Pola Makan & Gaya Hidup Sehat Pendukung Kesuburan

mit baby kuscheln

Bagi pasangan suami istri, rasanya kebahagiaan belum lengkap tanpa kehadiran buah hati. Namun, tidak semua pasangan suami istri dapat langsung memiliki anak, baik karena kondisi tubuh atau aktivitas yang mempengaruhi tingkat kesuburan. Dari segi gizi, sebanyak 30% ketidaksuburan (infertility) terjadi akibat pola makan yang tidak sehat, tinggi lemak dan gula. Untuk memicu kehamilan, ada beberapa jenis makanan dan minuman yang berguna untuk kesuburan pria dan wanita.

Langkah pertama, makanlah dengan pola makan yang seimbang. Kurangi makanan yang mengandung lemak trans dan tinggi gula. Makanan berlemak dapat mempengaruhi hormon estrogen dan meningkatkan berat badan sehingga mengganggu kesuburan.

Konsumsi banyak sayur-sayuran dan buah-buahan terutama yang mengandung vitamin C, E dan B kompleks, yang sumbernya akan dijelaskan di bagian berikutnya. Vitamin-vitamin ini selain penting untuk pengaturan hormon-hormon, juga dapat memperbaiki kualitas sperma. Mineral yang penting untuk kesuburan yaitu seng (zinc), tembaga dan selenium. Zinc bisa didapat dari makanan seperti buncis, kacang-kacangan, keju, daging sapi, ayam dan aneka ikan laut. Seafood, gandum, jagung, polong-polongan banyak mengandung tembaga dan selenium.

Manfaat Asam Folat

Asam folat juga penting untuk dikonsumsi apabila sedang menjalani program hamil. Makanan yang mengandung asam folat bermanfaat untuk:

  • Membantu Memperkuat Sel Telur

Memperkuat sel telur wanita sehingga dapat meningkatkan peluang dan kesempatan untuk hamil.

  • Meningkatkan Kualitas Sperma

Untuk laki_laki, asam Folat mampu meningkatkan volume sperma hingga 74%. Tidak hanya itu, zat gizi ini juga mampu meningkatkan kualitas sperma dan mampu menurunkan jumlah sperma tidak normal. Meningkatnya jumlah dan kualitas sperma pria maka peluang terjadinya pembuahan pada sel telur wanita pun meningkat.

Makanan yang dapat Meningkatkan Kesuburan

Fresh Vegetables, Fruits and other foodstuffs.

Makan sehat mungkin tidak cukup bagi pasangan yang mengalami kesulitan hamil. Ada beberapa jenis makanan yang sangat spesifik dan telah dikaitkan dengan kemungkinan peningkatan kesuburan.

  1. Susu dan olahannya

Kalsium adalah nutrisi penting bagi perempuan dalam semua tahap kehidupan, termasuk kehamilan. Kebanyakan ibu hamil kurang memahami pentingnya untuk mendapatkan cukup kalsium guna mendukung perkembangan tulang bayi, atau untuk menjaga pasokan kalsium tubuhnya sendiri. Kalsium pun penting selama fase prakonsepsi untuk membantu meningkatkan kesuburan.

Menambah asupan kalsium tidak hanya akan membantu memperkuat tulang, tetapi juga membantu sistem reproduksi berfungsi lebih efisien. Wanita yang mencoba untuk hamil harus memenuhi sekitar 1.000 miligram kalsium per hari, setara dengan sekitar 8 ons gelas susu. Contoh makanan jenis ini adalah susu, keju, yogurt, dan es krim.

 

  1. Buah dan sayuran berwarna cerah

Buah dan sayuran adalah sumber gizi yang sangat penting bagi pria dan wanita. Selain kaya akan vitamin, mineral dan nutrisi penting, buah-buahan segar dan sayur-sayuran kaya antioksidan dan fitokimia yang membantu menekan radikal bebas. Ketika radikal bebas menumpuk di dalam tubuh, mereka dapat menyebabkan sejumlah besar masalah kesehatan, termasuk gangguan pada hormon reproduksi.

