Istilah diet seringkali terdengar dalam kehidupan sehari-hari. Lantas siapa saja yang seharusnya melakukan diet?
Apabila mengacu pada pengertian diet sesuai dengan makna aslinya yaitu pola makan, maka setiap orang sudah memiliki dietnya masing-masing. Tetapi apabila pengertian diet dalam konteks penurunan berat badan melalui pengurangan asupan makan, maka yang perlu melakukan diet adalah setiap orang dewasa yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas. Sedangkan untuk anak-anak, sebaiknya tidak melakukan diet yang bertujuan untuk menurunkan berat badan. Hal ini dilakukan agar saat dewasa nanti mereka tidak mengalami permasalahan psikologis seperti eating disorders/gangguan perilaku konsumsi. Anak-anak juga tidak dianjurkan melakukan diet karena mereka masih berada pada tahap pertumbuhan sehingga pemenuhan kebutuhan gizi wajib dipenuhi.
Diet yang cocok untuk setiap orang berbeda-beda sesuai kebutuhan tubuh masing-masing. Untuk mengetahui pola diet yang cocok bagi tubuh, tidak dianjurkan dengan mencoba satu per satu diet populer yang berpotensi membahayakan kesehatan. Apabila seseorang mengalami kelebihan berat badan, maka pola makan (diet) yang cocok adalah memperhatikan asupan kalori yang masuk dan menambahkan aktivitas fisik seperti berolahraga.
Berbeda dengan seseorang yang mengalami gangguan kesehatan seperti hipertensi, maka diwajibkan untuk menghindari pangan yang tinggi kadar sodium dengan membatasi penggunaan kecap asin, garam dan penyedap rasa lainnya.
Target Penurunan Berat Badan
Seseorang yang menjalani diet untuk menurunkan berat badan janganlah menargetkan penurunan yang terlalu besar setiap bulannya, karena hal ini akan berdampak pada metabolisme tubuh. Ada baiknya menggunakan persentase dalam mengukur penurunan berat badan. Penurunan 3-4 kilogram dalam satu bulan untuk orang dengan berat badan 50 kg dengan 80 kg memiliki dampak yang berbeda pada sistem tubuh dan psikologisnya.
Penurunan dalam satu bulan yang normal adalah 3-5% dari total berat badan. Turun terlalu banyak dalam waktu yang singkat berpotensi untuk terjadi rebound atau kenaikan ke berat badan semula. Penyebabnya tidak lain adalah respons tubuh yang berusaha mengembalikan keseimbangan fisiologisnya atau disebut dengan homeostasis melalui peningkatan nafsu makan.
Gejala yang Biasa Timbul Ketika Diet
Diet penurunan berat badan, apabila dilakukan dengan keliru dapat menyebabkan malnutrisi atau kekurangan gizi. Dampak ringan dari malnutrisi diantaranya:
- Gangguan fokus
- Mudah sakit karena daya tahan tubuh lemah
- Tidak produktif
Selain itu, apabila terus dilakukan dengan cara yang keliru, dampak beratnya dapat meningkatkan risiko kanker dan kematian. Seseorang yang menjalani diet ketat yang keliru juga seringkali mengalami masalah gangguan psikologis seperti anorexia, bulimia, orthorexia, dan sebagainnya.
