Selamat Memperingati Pekan Asam Folat Nasional. Asam folat atau vitamin B9 merupakan vitamin larut air yang sangat dibutuhkan tubuh, terutama bagi ibu hamil atau calon ibu hamil. Hal ini dikarenakan asam folat memiliki banyak manfaat bagi calon bayi, salah satunya berperan pada perkembangan otak janin dan mengurangi risiko bayi yang lahir cacat.
Banyak masyarakat yang belum mengerti pentingnya asam folat bagi tubuh, sehingga konsumsi makanan kaya asam folat sering terabaikan.
Manfaat Asam Folat
Berikut ini adalah beberapa manfaat asam folat untuk kesehatan tubuh:
- Membantu Pertumbuhan Sel dan Jaringan
Asam folat membantu pertumbuhan dan pembelahan sel dan jaringan pada janin dalam kandungan.
- Membantu Mengurangi Risiko Cacat pada Bayi
Asam folat berperan dalam pembentukan DNA dan RNA, bahan genetik yang menentukan fungsi sel.
Pada ibu hamil, asam folat dapat mencegah janin dari risiko preeclamsia, bayi lahir prematur, dan juga mampu membantu mengurangi risiko cacat lahir hingga sekitar 50-70 persen. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan pertumbuhan sel yang tidak sempurna, sehingga bayi yang lahir dapat mengalami cacat tempurung kepala, dimana tempurung tidak terbentuk atau menutup dengan sempurna. Selain itu juga dapat menyebabkan cacat tabung saraf, bibir sumbing, kelianan jantung bawaan, dan juga mengakibatkan autisme.
- Membantu Meningkatkan Kualitas Sel Darah Merah
Manfaat yang terkandung dalam asam folat memiliki peranan penting untuk semua kalangan usia, karena dapat meningkatkan kualitas sel darah merah sehingga mencegah anemia.
- Membantu Memperkuat Sel Telur
Bagi wanita, asam folat dapat membantu memperkuat sel telur sehingga dapat meningkatkan peluang dan kesempatan untuk hamil.
- Meningkatkan Kualitas Sperma
Asam Folat mampu meningkatkan volume sperma hingga 74%. Tidak hanya itu, asam folat juga mampu meningkatkan kualitas sperma dan mampu menurunkan jumlah sperma tidak normal mencapai 4%. Meningkatnya jumlah dan kualitas sperma pria maka peluang terjadinya pembuahan pada sel telur wanita pun meningkat.
Kualitas sperma yang baik sangat penting untuk proses pembuahan pada sel telur. Sperma pria dengan kualitas buruk akan sulit untuk membuahi sel telur wanita. Meskipun sperma tersebut dapat membuahi sel telur, namun dikhawatirkan dapat menyebabkan cacat pada bayi serta menimbulkan penyakit lain seperti penyakit Down Syndrome.
- Mengurangi Resiko Stroke
Mengonsumsi asam folat secara teratur sekitar 5 mcg per hari membantu untuk mencegah stroke.
- Mencegah Kanker
Asam folat dapat mengurangi kemungkinan terjadi kanker, terutama kanker kolon dan kanker serviks. Asam folat memperlancar metabolisme dan perkembangan sel sehingga sel tumbuh dengan normal. Kanker umumnya disebabkan oleh DNA sel yang mengalami kerusakan.
- Mencegah Alzheimer
Asam folat bermanfaat untuk mencegah masalah yang berhubungan dengan memori seperti Alzheimer, juga berbagai macam penyakit yang berhubungan dengan penuaan seperti gangguan katarak, oesteoporosis, nyeri saraf, gangguan tidur dan depresi.
Orang dewasa disarankan mengonsumsi asam folat dari sumber alami dan sintetis 400 mikrogram (mcg) per hari, sedangkan wanita hamil membutuhkan 600 mcg sehari untuk mengurangi risiko melahirkan bayi dengan cacat tabung saraf, prematur, dan lain lain.
Akibat Kekurangan Asam Folat
Berikut ini adalah gangguan penyakit yang disebabkan karena kekurangan asam folat:
- Anemia dapat terjadi karena tubuh kekurangan sel darah merah, sehingga aliran oksigen ke seluruh tubuh akan terhambat. Gejala anemia dapat ditandai dengan tubuh yang terasa lelah, letih, lesu, kulit akan terlihat lebih pucat, diare, mual, gangguan emosi dan tidak bersemangat.
- Kekurangan asam folat pada wanita dewasa dapat menyebabkan gangguan cacat pada janin terutama cacat pada bagian otak dan tulang belakang ketika sedang mengalami kehamilan.
Penyebab Kekurangan Asam Folat
Kekurangan asam folat bisa terjadi pada siapa saja. Berikut ini adalah penyebab kekurangan asam folat:
- Metode diet yang salah.
Asam folat adalah salah satu jenis vitamin yang larut dalam air sehingga tubuh harus terus menyerap folat dari makanan. Diet yang tidak mencukupi asupan buah dan sayuran dapat menyebabkan kekurangan asam folat.
- Tubuh tidak mampu menyerap asam folat dari makanan.
Beberapa jenis penyakit yang memiliki efek terhadap saluran pencernaan dan metabolisme akan membuat penderitanya mengalami kekurangan folat.
Beberapa jenis penyakit ini antara lain adalah:
- Gangguan Chorn: penyakit yang menyebabkan gangguan pada sistem imun dan membuat bakteri menyerang sistem pencernaan secara menyeluruh dari mulut sampai anus.
- Gangguan Celiac: penyakit yang disebabkan karena gangguan fungsi usus halus yang tidak bisa menyerap nutrisi dari makanan termasuk asam folat.