  • Apel, Zat antioksidan dalam buah apel jumlahnya 5 kali lebih banyak daripada antioksidan dalam buah pisang. Apel mempunyai manfaat untuk terapi kesuburan wanita.
  • Wortel, Wortel kaya akan kandungan betakaroten, karotenoid dan antioksidan. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Fertility and Sterility, menemukan manfaat wortel untuk kesuburan adalah memperbaiki kemampuan bergerak sperma (mortalitas) sehingga kecepatan menuju sel telur dapat meningkat.
  • Tomat Merah, Likopen dapat meningkatkan jumlah sperma hingga 70 persen. Nutrisi penting yang memberikan warna merah cerah pada tomat ini terbukti dapat meningkatkan kesuburan pria, yaitu dengan memperbaiki kualitas dan kuantitas sperma serta mengurangi sperma abnormal.
  • Semangka, Semangka juga mengandung zat merah yang kaya likopen. Selain itu, semangka juga mengandung vitamin C dan betakaroten yang baik untuk kesuburan. Ditambah lagi kandungan citrulin sebagai senyawa yang dapat membangkitkan gairah setara dengan obat viagra.
  • Pisang, Buah pisang memiliki manfaat untuk meningkatkan kesuburan. Buah pisang mengandung vitamin A, B1, kalsium dan potassium yang tinggi. Berbagai kandungan ini dapat meningkatkan dan merangsang produksi sperma, sedangkan kandungan asam amino L-arginine dan L-carnitine pada pisang juga dapat meningkatkan produksi sperma.
  • Jambu Biji Merah, Jambu merah kaya akan likopen untuk menyuburkan sistem reproduksi. Selain itu, jambu biji merah juga mengandung vitamin C yang tinggi yang berfungsi sebagai antioksidan.
  • Berries, Berries bermanfaat untuk membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan dan mencegah penuaan sel. Buah ini tidak hanya mempengaruhi tubuh, tetapi juga telur dalam saluran reproduksi.

 

  1. Daging ayam

Konsumsi daging ayam sangat penting karena makanan ini tinggi protein dan zat besi, yang sangat penting bagi perempuan yang sedang berusaha untuk hamil. Meskipun zat besi dan protein dapat ditemukan juga pada produk non-hewani, tetapi ada hubungan yang positif antara protein hewani dan peningkatan kesuburan. Penelitian menunjukkan bahwa wanita yang kekurangan zat besi lebih mungkin untuk menderita kemandulan daripada mereka yang kebutuhan zat besinya tercukupi.

 

  1. Telur

Banyak orang yang terkejut mengetahui bahwa telur merupakan makanan super yang secara dramatis dapat meningkatkan kesehatan reproduksi. Telur kaya akan vitamin dan nutrisi penting seperti protein dan kolin. Asupan kolin sangat dibutuhkan sebelum dan saat kehamilan karena meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap asam folat. Asam folat sangat penting selama tahap prakonsepsi dan awal kehamilan untuk mencegah bayi lahir cacat saraf seperti spina bifida. Mengonsumsi hanya satu telur per hari dapat memasok asupan kolin yang cukup dan meningkatkan penyerapan asam folat.

 

  1. Seafood

Seafood mengandung selenium. Mineral ini diketahui menghasilkan antioksidan yang akan melindungi sel telur dan sperma dari radikal bebas. Kondisi ini bisa membantu mencegah kerusakan kromosom, yang diketahui penyebab cacat lahir dan keguguran. Penelitian juga menunjukkan bahwa selenium juga bisa membuat sperma lebih subur. Contoh ikan laut yang baik untuk meningkatkan kesuburan adalah ikan salmon, makarel, tiram.

 

  1. Sayuran berdaun hijau

Selain antioksidan yang ditemukan dalam sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung, sayuran juga kaya dengan zat besi. Zat Bbsi sangat penting untuk mempertahankan siklus menstruasi tetap seimbang, karena banyak wanita yang kekurangan zat besi cenderung memiliki menstruasi yang tidak teratur. Ketika wanita mengalami gangguan pada siklus menstruasi mereka, mereka cenderung susah untuk dapat hamil. Contoh sayurannya adalah brokoli, asparagus, seledri, selada, kubis, daun katuk, dan bayam.

