Untuk mendapatkan tubuh yang sehat, dibutuhkan keseimbangan antara protein, karbohidrat dan lemak karena masing-masing zat gizi memiliki peran yang berbeda-beda. Hanya memenuhi satu atau sebagian zat gizi saja dapat menyebabkan gangguan kesehatan, misalnya kekurangan lemak mengakibatkan penyerapan vitamin A, D, E, dan K menjadi terhambat.
Namun bagaimana menciptakan makanan sehat bergizi lengkap dengan rasa yang lezat? Berikut panduan sederhana yang dapat Anda lakukan.
Hal utama yang harus dilakukan adalah mengembangkan kebiasaan makan sehat, meliputi:
- Konsumsi makanan yang segar dan alami, sebisa mungkin minim proses.
- Mengatur keseimbangan protein, sayuran, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat.
- Memperhatikan porsi makan dan tujuan yang ingin dicapai.
Langkah yang dapat dilakukan untuk memenuhi hal tersebut sangatlah mudah, yaitu sebagai berikut:
-
Pilih Bahan Makanan
Pilihlah satu bahan makanan dari golongan protein, sayuran, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Berikut contoh yang dapat dilakukan
|
Protein |
Sayuran | Karbohidrat | Lemak Sehat |
| Kacang-kacangan
Telur Dada Ayam Daging Udang Lentil Yoghurt Kerang Salmon |
Brokoli
Kubis Merah Buncis Pok Choy Bayam Kale Terong Wortel Paprika |
Spaghetti
Kentang Ubi Beras Merah Quinoa Chickpeas Pisang
|
Extra Virgin Olive Oil Walnut Oil Sesame Oil Extra Virgin Coconut Oil Mentega Alpukat Almond Kacang Tanah
|
-
Ukur Bahan Makanan
Gunakan tangan Anda sebagai panduan untuk mengukur bahan makanan yang digunakan.
Sesuaikan porsi berdasarkan:
- Seberapa sering Anda makan
- Kalori yang dibutuhkan
- Aktivitas Fisik
- Lapar dan Kenyang
- Tujuan yang ingin dicapai
-
Pilih Bumbu dan Garnish
Pilihlah bumbu dan garnish yang akan digunakan.
-
Metode Memasak yang Digunakan
Siapkan bahan makanan, bumbu dan garnish yang telah dipilih.
- Tambahkan bumbu segar pada sayuran atau garnish ketika seluruh hidangan telah siap.
- Tambahkan bumbu kering pada karbohidrat.
- Peras jeruk segar pada protein.
- Taburkan potongan kacang diatas piring.
-
Letakkan Semua Pada Piring
Letakan semua bahan makanan yang telah diolah pada piring. Tambahkan garnish atau taburi potongan bumbu segar sesuai selera.
Berikut beberapa contoh menu makanan sehat berdasarkan panduan tersebut:
- Daging dengan beras merah dan pok choy
- Udang dangan kale dan spaghetti
- Chickpeas curry dengan terong dan yoghurt
- Ayam dengan bayam dan quinoa/oats
- Salmon dengan paprika dan pisang
Mengolah makanan sendiri memang tidak semudah membeli dari luar. Tetapi apabila sudah menjadi kebiasaan, maka Anda akan betah mengolah makanan sendiri. Selamat mencoba.
Writer : Novia Akmaliyah, S.Gz
Editor & Proofreader: Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi :
- Berardi . Create the perfect meal with the simple 5-step guide. [tersedia pada: http://www.precisionnutrition.com/create-the-perfect-meal-infographic]