Umumnya kita dianjurkan untuk makan tiga kali sehari, yaitu makan pagi/sarapan, makan siang, dan makan malam. Namun, sarapan seringkali terlewatkan.Sarapan adalah kegiatan/aktivitas makan pada pagi hari sebelum melewati jam 9 dan merupakan waktu makan yang sangat penting untuk dilakukan. Sarapan berperan sebagai sumber energi untuk memulai padatnya aktivitas hingga siang hari, terutama bagi anak-anak yang masih dalam tahap pertumbuhan. Berikut penjelasan pentingnya sarapan.
Mengapa Harus Sarapan?
Mengapa setiap orang harus sarapan? Hal ini dikarenakan pada sistem tubuh manusia yang normal, setelah melalui fase tidur 8-10 jam dan tidak melakukan kegiatan makan dan minum, terutama makanan yang mengandung karbohidrat, maka kadar gula darah akan berada di titik rendah. Rendahnya kadar gula darah dapat menganggu fungsional tubuh dan juga otak yang membutuhkan asupan energi dari gula darah. Kondisi ini membuat si anak akan kesulitan dalam berkonsentrasi maupun beraktivitas.
Pada anak-anak, sarapan sangat agar mereka dapat lebih mudah menerima pelajaran. Pada proses belajar, otak merupakan organ yang sangat penting untuk menerima, mengolah, menyimpan dan mengeluarkan informasi. Banyak penelitian menunjukkan sarapan terbukti dapat meningkatkan konsentrasi belajar dan stamina anak.
Pentingnya Sarapan
Sarapan berperan penting untuk tubuh. Selain bermanfaat bagi kesehatan, sarapan juga penting untuk memberikan energi pada tubuh. Berikut manfaat sarapan bagi tubuh:
- Meningkatkan konsentrasi dan daya ingat
Pada sistem tubuh manusia yang normal, setelah melalui fase tidur 8-10 jam dan tidak melakukan kegiatan makan dan minum (puasa), terutama makanan yang mengandung karbohidrat, maka kadar gula darah akan berada di titik rendah. Rendahnya kadar gula darah dapat menganggu fungsional tubuh dan juga otak yang membutuhkan asupan energi dari gula darah. Kondisi ini membuat kesulitan dalam berkonsentrasi maupun beraktivitas. Sarapan sangat dibutuhkan tubuh untuk meningkatkan konsentrasi dan daya ingat.
- Mencegah kegemukan
Dengan sarapan tubuh akan merasa lebih kenyang sehingga kemungkinan untuk ngemil dapat diminimalkan. Selain itu, sarapan juga dapat membuat nafsu makan saat di siang hari tidak terlalu tinggi. Mengonsumsi makanan cemilan dapat berpotensi menggemukkan karena pada umumnya makanan ringan yang sering dikonsumsi mengandung tinggi kalori, sehingga apabila dikonsumsi dalam jumlah berlebih akan menyebabkan kelebihan asupan kalori. Apabila kelebihan asupan kalori ini berlangsung secara terus menerus maka kegemukan pun tidak terhindarkan
- Sumber Energi
Setiap orang membutuhkan energi yang berbeda-beda untuk beraktivitas sepanjang hari. Sarapan di pagi hari dapat membantu memberikan energi tambahan yang dapat menunjang aktivitas.
- Kesehatan Jangka Panjang
American Journal of Clinical Nutrition menyatakan bahwa melewatkan waktu sarapan dapat meningkatkan risiko diabetes pada wanita. Sarapan juga dihubungkan dengan menurunnya risiko penyakit jantung. Penelitian menunjukkan bahwa melewatkan sarapan berhubungan dengan hipertensi, resistensi insulin, dan meningkatnya level glukosa darah.
- Menjaga Mood
Penelitian mengenai sarapan banyak mengungkapkan bahwa seseorang yang telah sarapan pagi memiliki mood yang lebih baik dibandingkan dengan yang melewatkan sarapan.
Menu Sarapan yang Baik
Beberapa trend sarapan saat ini adalah adanya kebiasaan sarapan makanan olahan seperti nugget atau daging olahan seperti sosis sebagai menu pokok harian. Selain itu, makanan kemasan seperti mie instan dan sereal juga menjadi alternatif favorit bagi keluarga yang tidak memiliki banyak waktu setiap paginya.Banyak penelitian yang menunjukkan adanya hubungan meningkatnya risiko penyakit kronis seperti kanker dengan rutin mengonsumsi daging olahan dan gorengan. Sedangkan untuk makanan cepat saji, umumnya mengandung tinggi gula, garam, dan/atau lemak yang kurang baik. Saat ini Kementerian Kesehatan Indonesia sedang aktif mengkampanyekan untuk mengurangi ketiga asupan tersebut.
