Tahukah Anda bahwa tidak ada makanan yang mengandung zat gizi lengkap, kecuali ASI? Itulah kenapa orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi makanan yang beragam. Dalam menentukan keragaman tersebut, salah satunya dengan melihat warna dari makanan yang hendak dikonsumsi. Semakin berwarna makanan yang ada dalam piring Anda, semakin lengkap pula kandungan gizi yang dapat diperoleh.
Buah dan sayur terbagi dalam lima kategori warna, yaitu: merah, ungu/biru, orange/kuning, hijau, dan putih/coklat. Setiap warna memiliki kandungan unik bernama phytochemical yang dapat melawan penyakit tertentu. Phytochemical ini memberi buah dan sayur warna dan juga bermanfaat untuk kesehatan tubuh manusia.
Selain Vitamin dan Mineral, Apa Saja Yang Terkandung Pada Warna Tersebut?
Merah
Buah atau sayuran berwarna merah karena adanya kandungan likopen. Likopen merupakan antioksidan kuat yang dapat membantu menurunkan risiko kanker dan menjaga kesehatan jantung.
Ungu/Biru
Pigmen tanaman berupa antosianin memberikan warna ungu/biru pada buah dan sayur. Antosianin juga merupakan antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan sehingga dapat membantu menurunkan risiko kanker, stroke, dan penyakit jantung.
Orange/Kuning
Karotenoid memberikan warna cerah pada buah dan sayur. Karotenoid ini disebut juga dengan beta karoten yang banyak terkandung pada ubi jalar, labu, dan wortel. Beta karoten akan diubah menjadi vitamin A yang membantu menjaga kesehatan membran mukosa lambung dan kesehatan mata. Tipe karotenoid lain adalah lutein yang dapat mencegah katarak, penyakit mata yang berkaitan dengan degenerasimakula penyebab kebutaan.
Hijau
Sayuran hijau mengandung berbagai phytochemical termasuk karotenoid, indoles, dan saponin, yang juga memiliki sifat anti-kanker. Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan brokoli juga merupakan sumber folat yang sangat baik.
Putih/Coklat
Buah dan sayur berwarna putih mengandung berbagai phytochemical seperti allicin (ditemukan pada bawang putih) yang diketahui sebagai antivirus dan antibakteri. Beberapa kelompok buah dan sayur yang termasuk kategori ini antara lain pisang dan kentang yang juga merupakan sumber potassium yang baik.
Kelompok Buah Dan Sayur Berdasarkan Warna
Berikut merupakan kelompok buah dan sayur berdasarkan warna dan kandungan phytochemicalnya.
Konsumsilah beragam warna makanan untuk memastikan Anda menerima berbagai macam zat gizisehingga terhindar dari risiko penyakit berbahaya. Berikut cara yang dapat dilakukan untuk membuat makanan sehat yang berasal dari buah dan sayur:
- Buatlah salad buah tropikal dari beberapa buah berbeda warna: jeruk, jeruk bali, mangga, pepaya, kiwi, pisang dan, anggur.
- Tumis sayur-sayuran dengan warna berbeda: bawang merah, wortel, jagung, brokoli, dan kacang hitam.
- Cobalah salad bayam dengan tambahan berry, jeruk mandarin dan bawang merah.
- Buatlah coleslaw yang berasal dari irisan kubis hijau dan kubis merah, parutan wortel, serta irisan paprika merah dan kuning.
Istilah “eat the rainbow” adalah salah satu metode gaya hidup sehat yang disosialisasikan oleh founder Lagizi Indonesia yaitu pak Jansen Ongko kepada masyarakat Indonesia. Topik ini tidak pernah tertinggal di setiap seminarnya. Harapan beliau adalah agar konsumsi buah dan sayur di Indonesia dapat terus meningkat sehingga masyarakat juga semakin sehat.
Referensi :
- http://www.fruitsandveggiesmorematters.org/eat-a-colorful-variety-of-fruits-and-vegetables
- Nutrition Australia. 2013. Eat a Rainbow!. Australian Nutrition Foundationn Inc.
- Ongko, J. We are what we eat. [tersedia pada: http://www.ask-jansen.com/wp-content/uploads/2014/04/We-Are-What-We-Eat-ebook.pdf]
- Schaeffer J. Color Me Healthy – Eating for a Rainbow of Benefit. Today’s Dietitian. Vol 10 No. 11 P. 34