 

  1. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung asam lemak Omega-3, asam lemak esensial yang memiliki efek langsung pada tingkat hormon. Kacang dan biji-bijian juga sangat tinggi antioksidan. Selain menghilangkan radikal bebas, antioksidan membantu untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mengurangi kemungkinan tubuh wanita dari menyerang sperma pria.

Kacang-kacangan yang dapat meningkatkan kesuburan adalah semua jenis kacang-kacangan dan polong-polongan.

 

  1. Minyak zaitun

Sebagaimana disebutkan di atas, Omega-3 diyakini memiliki efek yang sangat besar pada peningkatan kesuburan. Omega-3 juga dapat ditemukan pada minyak zaitun. Studi menunjukkan bahwa Omega-3 dapat meningkatkan kualitas baik sperma atau pun sel telur, sehingga menjadi bagian penting dari diet kesuburan bagi pria dan wanita yang berusaha untuk hamil.

Makanan yang Harus Dihindari

Selain mengonsumsi makanan diatas, ada baiknya menghindari makanan berikut ini untuk meningkatkan kesuburan :

  • Daging merah

8. Daging merah

Terlalu banyak mengonsumsi daging merah dapat meningkatkan jumlah amonia dalam tubuh, yang pada akhirnya bisa mengganggu implantasi telur dalam rahim. Daging merah juga dapat merugikan bagi kesuburan pria,  karena akan mempengaruhi aktivitas sperma.

  • Gula halus

Terlalu banyak mengonsumsi gula bisa menyebabkan resistensi insulin, yang bisa menyebabkan atau memperburuk kondisi PCOS – yaitu suatu kondisi yang mempengaruhi ovulasi,  dan merupakan salah satu penyebab utama infertilitas pada wanita.

  • Alkohol

Penelitian menunjukkan bahwa asupan alkohol berdampak signifikan terhadap infertilitas pada wanita di atas usia 30 yang minum lebih dari tujuh gelas dalam seminggu.

Pola Hidup Sehat

Selain memperbaiki pola konsumsi, untuk meningkatkan kesuburan Anda juga harus memperhatikan hal-hal berikut ini:

1.        Olahraga secara teratur

people-running

Penelitian membuktikan bahwa perempuan yang aktif secara fisik lebih memiliki peluang untuk hamil dibanding mereka yang kurang beraktifitas.

2.        Menjaga kualitas istirahat

Kualitas istirahat bepengaruh pada kesehatan dan tingkat stress, dan stress menyebabkan perempuan sulit untuk hamil. Untuk dapat cepat hamil, pastikan Anda memiliki waktu istirahat yang cukup setiap harinya dan hindarkan diri dari stress berlebihan.

3.        Jauhi Rokok, Alkohol dan Narkoba

Rokok, alkohol, narkoba, dipercaya memperburuk tingkat kesuburan pada perempuan, walaupun tidak berpengaruh secara langsung pada sel telur, namun karena tidak ada manfaatnya dan merugikan kesehatan, sebaiknya dihindari.

4.        Lakukan diet sehat

Ukuran tubuh dipercaya juga berpengaruh pada peluang untuk hamil. Lemak tubuh menghasilkan hormon estrogen berlebih sehingga berdampak pada proses ovulasi. Pastikan untuk menjaga berat tubuh dan mengukur berat badan secara berkala.

Semoga bermanfaat.

Writer  : Novia Akmaliyah, S.Gz

Editor & Proofreader: Jansen Ongko, MS.c, RD

Referensi         :

  • 2012. Makanan yang Dianjurkan Agar Cepat Hamil. [tersedia pada http://info-kesehatan.net/makanan-yang-dianjurkan-agar-cepat-hamil].
  • Doheny K. 2011. 8 Ways to Boost Your Fertility. [tersedia pada http://www.webmd.com/baby/guide/8-ways-to-boost-your-fertility].
  • Naja, A. 2015. Terbukti! Terapi Jus Untuk Kesuburan Agar Capet Hamil. [tersedia pada http://www.jussehat.com/2015/08/terapi-jus-untuk-kesuburan-agar-cepat-hamil.html].