Kata kolesterol tentunya sudah tidak asing lagi di telinga kita. Kata ini seringkali dihubungkan dengan hal-hal seputar makanan yang lezat, penyakit yang berbahaya, penyakit usia tua, dan lain sebagainya. Tidak sedikit yang memiliki pemahaman keliru dengan istilah kolesterol, sehingga menjadi suatu hal yang menakutkan. Lantas, apakah yang dimaksudkan dengan kolesterol itu sendiri? Berikut penjelasan sederhana agar Anda juga dapat memahaminya.
Kolesterol adalah senyawa lemak kompleks yang 70-80% dihasilkan dari dalam tubuh (organ hati) dan 20% sisanya dari luar tubuh (zat makanan) untuk bermacam-macam fungsi dalam tubuh, antara lain untuk pembentukan dinding sel dan sebagai bahan baku beberapa hormon, vitamin D, dan juga berperan dalam proses pencernaan. Kolesterol yang terkandung pada makanan juga dapat mempengaruhi kadar kolesterol dalam darah. Akan tetapi, besar kecil pengaruhnya menyesuaikan dengan kebutuhan tubuh.
Kolesterol tidak larut dalam darah sehingga perlu berikatan dengan pengangkutnya, yaitu lipoprotein. Kolesterol dapat dibedakan menjadi Low Density Lipoprotein (LDL), High Density Lipoprotein (HDL), dan Trigliserida.
- Kolesterol LDL
Kolesterol LDL atau yang secara keliru seringkali dijuluki lemak jahat ini dianggap dapat menimbulkan timbunan pada dinding pembuluh darah, terutama pembuluh arteri yang menyuplai makanan ke jantung dan otak. Timbunan lemak ini semakin lama semakin tebal dan keras,yang dinamakan arteriosklerosis dan akhirnya menyumbat aliran darah.
Kolesterol LDL yang optimal apabila kadarnya dalam darah kurang dari 100 mg/dl.
- Kolesterol HDL
Kolesterol HDL disebut lemak baik karena dapat membersihkan dan mengangkut timbunan lemak pada dinding pembuluh darah.
Kolesterol HDL yang optimal adalah apabila kadarnya diatas 60 mg/dl.
Penyebab kolesterol HDL yang rendah adalah kurang aktivitas fisik, terlalu gemuk, serta kebiasaan merokok. Selain itu pemakaian steroid atau hormon testosteron pada laki-laki dan progesteron bisa menurunkan kolesterol HDL.
- Trigliserida
Trigliserida adalah bentuk lemak lain yang dibentuk sendiri oleh tubuh akibat surplus kalori dari asupan makan berlebih. Memiliki kadar trigliserida yang tinggi seringkali diikuti dengan kolesterol total dan LDL yang tinggi, serta kolesterol HDL yang rendah.
Normalnya kadar trigliserida dalam darah harus di bawah 150 mg/dl.
Pada dasarnya LDL dan HDL memiliki fungsi pentingnya masing-masing, sehingga kurang tepat apabila diklasifikasi dengan jahat dan baik. Selain itu, memiliki kadar kolesterol normal tidak menjamin untuk tidak dapat terkena serangan jantung. Kolesterol hanya berbahaya apabila terbentuk suatu plak yang dapat menyumbat peredaran darah. Plak terbentuk akibat adanya peradangan yang disebabkan oleh banyak faktor yang akan dijelaskan pada bagian selanjutnya.
Kadar Kolesterol Tinggi
Baik inflamasi atau kadar kolesterol tinggi umumnya diderita oleh orang gemuk, namun tidak menutup kemungkinan orang yang kurus juga bisa mengalaminya, apalagi dengan pola makan yang rendah serat namun tinggi lemak trans. Selain faktor makanan, kolesterol yang tinggi juga dapat disebabkan oleh faktor keturunan.
Jika Anda memiliki gangguan metabolisme kolesterol di dalam tubuh, maka menjaga pola makan dan berolahraga adalah rutinitas yang harus dijalani. Berikut langkah-langkah mudah untuk memastikan peradangan dan kadar kolesterol tetap normal:
- Mengetahui Kadar Kolesterol Tubuh, Kadar kolesterol total sebaiknya di bawah 200 mg/dl, dengan kadar LDL di bawah 100 mg/dl, HDL di atas 60 mg/dl, dan trigliserida di bawah 150 mg/dl.
- Menjaga Berat Badan, Penelitian menunjukan bahwa berat badan yang berlebih berpotensi mengganggu proses metabolisme tubuh dalam memecah lemak.
- Melakukan Aktifitas Fisik, Salah satu cara mengendalikan kadar kolesterol adalah dengan berolahraga secara rutin. Jalan kaki atau melakukan jenis olahraga ringan lainnya yang dilakukan secara konsisten akan membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL. Pastikan Anda berolahraga selama 30 menit dalam sehari dan 3-4 kali dalam seminggu.
- Berkenalan dengan Lemak Baik, Apabila seseorang terdiagnosa memiliki kadar kolesterol tinggi, biasanya akan disarankan untuk menurunkan konsumsi lemak. Saran tersebut sebenarnya kurang tepat karena kandungan lemak pada makanan tidak sama rata. Konsumsilah sumber lemak yang tegolong sehat seperti kacang-kacangan, minyak zaitun, alpukat, lemak ikan, dan lain-lain. Jenis lemak yang terkandung pada makanan tersebut dapat membantu menurunkan kadar LDL dan trigliserida dalam darah serta meningkatkan kolesterol HDL. Berbanding terbalik dengan lemak dari junk food, kandungan lemaknya dapat menurunkan HDL dan meningkatkan LDL terutama lemak trans.
