam perkembangan sel, otak, dan sistem saraf.

Hati sapi mengandung vitamin B12, vitamin A, dan tembaga yang tinggi. Pada 100 gram hati sapi mengandung zat gizi sebagai berikut:

  • Vitamin B12 : 1200% dari AKG
  • Vitamin A : 600 – 700% dari AKG
  • Tembaga : 600 – 700% dari AKG

Walau bergizi tinggi, sebaiknya jangan mengonsumsi hati setiap hari. Lebih baik dua atau tiga kali makan dalam seminggu. Karena konsumsi berlebih berpotensi menyebabkan terjadinya penumpukan zat gizi.

4. Kacang Almond

almond

Jika Anda kekurangan selenium, konsumsilah kacang almond sebagai camilan. Selenium penting untuk kesehatan manusia karena berperan pada fungsi tiroid dan sistem kekebalan tubuh, selain itu juga berperan pada aktivitas antioksidan.

Konsumsi harian selenium yang disarankan adalah 50-70 µg. Hal ini dapat terpenuhi dengan mengonsumsi hanya satu kacang almond ukuran besar. Satu buah kacang almond. menyediakan 95 µg selenium. Tingkat toleransi konsumsi selenium adalah 3-400 µg per hari untuk orang dewasa, sehingga disarankan untuk tidak mengonsumsi kacang almond terlalu banyak.

5. Kerang

Kerang, seperti clams dan tiram adalah salah satu jenis makanan laut yang paling bergizi. Clams (100 gram) mengandung vitamin B12 mencapai 1600% dari AKG. Selain itu, jenis ini juga kaya akan vitamin B, potassium, selenium, dan zat besi. Sedangkan tiram kaya akan zinc dan vitamin B12. Dalam 100 gram tiram mengandung 200 – 600% dari kebutuhan AKG.

Kerang atau tiram adalah makanan yang sempurna untuk orang tua yang berusia diatas 50 tahun, karena pada usia ini kemampuan untuk menyerap vitamin B12 dalam sistem pencernaan akan menurun.

6. Ikan Sarden

Ikan sarden merupakan ikan kecil, berminyak, dan kaya akan zat gizi. Meskipun umumnya disajikan dalam kaleng, sarden segar dapat dipanggang atau diasapi sehingga kandungan gizinya tetap terjaga.

Sarden sangat kaya akan EPA dan DHA, asam lemak omega-3 essensial yang banyak dikaitkan dengan kesehatan jantung. Satu porsi ikan sarden (92 gram) mengandung lebih dari 50% dari kebutuhan AKG untuk asam lemak essensial ini. Selain itu juga mengandung lebih dari 300% dari AKG untuk vitamin B12.

Sarden juga mengandung hampir semua zat gizi yang dibutuhkan, termasuk selenium dan kalsium.

7. Paprika Kuning

Paprika kuning adalah salah satu sumber vitamin C terbaik. Vitamin C merupakan vitamin larut air yang penting bagi tubuh. Karena larut air, konsumsi vitamin C secara berlebihan akan dibuang melalui urin dan tidak dapat disimpan dalam tubuh. Oleh karena itu, rutin mengonsumsi vitamin C dalam diet sangat penting.

Kekurangan vitamin C dapat mengakibatkan penyakit kudis, yang ditandai dengan kelelahan, ruam pada kulit, nyeri otot, dan gangguan perdarahan. Konsumsi vitamin C dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, mengurangi risiko kerusakan DNA, dan menurunkan risiko terserang beberapa penyakit kronis.

Satu buah paprika kuning besar (186 gram) mengandung hampir 600% vitamin C dari asupan harian yang dianjurkan, yaitu 75-90 mg per hari. Paprika kuning mengandung sekitar 3-4 kali lebih banyak kandungan vitamin C daripada yang ditemukan pada jeruk.

8. Minyak Ikan Cod

Kekurangan vitamin D juga merupakan masalah gizi yang paling umum di dunia, padahal vitamin D sangat mudah didapatkan, salah satunya dari sinar matahari yang dapat merubah pro-vitamin D dalam tubuh menjadi vitamin D.

Kekurangan vitamin D umumnya sering terjadi karena sumber makanan kaya vitamin D masih jarang ditemui. Vitamin D banyak terdapat pada lemak ikan dan minyak hati ikan. Selain itu juga terdapat dalam jumlah sedikit pada kuning telur dan jamur.

Vitamin D berperan penting dalam kesehatan tulang dan banyak proses tubuh, termasuk fungsi sistem kekebalan tubuh dan pencegahan kanker.

Minyak ikan cod adalah salah satu makanan yang dapat dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan vitamin D, terutama bagi masyarakat yang tinggal jauh dari khatulistiwa. Satu sendok makan (14 gram) minyak ikan cod memberikan 2-3 gram asam lemak omega 3, dan 1400 IU vitamin D. Hal ini memenuhi kebutuhan vitamin D lebih dari 200% AKG. Minyak ikan cod juga kaya akan vitamin A, yaitu sekitar 270% AKG.

Untuk memenuhi zat gizi yang dibutuhkan tubuh dapat diperoleh dari makanan alami. Selama Anda makan dengan sumber beragam, maka risiko defisiensi zat gizi tertentu dapat dengan mudah dihindari.

Writer  : Novia Akmaliyah, S.Gz

Editor & Proofreader: Jansen Ongko, MS.c, RD

Referensi         :

  • Andres E, et al. Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients. CMAJ. 171 (3): 251-9
  • Bjarnadottir A. 2015. 8 Food That Beat a Multivitamin. [tersedia pada: http://authoritynutrition.com/8-foods-that-beat-a-multivitamin]
  • Brown KM, Arthur JR. 2001. Selenium, selenoproteins and human health: a review. Public Health Nutr. 4(2B): 593-9
  • Cottin SC, Sanders TA, Hall WL. 2011. The differential effects of EPA and DHA on cardiovascular risk factors. 70 (2): 215-31. DOI: 1017/S0029665111000061. Epub 2011 Feb 24.
  • Deruelle F, Baron B. 2008. Vitamin C: is supplementation necessary for optimal health?. J Altern Complement Med. 14(10):1291-8. doi: 10.1089/acm.2008.0165.
  • Gur E, Ercan O, Can G, Akkus S, Guzeloz S, Ciftcili S, Arvas A, Lltera O. 2003. Prevalence and risk factors of iodine deficiency among schoolchildren. J Trop Pediatr. 49 (3): 168-71
  • http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3673
  • Lopez Alonso M, Benedito JL, Miranda M, Castillo C, Hernandez J, Shore RF. 2000. Toxic and trace elements in liver, kidney and meat from cattle slaughtered in Galicia (NW Spain). Food Addit Contam. 17(6): 447-57
  • Vermeer C. 2012. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. Food Nutr Res. 56. DOI: 10.3402/fnr.v56i0.5329