Mengetahui akar permasalahan yang menyebabkan kelebihan berat badan atau gangguan kesehatan yang sedang dialami adalah hal yang paling utama sebelum menjalani diet. Apabila akarnya sudah diketahui, baru kemudian dicari solusinya yang paling aman dan sangat mungkin dijalankan. Apabila konteksnya penurunan berat badan, maka beberapa cara yang dapat dilakukan agar hasilnya optimal antara lain:
- Terus menambah wawasan di bidang gizi dan olahraga
- Bertanya kepada ahli/pakar yang sesuai bidangnya
- Tidak mencoba-coba apapun diet yang sedang populer
- Mempelajari konsep mindfull eating atau makan dengan penuh kesadaran
- Membatasi asupan makanan cepat saji
- Berolahraga secara teratur
- Memperhatikan durasi dan kualitas istirahat
- Memiliki manajemen stress yang baik
Pola Makan yang Baik
Makan adalah hal yang dilakukan seumur hidup, oleh karena itu penting untuk mengetahui pola makan yang baik guna menjaga kesehatan tubuh. Ada baiknya makan tidak hanya sekedar mencari rasa kenyang dan nikmat di mulut saja, melainkan manfaatnya bagi tubuh. Makanan yang baik adalah makanan yang alami atau minim proses pengolahan, makanan ini merupakan sumber makanan terbaik karena padat nutrisi dan aman dikonsumsi setiap hari.
Memprioritaskan makanan alami bukan berarti harus 100% sumber alami. Anda dapat menerapkan konsep 80/20 dalam memilih sumber makanan. Penuhi selalu pola makan Andadengan makanan dari sumber alami padat nutrisi sebesar 80% dan sisanya 20% untuk makanan yang tergolong kurang bernutrisi.
Penggunaan bahan tambahan pangan seperti pengawet, pewarna, pengemulsi, penguat rasa, dan sebagainya sebenernya aman dikonsumsi asal sesuai anjuran. Selain itu, bahan tambahan pangan juga ada yang diolah dengan berbahan dasar alami seperti garam atau cuka. Beberapa contoh produk kemasan yang tergolong sehat misalnya yoghurt tanpa tambahan gula, keju asli, tahu dan tempe, bumbu rempah-rempah giling dan masih banyak lagi.
Sumber makanan tinggi proses yang sebaiknya dihindari adalah makanan dengan kategori junkfood yang kebanyakan tinggi kalori dari gula dan lemak tetapi rendah nutrisi, seperti yang terdapat pada gorengan, permen, kue kering, mie instan, kripik, snack, sirup gula, sosis, kornet, martabak, dan sebagainya.
Apabila Anda sudah terbiasa mengonsumsi makanan rendah proses, keinginan untuk mengonsumsi makanan seperti junk food akan berkurang. Hal ini dikarenakan tubuh sudah tidak terbiasa makan makanan tersebut. Jika Anda terbiasa menikmati rasa dari buah segar, setelah beberapa waktu (2-3 minggu kemudian) maka snack seperti permen akan terasa terlalu mani di lidah sehingga Anda tidak berselera lagi untuk mengonsumsinya.
Mengonsumsi makanan sehat juga akan menimbulkan perasaan bersalah saat mengonsumsi makanan yang dianggap kurang sehat. Kondisi ini akan membuat seseorang yang memiliki pola makan yang baik semakin lama akan semakin cermat dalam memilih sumber makanannya.
Menjaga Berat Badan Setelah Diet
Mempertahankan berat badan setelah menjalani diet seringkali lebih sulit daripada menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar sampel yang mengalami penurunan bobot badan mengalami kenaikan kembali karena kesulitan dalam mempertahannya.
Agar hal tersebut tidak terjadi kepada Anda maka pendekatan yang paling baik untuk menurunkan berat badan adalah dengan cara memperbaiki kebiasaan atau gaya hidup menjadi lebih baik. Menggunakan bantuan seperti suplemen atau obat-obatan bukan solusi yang baik karena menyebabkan ketergantungan.
Kesimpulan
Setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda-beda. Oleh karena itu disarankan untuk berkonsultasi terlebih dulu kepada ahli gizi apabila ingin mengetahui pola makan yang terbaik untuk tubuhnya.
Writer : Novia Akmaliyah, S.Gz
Editor & Proofreader: Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi:
- Berkeley Wellness. 2016. 14 Keys to a Healthy Diet. [tersedia pada: http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/slideshow/14-keys-healthy-diet]. diakses pada 03 Januari 2016.
- Ongko, J. E-book: We Are What We Eat
- Ongko, J. E-book: Kontroversi Kalori: To Count Or Not To Count.