- Pola Makan yang Benar, Tingkat kolesterol dapat dinormalkan dengan mengikuti pola makan yang sehat dan benar. Batasi konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh buatan seperti gorengan, jeroan, dan daging olahan.
Beberapa hal yang dapat Anda lakukan:
- Batasi memasak dengan cara menggoreng
- Hindari kue yang banyak mengandung krim atau memakai banyak minyak
- Tingkatkan konsumsi makanan kaya serat seperti sayur, buah, biji-bijian, kacang-kacangan.
Berbagai jenis makanan terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh dan meningkatkan kolesterol baik. Berikut ini beberapa contoh makanannya:
- Kacang kedelai
Kacang kedelai atau olahannya seperti tahu, tempe, susu kedelai, tepung kedelai yang mengandung isoflavon berfungsi sebagai zat yang dapat menekan kolesterol LDL. Namun proses pengolahannya harus diperhatikan. Usahakan dimasak tanpa menggunakan minyak jelantah dan ganti minyak goreng dengan minyak kelapa.
- Sayur-sayuran
Sayuran mengandung serat yang sangat tinggi dan bermanfaat untuk menurunkan kolesterol LDL. Makanlah sayur dengan jenis beragam untuk memperoleh gizi yang lebih lengkap.
- Ikan Salmon
Ikan salmon diperkaya dengan kandungan omega 3 yang dapat berfungsi untuk menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida serta meningkatkan produksi kolesterol HDL. Ikan salmon juga sangat baik bagi kesehatan dan fungsi kerja organ jantung. Dengan mengonsumsi ikan salmon, ikan tuna, trout, sarden, makarel dan hering minimal 2 porsi dalam 1 minggu dapat memberi manfaat yang sangat optimal dalam menstabilkan kolesterol.
- Alpukat
Alpukat merupakan salah satu buah yang sangat menyehatkan dan dapat dijadikan sumber lemak tak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL.
- Bawang Putih
Bawang putih dapat meningkatkan kesehatan dan stamina tubuh manusia. Bahkan saat ini banyak orang menggunakan bawang putih untuk menurunkan kolesterol, mencegah pembekuan darah, menurunkan tekanan darah tinggi daan melindungi tubuh dari infeksi. Sebuah penelitian membuktikan bahwa bumbu rempah yang digunakan sebagai salah satu pelengkap bumbu masakan ini diketahui dapat mencegah berkembangnya molekul kolesterol yang menempel dan hinggap di dinding pembuluh darah.
- Kacang almond, Kenari, walnut, dan Mede
Kacang sangat baik bagi kesehatan jantung karena mengandung lemak tak jenuh tunggal. Kacang-kacangan juga diperkaya kandungan vitamin E, magnesium, dan fitonutrisi yang berhubungan erat dengan kesehatan jantung.
- Teh
Teh, terutama teh hijau dan teh hitam diperkaya oleh kandungan antioksidan yang dapat memberikan rasa tenang terutama pada pembuluh darah agar terhindar dari pembekuan darah. Selain kaya serat, teh mengandung antioksidan seperti flavonoid yang dapat mencegah oksidasi yang dapat menyebabkan penimbunan kolesterol LDL yang menumpuk di pembuluh darah. Dengan minum segelas teh hangat dapat memenuhi antioksidan bagi tubuh.
Bagaimana dengan Konsumsi Telur?
Telur seringkali dikaitkan dengan kolesterol sehingga masih banyak orang yang menghindari konsumsi makanan bergizi ini, terutama bagian kuning telurnya. Padahal hal tersebut tidaklah tepat.
Berikut ini panduan yang dapat diikuti:
- Untuk orang sehat, sekitar 2-3 butir telur perhari masih boleh dan tidak menyebabkan gangguan kesehatan.
- Untuk penderita diabetes, kolesterol tinggi atau penyakit jantung, disarankan untuk tidak lebih dari 1 butir telur perhari.
Untuk lebih jelasnya, berikut penjelasannya: http://lagizi.com/bolehkah-makan-telur-setiap-hari
Jangan lupa untuk melakukan olahraga. Dengan 30 menit aktivitas fisik, minimal tiga kali dalam seminggu dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL. Olahraga juga membantu Anda mempertahankan berat badan ideal, menurunkan resiko penyumbatan pembuluh darah atau aterosklerosis.
Jika Anda tidak terbiasa berolahraga, maka cobalah memulai denganrutin berjalan kaki, mudah dan menyehatkan. Latihan aerobik atau kardiovaskular seperti berjalan kaki, menurunkan risiko stroke dan penyakit jantung, membantu menurunkan berat badan, serta menjaga tulang tetap kuat. Jikabaru memulai, cobalah berjalan kaki 10 menit dan ditingkatkan secara bertahap.
Hal terpenting berikutnya adalah menghindari stress. Stress dapat meningkatkan tekanan darah dan risiko aterosklerosis, yang terjadi ketika plak dari kolesterol menumpuk pada dinding arteri. Penelitian juga menunjukkan bahwa stress dapat langsung meningkatkan kadar kolesterol. Kurangi tingkat stress Anda dengan latihan relaksasi atau meditasi.
Semoga bermanfaat
Writer : Novia Akmaliyah, S.Gz
Editor & Proofreader: Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi :
- Cassoobhoy A. 2014. Foods to help lower LDL (‘Bad’) Cholesterol. [tersedia pada: http://www.webmd.com/cholesterol-management/ss/slideshow-cholesterol-lowering-foods]
- http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/AboutCholesterol/About-Cholesterol_UCM_001220_Article.jsp#.VvIs-OJ97IU
- http://www.mayoclinic.org/cholesterol/art-20045192?pg=1
- http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hbc
- http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/heart-cholesterol-hbc-what-html