Selain banyak orang yang ingin menurunkan berat badan, juga tidak sedikit yang ingin menambah berat badan. Bagi yang bertubuh kurus, walaupun sudah mengonsumsi makanan dengan jumlah banyak, berat badan tidak kunjung bertambah. Lantas, apakah yang harus mereka lakukan untuk mencapai berat badan ideal? Jawabannya adalah memperbaiki gaya hidup dan dietnya.
Diet yang dimaksudkan bukanlah membatasi makan seperti yang dilakukan oleh orang yang ingin menurunkan berat badan. Diet yang dimaksud adalah pemilihan sumber makanan yang tepat agar tubuh mendapat asupan nutrisi yang dibutuhkan, baik untuk menambah berat badan atau meningkatkan massa otot.
Berikut beberapa tips untuk menambah berat badan dengan cara yang benar:
- Hindari atau batasi konsumsi makanan maupun minuman yang memiliki efek stimulan seperti kopi, teh, coklat dan ginseng.
- Tingkatkan nafsu makan dengan berolahraga teratur. Olahraga dapat meningkatkan daya serap gizi secara signifikan. Akan tetapi, batasi olahraga dengan durasi lama (60 menit ke atas) seperti lari jarak jauh atau marathon. Pilihlah olahraga intensitas sedang-tinggi, dengan durasi singkat seperti olahraga angkat beban, beladiri, yoga, kalistenik, renang, dan sejenisnya.
- Jangan begadang dan tidurlah minimal 6-8 jam per hari di rentang waktu yang hampir sama.
- Hindari atau batasi junk food karena mengganggu bakteri sehat pada sistem pencernaan. Kelebihan mengonsumsi gorengan, makanan tinggi pengawet, pemanis, atau pewarna dapat mengakibatkan tubuh mudah sakit dan dapat memicu inflamasi (peradangan) kronis.
- Suplemen seperti susu weight gainer yang tinggi kalori bisa sebagai alternatif pengganti makan (pastikan lolos BPOM), tetapi tetap prioritaskan konsumsi makanan alami agar gizi yang dibutuhkan tubuh juga mudah untuk terpenuhi.
- Contoh sumber makanan tinggi kalori yang sehat di antaranya:
- Protein: Daging bebek, daging kambing, daging sapi sirloin atau wagyu, ikan salmon, ikan gindara.
- Karbohidrat: Pasta, segala jenis roti, muesli, granola, tape singkong, kismis, kurma, durian, mangga.
- Lemak: Alpukat, keju, mentega, segala jenis kacang, flax seed, chia seed, wijen, kuaci.
- Anda wajib mengonsumsi buah dan sayur setiap hari. Keduanya adalah sumber prebiotic atau makanan untuk bakteri pada sistem pencernaan. Semakin sehat pencernaan, maka semakin baik daya serapnya.
- Tambah lemak sehat seperti olive oil, coconut oil, kacang-kacangan, biji-bijian, keju, atau alpukat saat makan sayuran. Fungsinya adalah untuk membantu penyerapan vitamin dan mineral pada sayur, terutama vitamin larut lemak, yaitu vitamin A, D, E, dan K.
- Minuman probiotic seperti yakult, yoghurt, kimchi, tauco, kefir atau jenis makanan/minuman yang difermentasi juga dapat membantu memperbaiki daya serap pencernaan.
- Probiotic dikombinasi dengan prebiotic membentuk synbiotic, fungsinya agar sistem pencernaan bekerja optimal.
- Mengonsumsi synbiotic food setiap hari, selain membantu pencernaan juga berperan besar atas daya tahan tubuh sehingga tidak mudah terserang penyakit atau infeksi.
Contoh gabungan makanan yang memiliki efek synbiotic untuk membantu masalah dengan daya serap pencernaan adalah:
- Yoghurt + buah
- Kimchi + sayuran
- Tempe + sayuran
- Tauco + sayuran
- Tape singkong
- Acar
- Kefir
Badan kurus masuk dalam kategori tipe bentuk tubuh ectomorph, yang dicirikan dengan badan kurus, dada datar, dan bahu kecil. Tubuh dengan tipe ini memang agak sulit untuk meningkatkan massa otot. Meskipun begitu, hal ini bukan penghalang untuk memiliki tubuh ideal dan atletis, asalkan disertai dengan asupan gizi yang baik dan konsisten berolahraga.
Untuk menambah berat badan sekaligus meningkatkan massa otot bagi yang berbadan kurus, olahraga wajib dilakukan secara konsisten. Olahraga yang dominan masuk kategori aerobik seperti berlari, bersepeda dan jogging boleh-boleh saja dilakukan tetapi jangan terlalu sering, alasannya karena olahraga ini lebih dianjurkan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Semoga bermanfaat.
Writer: Novia Akmaliyah, S.Gz
Editor & Proofreader: Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi: www.ask-jansen.com