Sarapan yang terlalu tinggi gula akan membuat fluktuasi kadar glukosa darahyang menyebabkan perut mudah terasa lapar kembali. Selain itu, pada mie instan terkandung natrium dan penyedap rasa cukup tinggi yang apabila dikonsumsi terus menerus juga dapat berbahaya bagi kesehatan. Tidak hanya itu, lemak yang terkandung pada makan-makanan yang digoreng juga membuat kalorinya bertambah banyak.
Namun, hal ini bukan berarti Anda tidak boleh mengonsumsi karbohidrat sederhanaatau lemak saat sarapan. Tetapi terapkanlah prinsip gizi seimbang yang dimana setiap kali makan terdapat sumber protein, karbohidrat dan lemak yang berimbang.
Sebagai contoh: Tambahkanlah lebih banyak sayuran pada nasi goreng dan telur untuk meningkatkan jumlah protein dan lemak sehatnya. Contoh menu lain adalah roti sandwich isi daging dan sayuran serta segelas susu full cream sebagai pendampingnya. Buah juga dapat menjadi menu sarapan yang sehat. Buah dapat dikunyah atau diolah menjadi smoothies dengan mengombinasikan buah dan sayuran sebelum diproses.
Berikut rekomendasi makanan dan minuman yang sebaiknya dikonsumsi untuk sarapan:
- Smoothies
Penelitian terbaru mengungkapkan bahwa menu sarapan terbaik bagi Anda yang ingin menjaga berat badan juga harus kaya protein dan kandungan susu, seperti smoothies. Protein ini berfungsi untuk meningkatkan regulasi glukosa darah dan dapat memenuhi kebutuhan asupan gizi. Selain itu, terpenuhinya kebutuhan protein dapat mencegah rasa craving pada hari tersebut. Contoh resep smoothies adalah: 2-3 jenis buah seperti buah naga, mangga, apel, nanas, bit, strawberry atau pir ditambah dengan sayuran seperti wortel, segala jenis sayuran berdaun hijau, atau tomat kemudian dicampur susu atau yogurt.
- Yoghurt
Sama halnya seperti smoothies, yoghurt juga baik dikonsumsi untuk sarapan karena kandungan proteinnya yang tinggi. Selain itu, yoghurt juga baik untuk pencernaan karena mengandung bakteri baik.
- Telur
Telur mengandung kaya akan protein terutama asam amino leusinyang sangat bermanfaat untuk mengontrol berat badan. Konsumsi telur saat sarapan juga baik untuk membantu mengatur kadar insulin dalam darah.
- Omelet Sayuran
Selain mengandung protein yang berasal dari telur, omelet sayuran juga mengandung vitamin dan mineral serta serat yang dibutuhkan tubuh.
- Oatmeal
Oatmeal dapat menjadi menu sarapan yang cukup praktis. Selain merupakan sumber karbohidrat yang sehatz oatmeal juga kaya akan serat.
Pentingnya sarapan bagi tubuh sehingga janganlah melewatkan waktu sarapan. Sempatkan sarapan sebelum melakukan aktivitas walaupun hanya dengan buah atau segelas susu.
Semoga bermanfaat.
Writer : Novia Akmaliyah, S. Gz
Editor & Proofreader : Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi:
- Akmaliyah N. 2016. Protein, Menu sarapan terbaik. [tersedia pada: http://lagizi.com/protein-menu-sarapan-terbaik/]
- Cenzon M. 2011. Top 10 benefits of eating breakfast. [tersedia pada: http://www.symptomfind.com/nutrition-supplements/benefits-of-eating-breakfast/]
- Chan AL. 2012. Health benefits of breakfast: 7 reasons no skip your morning meal. [tersedia pada: http://www.huffingtonpost.com/2012/10/16/health-benefits-breakfast_n_1968248.html]
- Enos D. 2013. 4 reasons why you should never skip breakfast. [tersedia pada: http://www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html]
- Zelman KM. 2007. The many benefits of breakfast. [tersedia pada: http://www.webmd.com/diet/many-benefits-breakfast]