Bagi yang mengalami hal ini membutuhkan asupan asam folat yang berasal dari makanan lebih banyak karena penyerapan dalam tubuh tidak maksimal.
Efek Negatif Mengonsumsi Asam Folat Secara Berlebihan
Meskipun sangat baik untuk kesehatan dan berbagai manfaat untuk pencegahan dan mengatasi berbagai jenis penyakit, akan tetapi mengonsumsi asam folat juga dapat menimbulkan efek negatif jika dikonsumsi secara berlebihan.
Asam folat larut dalam air sehingga apabila dikonsumsi secara berlebihan, akan berisiko mengalami efek seperti mual, perut kembung, dan insomnia. Oleh karena itu konsumsilah jenis makanan sumber asam folat secukupnya saja agar dapat memperoleh manfaatnya secara optimal.
Jenis Makanan Kaya Asam Folat
Berbagai jenis asam folat sintetis ditemukan pada beberapa jenis makanan seperti sereal, roti dan tepung roti. Selain itu asam folat, atau lebih tepatnya hanya folat, karena masih dalam bentuk alami, bisa ditemukan dengan mudah pada berbagai macam sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan.
- Kacang-Kacangan
Asam folat atau vitamin B9 banyak terdapat pada jenis kacang-kacangan. Bukan hanya asam folat, tetapi beberapa jenis kacang-kacangan juga mengandung banyak nutrisi penting lainnya, seperti kalsium, protein dan juga vitamin D yang tak kalah pentingnya untuk kesehatan tubuh. Dengan mengonsumi satu cangkir kacang, Anda akan mendapatkan asupan sekitar 180 mcg folat. Jumlah tersebut sudah mencakup hampir setengah dari jumlah asam folat yang dibutuhkan tubuh setiap harinya. Kacang-kacangan yang mengandung asam folat adalah semua jenis kacang-kacangan, sejenis kacang merah, kacang hijau (beans) dan juga kacang tanah (peanuts).
- Buah-Buahan
Asam folat juga banyak dijumpai pada buah-buahan. Buah yang mengandung asam folat tinggi diantaranya persik (4 mcg/100 gram), melon (21 mcg/100 gram), pisang (20 mcg/100 gram), stroberi (24 mcg/100 gram), pepaya (38 mcg/100 gram), alpukat (20 mcg/100 gram), dan jeruk (30 mcg/100 gram). Kandungan vitamin C dan folat yang ada pada jenis buah-buahan tersebut dinilai sangat bermanfaat untuk bisa menguatkan sistem kekebalan tubuh. Jeruk, pisang, dan alpukat adalah sumber asam folat untuk ibu hamil, sehingga buah ini bagus untuk ibu hamil.
- Sayuran
Jenis sayuran berdaun hijau, terutama berwarna hijau gelap kaya kandungan asam folat. Contoh sayuran ini adalah brokoli (63 mcg/100 gram), asparagus (135 mcg/100 gram), seledri (36 mcg/100 gram), selada (29 mcg/100 gram), kubis (43 mcg/100 gram), kale (29 mcg/100 gram) dan bayam (194 mcg /100 gram). Selain kaya asam folat, sayuran juga kaya berbagai nutrisi lain.
- Hati Hewan
Jenis makanan yang mengandung asam folat ini lebih sering dihindari oleh orang-orang yang sedang diet atau sedang menjaga kesehatan karena dianggap cukup banyak mengandung lemak dan kolesterol. Akan tetapi hati hewan sangat kaya akan kandungan asam folatnya. Dalam 100 gram hati ayam mengandung 578 mcg asam folat.
Seperti jenis vitamin lainnya, asam folat juga mudah rusak jika terkena suhu terlalu panas, oleh karena ketika mengolah atau memasak jenis-jenis bahan makanan yg mengandung asam folat sebaiknya tidak terlalu lama memasaknya dalam suhu tinggi.
Kesimpulan
Konsumsilah makanan yang mengandung asam folat tinggi untuk mendapatkan manfaatnya. Menjalani gaya hidup sehat, tidak merokok dan menghindari alkohol adalah kunci untuk menjaga agar tubuh tetap sehat.
Writer : Novia Akmaliyah, S.Gz
Editor & Proofreader: Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi :
- 2009. Folid Acid. [tersedia pada: http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1017-folic%20acid.aspx?activeingredientid=1017&active ingredientname=folic%20acid. diakss pada 06 Januari 2016.
- 2016. Mengenal Berbagai Makanan yang Mengandung Asam Folat. [tersedia pada: http://dedaunan.com/mengenal-berbagai-makanan-yg-mengandung-asam-folat/2/]. diakses pada 05 Januari 2016.
- 2012. Take folic acid before you’re pregnant. [tersedia pada: http://www.marchofdimes.org/pregnancy/take-folic-acid-before-youre-pregnant.aspx]. diakses pada 06 Januari 2016.
- Mason JB. 2011. Vitamins, trace minerals, and other micronutrients. In: Goldman L, Schafer AI, eds.Goldman’s Cecil Medicine. 24th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders.
- 2015. 29 Makanan yang mengandung asam folat super tinggi. [tersedia pada: http://halosehat.com/gizi-nutrisi/panduan-gizi/29-makanan-yang-mengandung-asam-folat-super-tinggi]. diakses pada 05 Januari 2016.
- Ramli, R. 2014. Fungsi dan Manfaat Asam Folat (Folic Acid) Bagi Wanita Sebelum Hamil. [tersedia pada: http://www.bukucaracepathamil.net/fungsi-manfaat-asam-folat-folic-acid-bagi-wanita-sebelum-hamil/]. diakses pada 05 Januari 2016.
- Salwen MJ. 2011. Vitamins and trace elements. In: McPherson RA, Pincus MR, eds.Henry’s Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 22nd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders.