Semua pakar gizi mengatakan bahwa sayur adalah makanan yang sehat. Sayur kaya akan vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh untuk meningkatkan imunitas. Konsumsi sayur juga banyak dikaitkan dengan risiko penyakit kronis, seperti serangan jantung, diabetes mellitus, dan kanker.
Sayangnya, manfaat sayur bisa berkurang apabila salah dalam proses pengolahannya. Masyarakat seringkali mengolah sayur dengan cara yang salah sehingga kandungan gizinya tidak diserap secara maksimal oleh tubuh. Padahal memasak sayur relatif mudah dan tidak memakan waktu yang lama.
Menumis Sayur
Menumis sayuran dapat dilakukan, vitamin dan mineral pada sayuran juga akan terjaga apabila mengolah sayur secara tumis. Menumis juga dapat membantu melarutkan vitamin larut lemak, seperti A, D, E, dan K. Namun, kesalahan utama orang saat menumis sayur adalah menggunakan minyak berlebihan. Menggunakan minyak berlebih saat menumis tidak baik karena selain mengurangi kandungan gizi, juga akan menambah kalori masakan tersebut.
Menumis sendiri dibedakan menjadi dua jenis, yaitu saute dan stir-fry. Saute adalah cara menumis dengan menggunakan sedikit minyak. Dengan saute ini, vitamin dan mineral dalam sayur akan tetap terjaga. Stir-fry tidak jauh berbeda dengan saute. Perbedaannya stir-fry menggunakan panas yang sangat tinggi sehingga penggorengan harus terus digerakkan atau diaduk agar makanan di dalamnya tidak hangus terbakar. Selain itu, pastikan untuk menggunakan penggorengan dengan alas tebal agar panasnya bisa merata.
Cara menumis yang baik adalah rasa dan warna sayuran tetap baik. Penambahan bumbu boleh dilakukan karena bumbu tidak mempengaruhi kalori, tetapi penambahan minyak 1 sdt saja sudah menambah 50 kalori. Sebaiknya menggunakan coconut oil atau olive oil untuk menumis. http://lagizi.com/minyak-terbaik-untuk-memasak/
Merebus Sayur
Biasanya orang mengolah sayur dengan cara memasukan sayuran dan air ke panci, kemudian memanaskannya di atas kompor. Hal ini tidaklah benar. Seharusnya adalah didihkan airnya terlebih dahulu, kemudian memasukan sayur dan jangan tunggu terlalu lama untuk mengangkatnya.
Merebus adalah cara praktis mengolah sayur dengan kemungkinan gosongnya lebih kecil, sehingga kebanyakan masyarakat mendiamkan sayur lebih lama diatas kompor. Padahal cara ini dapat membuat vitamin ikut larut dalam air panas, sehingga akan menurunkan kandungan vitaminnya. Meskipun begitu, merebus sayuran dapat menghancurkan zat antigizi yang terdapat pada sayur. Merebus adalah cara terbaik untuk menghilangkan kandungan goitrogen yang dapat memicu penyakit tiroid.
Kesalahan lain ketika merebus sayur adalah banyak masyarakat menghangatkan sayuran yang direbus. Padahal idealnya sayuran langsung dikonsumsi setelah dimasak, jangan dibiarkan, apalagi dipanaskan kembali karena dapat menurunkan kandungan zat gizi tertentu. http://lagizi.com/stop-pemanasan-makanan-berulang
Membakar/Memanggang Sayur
Sama seperti menumis, kesalahan yang umumnya terjadi saat membakar atau memanggang sayur adalah penambahan minyak atau mentega yang berlebihan dan memanggang hingga gosong. Hal ini bukan hanya mengurangi kandungan gizinya, melainkan juga meningkatkan risiko kanker.
Memanggang sayur dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu roast dan grill. Roast adalah memanggang dengan oven atau microwave. Sayuran dan bumbu dibungkus dengan alumunium foil, lalu dipanaskan. Cara memanggang seperti ini lebih efektif menjaga kandungan gizi dalam sayur dibandingkan dengan merebusnya.
Grill adalah memanggang langsung diatas bara api. Apabila mengrill sayuran, cukup dipanaskan hingga warnanya berubah menjadi lebih cerah.
Mengukus Sayur
Saat ini banyak yang menganggap bahwa sayuran mentah lebih baik daripada sayuran yang telah diolah (kukus, rebus, tumis, dan lan-lain). Namun penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengukus sayuran dapat meningkatkan kandungan gizi sayur.
Mengukus sayuran merupakan cara paling ideal untuk mengolah sayur. Apabila merebus sayuran dapat mengurangi polifenol sebesar 38 persen, mengukus justru dapat meningkatkan kandungan polifenol hingga 52 persen. Mengukus cenderung meningkatkan kadar polifenol karena proses pemanasannya tidak berlebih dan sayuran tidak terendam air. Mengukus sayuran juga tidak menggunakan minyak, sehingga dapat meminimalisir kandungan kalorinya.
Namun, masih banyak masyarakat yang melakukan kesalahan dengan over cook ketika mengukus. Salah satu cara untuk melihat apakah sayur sudah masak adalah dengan melihat perubahan warnanya.
Oleh karena itu, bijaklah dalam mengolah sayuran agar kandungan gizinya dapat diperoleh secara optimal.
Semoga bermanfaat.
Writer : Novia Akmaliyah, S.Gz
Editor & Proofreader: Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi :
- Brusco J. Does sauteing vegetables take out their nutritional value? [tersedia pada: http://healthyeating.sfgate.com/sauteing-vegetables-out-nutritional-values-1297.html]
- http://food.detik.com/read/2010/01/21/105607/1283132/291/sayur-tumis-sehat-dan-lezat
- http://paleoleap.com/cooking-vegetables-pale/
- Jaret P. Best ways to coo vegetables. [tersedia pada: http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/best-cook-vegetables]