Masih minimnya pengetahuan masyarakat tentang lemak dan berbagai tipenya membuat zat gizi yang penting untuk tubuh ini memiliki reputasi kurang baik.
Secara komposisi, tubuh manusia terdiri atas 20-30% lemak, 15-20% protein, 5-6% mineral dan 55-65% air. Sebagian besar lemak yang terdapat dalam tubuh berupa trigliserida, yaitu ester gliserol dengan tiga jenis asam lemak. Asam lemak dalam tubuh dapat dikelompokkan sebagai berikut:
- Asam lemak jenuh/ Saturated Fatty Acid (SFA)
- Asam lemak tak jenuh tunggal/ Mono Unsaturated Fatty Acid (MUFA)
- Asam lemak tak jenuh ganda/Poly Unsaturated Fatty Acid (PUFA)
PUFA merupakan asam lemak yang sangat penting bagi tubuh dan tidak dapat digantikan dengan senyawa lain. Selain itu, PUFA tidak dapat disintesa oleh tubuh, sehingga harus diperoleh dari makanan. Terdapat dua kelompok PUFA, yaitu omega 3 dan omega 6, keduanya termasuk dalam essential fatty acid (EFA). Secara jenis, EFA terbagi lagi menjadi empat, yaitu:
- ALA (Alpha Linoleic Acid), omega 3 rantai pendek. Terdapat pada sumber nabati seperti: flaxseed oil, canola oil, soybean oil, dan minyak yang berasal dari biji-bijian.
- EPA (Eicosapentaenoic Acid), omega 3 rantai panjang. Terdapat pada sumber hewani seperti: ikan (cod liver oil, salmon non ternak, sardines, dan lain-lain), ASI, hati, dan otak.
- DHA (Docosahexaenoic Acid), omega 3 rantai panjang. Terdapat pada sumber hewani seperti: ikan (cod liver oil, salmon, sardines, dan lain-lain), ASI, hati, dan otak.
- LA (Linoleic Acid) / GLA (Gamma Linoleic Acid), omega 6. Terdapat pada sumber nabati seperti: vegetable oil, evening prime rose oil, black currant seed oil, dan lain-lain.
OMEGA-3
Manfaat Omega 3
Omega 3 memiliki banyak manfaat kesehatan, terutama untuk orang dewasa, anak-anak, wanita hamil, dan orang yang sedang menderita penyakit. Berikut beberapa manfaat yang dapat diperoleh dari Omega 3:
- Memperkuat daya ingat
Omega 3 berperan penting untuk perkembangan membran sel pada sistem neurologis dari otak sehingga dapat membantu perkembangan otak dan memori.
- Mencegah penyakit jantung
Penelitian menunjukkan bahwa omega 3 dapat mencegah penyakit jantung dan penyakit lain yang berhubungan dengan jantung. Hal ini dikarenakan omega 3 dapat meningkatkan elastisitas arterial, menurunkan risiko aritmia (detak jantung yang abnormal), dan mencegah tekanan darah tinggi.
- Menurunkan kadar kolesterolterutama LDL
Mengonsumsi ikan yang kaya akan omega 3 secara teratur terbukti dapat meningkatkan HDL dan menurunkan kadar trigliserida.
- Mengatasi nyeri
Penelitian yang dilakukan di Universityof Pittsburgh Medical Center menemukan hampir dua pertiga pasien penderita kronis leher dan punggung berhasil mengatasi masalahnya dengan rutin mengonsumsi omega 3.
- Baik untuk kesehatan mata dan penglihatan. Omega 3 merupakan komponen utama dari retina sehingga rutin mengonsumsinya akan berdampak baik untuk kesehatan mata.
- Membantu mengurangi depresi
Kekurangan DHA dapat menyebabkan depresi karena peranannya pada fungsi saraf sangatlah besar.
- Mengurangi risiko pembekuan darah
Omega 3 memiliki sifat anti-koagulan yang mempengaruhi kemampuan trombosit dalam pembekuan darah; sehingga peredaran darah menjadi lancar dan terhindar dari penyumbatan pembuluh darah.
- Bermanfaat untuk perkembangan kesehatan fisik dan mental bayi
Untuk wanita hamil, disarankan untuk mengonsumsi omega 3 karena bermanfaat untuk membantu pertumbuhan organ bayi menjadi lebih baik.
- Mengurangi nyeri haid
EPA dan DHA diyakini dapat mengurangi tingkat prostaglandin. Prostaglandin yang tinggi pada wanita selama menstruasi membuat kontraksi rahim meningkat dan memicu kejang otot.
- Anti inflamasi
Omega 3 dapat membantu mengurangi peradangan yang terkait dengan berbagai penyakit seperti asma, psoriasis, dan radang sendi.
- Membantu penyerapan vitamin larut lemak
Vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K diperlukan tubuh untuk melawan infeksi, menjaga kesehatan mata dan kulit, sirkulasi jantung, pembekuan darah, dan menguatkan tulang.
Meskipun omega 3 banyak memiliki manfaat kesehatan, mengonsumsinya secara berlebihan juga dapat meningkatkan risiko perdarahan dan stroke hemorrhagic.
Sumber Omega 3
Tubuh tidak dapat memproduksi omega 3, sehingga harus diperoleh dari makanan. Omega 3 banyak terdapat pada kacang-kacangan, minyak, sayuran tertentu, dan makanan laut.
Berikut kandungan omega 3 pada beberapa jenis makanan laut:
- Ikan Salmon : 1200-2400 mg
- Ikan Teri : 2300-2400 mg
- Tuna Sirip Biru : 1700 mg
- Tuna Sirip Kuning dalam kaleng : 150-300 mg
- Ikan Sarden : 1100-1600 mg
- Ikan Forel (Trout) : 1000-1100 mg
- Kepiting : 200-250 mg
- Ikan Kerapu (Cod) : 200 mg
- Kerang : 200 mg
- Lobster : 200 mg
- Ikan Nila : 150 mg
- Udang : 100 mg
Untuk mendapatkan omega 3 yang lebih banyak, tambahkan flaxseed saat mengonsumsi salad atau menambahkan kacang-kacangan seperti walnut, almond, kacang merah, kacang pinto, dan kacang hijau.Apabila tidak suka mengonsumsi ikan atau menjalani diet vegetarian, omega 3 juga dapat diperoleh dari buah-buahan.
Berikut beberapa buah kaya omega 3 (per 100 gram buah):
- Raspberry – 126 mg
- Jambu biji – 112 mg
- Alpukat – 110 mg
- Blackberry – 94 mg
- Elderberry – 85 mg
- Kismis – 72 mg
- Strawberry – 65 mg
- Blueberry – 58 mg
- Kumquats – 47 mg
- Gooseberry – 46 mg
- Blewah – 46 mg
- Ceri – 44 mg
- Kiwi – 42 mg
- Mangga – 37 mg
USDA menyarankan untuk mengonsumsi 8 ons makanan kaya omega 3 untuk mendapatkan asupan harian sebesar 250 mg. Dengan terpenuhinya omega 3 dapat mencegah berbagai penyakit.
OMEGA-6
Omega 6 merupakan asam lemak tak jenuh essensial yang umumnya dalam bentuk asam linoleat (Linoleic acid/LA). Di dalam tubuh, LA disintesis menjadi Gamma Linoleic Acid (GLA). Senyawa tersebut akan disintesa menjadi prostalglandin tipe 1 (PGE1) yang memiliki fungsi pengaturan kardiovaskular, penurunan kolesterol, anti inflamasi, vasodilator, dan membantu kerja insulin.
Manfaat Omega 6
Manfaat omega 6 bagi tubuh diantaranya:
- Menurunkan kadar kolesterol dalam darah
Kadar kolesterol darah yang tinggi merupakan pemicu utama terjadinya jantung koroner dan stroke. Omega 6 merupakan salah satu makanan yang telah terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Asam lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol, asam lemak tak jenuh ganda (omega 6) secara aktif menurunkan kadar kolesterol dan asam lemak tak jenuh tunggal tidak berpengaruh secara aktif terhadap penurunan kolesterol. Kolesterol LDL dapat turun sebesar 0,74 mg/dl setiap kenaikan 1% omega 6 dalam diet.
- Mencegah dan mengobati penyakit jantung koroner
Penyakit jantung koroner dapat terjadi karena penyempitan/penyumbatan pembuluh darah. Penyempitan tersebut terjadi bila kolesterol LDL dalam darah teroksidasi, menumpuk, dan mengeras dalam pembuluh arteri. Penyempitan pembuluh darah dapat dikurangi dengan meningkatkan kadar PGE, sehingga dapat mengurangi penyempitan pembuluh darah dan jantung koroner.
- Menurunkan tekanan darah
Omega 6 dapat membantu mengatasi hipertensi karena dapat meningkatkan kadar PGE.
- Menstabilkan kadar gula
Omega 6 dapat meningkatkan efektivitas insulin dan merangsang sekresi insulin dari pankreas sehingga dapat menurunkan kadar gula darah.
- Mengobati reumatik
Omega 6 mempu mencegah dan mengobati penyakit reumatik dan penyakit akibat penurunan fungsi persendian lainnya. Omega 6 dapat mengurani rasa sakit, menghentikan peradangan dan menghentikan proses kerusakan jaringan sendi dengan menekan kadar senyawa yang memicu terjadinya radang dan kerusakan pada sendi.
- Mencegah stroke
Omega 6 dapat mencegah stroke karena dapat menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol, sealigus menstabilkan gula darah. Selain itu, omega 6 berpotensi dapat memperbaiki kerusakan saraf yang terjadi akibat stroke atau akibat penyakit seperti multiple sklerosis atau alzheimer.
- Regenerasi sel dan memperbaiki ketahanan tubuh
Omega 6 berpengaruh baik bagi kulit dan rambut. Kekurangan omega 6 dapat menyebabkan kulit menjadi kasar, bersisik, kuku mudah patah, dan rambut mudah rontok. Omega 6 membantu mempercepat regenerasi sel, kelenturan persendian, dan transfer oksigen dalam darah, sehingga dapat meningkatkan ketahanan tubuh dan stamina.
Sumber Omega 6
Secara umum kebutuhan omega 6 bagi orang dewasa sehat adalah 1-3 gram/hari. Jika jumlah tersebut tidak terpenuhi maka berpotensi mengganggu metabolisme tubuh. Sumber makanan yang kaya akan omega 6 diantaranya:
- Biji-bijian dan kacang-kacangan
- Minyak sayur (Minyak biji bunga matahari, minyak jagung, minyak kedelai, minyak kacang, dan cottonseed oil)
Rasio Konsumsi Omega 6 dan Omega 3
Sangatlah penting untuk mengonsumsi omega 6 dan omega 3 dengan rasio yang tepat, karena konsumsi yang tidak seimbang dapat menyebabkan masalah inflamasi/peradangan yang dapat berakibat pada penyakit serius seperti penyakit jantung, sindrom metabolik, diabetes, arthritis, alzheimer, dan berbagai penyakit kanker.
Mengonsumsi terlalu banyak omega 6 dan sedikit omega 3 dapat mengakibatkan inflamasi. Walau para ahli masih memiliki pendapat yang berbeda-beda mengenai rasio konsumsi omega 6 dan omega 3 yang seimbang, untuk itu sangat disarankan agar asupan lemak dikonsumsi secara berimbang baik dari sumber hewani dan nabati, serta membatasi konsumsi makanan tinggi lemak seperti junk food.
Semoga bermanfaat
Writer : Novia Akmaliyah, S.Gz
Editor & Proofreader: Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi :
- American Physiology Society. 2002. Sunflower seed may hold key to reducing hypertension and preventing debilitating strokes.
- Eilander A, Hundscheid DC, Osendarp SJ, Transler C, Zock PL. 2007. Effects of n-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation on visual and cognitive development throughout childhood: a review of human studies. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 76:189-203.
- Hegsted et al. Dietary fat and serum lipids: an evaluation of the experimental data. Am J Clin Nutr. 57: 875-83
- http://www.gbhealthwatch.com/Science-Omega3-Omega6.php
- Jan R, et al. 2002. Conjugated linoleic acid in treatment and prophylaxis of diabetes. US 6440931.
- Kiefer D. 2015. Omega 3 fatty acid: Fact Sheet. [tersedia pada: http://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet]
- Lautenschlaeger H. 2003. Effential fatty acid-cosmetic from inside and outside. English Translation of Beauty Forum. (4): 4-56.
- Leach M. 2004. Use of triglyceride oils containing gamma-linolenic acid residues and linoleic acid residues for the treatment of neurodegenerative disease.
- Leaf A. 2007. Prevention of sudden cardiac death by n-3 polyunsaturated fatty acids. J Cardiovasc Med.(Hagerstown).8 Suppl 1:S27-29.
- Rubin, D. 1985. Combined fatty acid composition for treatment or prophylaxis of thrombo-embolic conditions. US 4526902.
- 2012. Manfaat Omega 3 dalam Tubuh. [tersedia pada: https://septiriyan.wordpress.com/2012/09/29/manfaat-omega-3-dalam-tubuh]
- Willett W, Sacks FM. 1991. Chewing the fat: How much and what kind. Eng J Med. 324: 121-123.