Zat besi atau Fe merupakan mineral mikro yang paling banyak terdapat di dalam tubuh dan memiliki fungsi yang sangat penting dalam kesehatan. Mineral ini juga banyak dijumpai pada makanan, namun tidak sedikit penduduk di dunia, termasuk Indonesia masih mengalami kekurangan zat besi. Kekurangan atau defisiensi zat besi ini merupakan penyebab utama terjadinya anemia gizi dibanding defisiensi zat gizi lain seperti asam folat, vitamin B12, vitamin C, dan elemen lainnya.
Apa itu Zat Besi?
Zat besi merupakan mineral essensial yang berperan dalam pembentukan hemoglobin sel darah merah yang dibutuhkan tubuh untuk menyimpan dan mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh organ tubuh. Selain itu, sel darah merah juga berperan dalam pembuangan karbondioksida dari sel-sel tubuh di paru-paru. Jika tubuh kekurangan sel darah merah, maka penyebaran oksigen akan terganggu.
Zat besi merupakan bagian dari enzim di dalam tubuh yang membantu mencerna makanan dan reaksi-reaksi penting lainnya, sehingga defisiensi mineral ini akan berdampak buruk bagi kesehatan tubuh.
Asupan zat besi harian diperlukan untuk menggantikan zat besi yang keluar baik melalui feses, urin, maupun keringat. Kebutuhan akan zat besi meningkat selama kehamilan, masa balita, anak usia sekolah dan remaja. Pada masa balita, usia sekolah dan remaja, zat besi dibutuhkann untuk proses tumbuh kembang anak, sedangkan pada masa kehamilan zat besi sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan janin.
Kekurangan mineral ini dapat menyebabkan anemia defisiensi zat besi dengan gejala mulai dari cepat lelah, lemah, lesu, pusing, sakit kepala, penurunan performa dan lain-lain. Hal ini dikarenakan kekurangan zat besi mengakibatkan hemoglobin dalam tubuh akan menurun sehingga oksigen yang diedarkan menjadi terbatas dan energi yang dihasilkan oleh tubuh pun tidak optimal.
Sumber Zat Besi
Sumber zat besi yang baik, diantaranya:
HEME (Hewani)
- Hati, seperti hati ayam, hati sapi
- Daging
- Ayam
- Ikan
- Udang
- Kerang
NON-HEME (Non-hewani)
- Kacang-kacangan, seperti kacang merah, kacang hijau, kacang pinto, kacang kedelai
- Nuts, seperti almond, walnut, kacang mente
- Biji-bijian utuh, seperti beras merah
- Sayuran hijau, seperti bayam, kale, brokoli, sawi
Penyerapan Zat Besi
Penyerapan zat besi terjadi di usus dua belas jari (duodenum) dan usus halus (jejenum) bagian atas. Zat besi memasuki lambung dari kerongkongan dalam bentuk besi (ferri) kemudian teroksidasi dalam bentuk besi larut (ferro). Asam lambung akan menurunkan pH sehingga dapat meningkatkan kelarutan dan penyerapan zat besi. Ketika produksi asam lambung terganggu, penyerapan zat besi juga akan terganggu.
Setelah berbentuk ferro, sel mukosa usus pada duodenum dan jejenum akan menyerap zat besi ini. Penyerapan zat besi dibantu oleh protein khusus yaitu transferin (tf). Protein tersebut berfungsi mengangkut zat besi dari saluran cerna ke seluruh jaringan tubuh khususnya sumsum tulang belakang, yang akan digunakan untuk membentuk hemoglobin sel darah merah. Asam fitat, tanin, dan antasida dapat memblokir penyerapan zat besi ini.
Faktor yang Mempengaruhi Penyerapan Zat Besi
Sayangnya, hanya 5-15% zat besi dalam makanan diabsorbsi oleh orang dewasa dengan status zat besi baik. Dalam kondisi defisiensi zat besi, absorbsi dapat mencapai 50%. Banyak faktor yang mempengaruhi penyerapan zat besi, di antaranya:
- Bentuk Besi
Bentuk besi di dalam makanan berpengaruh terhadap penyerapannya. Besi heme, yang merupakan bagian dari hemoglobin dan mioglobin yang terdapat di dalam daging hewan dapat diserap lebih efisien daripada besi non-heme. Besi heme ini terdapat pada daging, hati, ayam, ikan, udang dan kerang, sedangkan besi non heme terdapat pada telur, serealia, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.
Makanan dengan kandungan zat besi yang tinggi tidak selalu mmenjadi sumber zat besi terbaik. Kedelai memiliki kandungan zat besi dua kali lebih banyak daripada daging sapi, namun zat besi pada kedelai yang dapat diserap oleh tubuh hanya sekitar 7%. Bayam juga tinggi akan zat besi, tetapi kurang dari 2% dari besi dalam bayam yang dapat diserap.
- Asam organik
Asam organik seperti Vitamin C sangat membantu penyerapan zat besi. Hal ini dikarenakan asam organik/vitamin C akan membuat kondisi lambung menjadi asam sehingga perubahan zat besi dari bentuk ferri menjadi bentuk ferro lebihh optimal. Bentuk ferro lebih mudah diserap tubuh. Di samping itu Vitamin C membentuk gugus besi askorbat yang tetap larut pada pH lebih tinggi dalam duodenum. Oleh karena itu, sangat dianjurkan mengonsumsi makanan sumber vitamin C bersamaan atau dalam waktu berdekatan dengan makanan yang mengandung zat besi.
- Asam Fitat
Asam fitat dan faktor lain pada serealia serta asam oksalat di dalam sayuran dapat menghambat penyerapan besi. Faktor-faktor ini mengikat besi, sehingga mempersulit penyerapannya. Protein kedelai menurunkan absorbsi besi karena nilai fitatnya yang tinggi. Vitamin C dalam jumlah cukup dapat melawan sebagian pengaruh faktor-faktor yang menghambat penyerapan besi ini.
- Tanin
Tanin merupakan polifenol yang terdapat di dalam teh, kopi dan beberapa jenis sayuran serta buah. Tanin juga dapat menghambat absorbsi besi dengan cara mengikat besi. Bila besi tubuh tidak terlalu tinggi, sebaiknya tidak meminum teh atau kopi pada saat makan.
- Tingkat Keasaman Lambung
Tingkat keasaman lambung meningkatkan daya larut besi. Kekurangan asam klorida (HCl) di dalam lambung atau penggunaan obat-obatan yang bersifat basa seperti antasid dapat menghalangi absorbsi besi.
- Faktor Intrinsik
Faktor Intrinsik/glikoprotein di dalam lambung membantu penyerapan besi. Hal ini dikarenakan glikoprotein mengandung B12 yang memiliki struktur yang sama dengan heme sehingga penyerapan zat besi menjadi lebih baik. Rendahnya glikoprotein dapat mengganggu penyerapan.
- Kebutuhan Tubuh
Kebutuhan tubuh akan zat besi berpengaruh besar terhadap absorbsi besi. Bila tubuh kekurangan besi atau kebutuhan meningkat pada masa pertumbuhan, absorbsi besi non-heme dapat meningkat sampai sepuluh kali sedangkan besi heme dua kali.
Semoga bermanfaat.
Writer : Novia Akmaliyah, S.Gz
Editor & Proofreader: Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi:
- Iron absorption. [tersedia pada: http://sickle.bwh.harvard.edu/iron_absorption.html].
- Citra, A. 2015. Daya serap zat besi. [tersedia pada: http://www.apki.or.id/daya-serap-zat-besi/]
- Dewar G. 2009. Boosting iron absorption: a guide for the science-minded. [tersedia pada: http://www.parentingscience.com/iron-absorption.html]
- http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Iron.aspx
- http://www.smallcrab.com/kesehatan/1301-tujuh-faktor-yang-mempengaruhi-absorbsi-zat-besi
- Watson S. 2011. Vitamins and supplements lifestyle guide. [tersedia pada: http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/iron-supplements]