Selain berolahraga, pola makan yang baik merupakan kunci dari gaya hidup sehat. Tetapi tahukah Anda dengan mengonsumsi makanan yang tepat secara teratur maka performa olahraga kita semakin meningkat? Tim Lagizi akan menjelaskan kepada Anda.
Makan bukanlah sekedar untuk kenyang, terlebih lagi apabila hobi Anda berolahraga. Berikut ini adalah kandungan gizi yang Anda butuhkan sebelum, sesaat dan sesudah berolahraga.
- Karbohidrat
Ketika berolahraga, tubuh membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi utama. Karbohidrat yang baik untuk performa merupakan karbohidrat kompleks karena lebih lambat diproses tubuh sehingga suplai energi yang digunakan sebagai bahan bakar dapat bertahan lama. Karbohidrat ini terdapat pada gandum utuh, sayur-sayuran, buah-buahan dan polong-polongan. Sedangkan karbohidrat yang kurang baik untuk performa biasanya terdapat pada karbohidrat olahan seperti permen, snack, kue kering, minuman ringan dan kue.
- Protein
Untuk latihan intensitas tinggi, protein merupakan faktor kunci untuk meningkatkan stamina. Protein dapat diumpamakan sebagai makanan pembentuk otot sehingga tanpa protein maka stamina dan kekuatan kita akan sulit untuk berkembang. Sangat disarankan untuk memperbanyak konsumsi protein yang berasal dari daging, ikan, telur, ayam, susu, dan produk olahannya.
- Lemak
Lemak memang bukan sumber energi yang cocok sebelum berolahraga, tetapi manfaatnya secara tidak langsung dapat mempengaruhi perfoma. Lemak dibutuhkan untuk proses pemulihan karena memiliki efek anti-inflamasi. Sumber lemak yang baik adalah yang terkandung pada kacang-kacangan, alpukat dan lemak ikan.
Berikut contoh jenis makanan yang dapat dikonsumsi sebelum, selama, dan setelah olahraga agar tetap berenergi dan mempercepat proses penyembuhan pasca berolahraga.
Sebelum Olahraga
Sebelum olahraga, Anda dapat mengonsumsi shake pisang yang dicampur dengan madu dan kacang almond.
Pisang merupakan salah satu buah favorit bagi atlet karena kaya akan zat gizi dan merupakan sumber karbohidrat yang mudah dicerna dan diubah menjadi energi dalam tubuh. Pisang juga kaya akan potassium yang dapat membantu menghindarkan dari kram selama latihan. Madu dipercaya sebagai salah satu bahan makanan terbaik sebelum latihan. Madu mengandung karbohidrat sederhana yang mudah diserap oleh sebagian tubuh dan menjadi sumber cadangan energi. Sedangkan kandungan asam lemak tak jenuh tunggal di dalam almond dapat meningkatkan daya tahan saat latihan.
Selama Olahraga
Makanan yang dibutuhkan selama olahraga, terutama olahraga dengan durasi di atas satu jam, haruslah yang mudah dicerna dan diubah menjadi energi agar dapat meningkatkan daya tahan tubuh melalui suplai energi yang cepat. Salah satu contoh yang terbaik untuk makanan selama olahraga adalah minuman olahraga seperti minuman isotonik.
Setelah Olahraga
Setelah berolahraga disarankan untuk mengonsumsi makanan kaya protein seperti daging ayam, sapi, ikan, telur, susu atau keju. Tambahkan juga karbohidrat dari nasi atau buah-buahan untuk mengisi ulang glikogen yang telah digunakan saat berolahraga.
Dengan pola makan yang tepat maka performa olahraga akan semakin optimal. Semoga bermanfaat.
Writer : Novia Akmaliyah, S.Gz
Editor & Proofreader : Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi:
- Fisher R. Eating for exercise. [tersedia pada: http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eating-exercise]
- Fisher R. The right recipe for exercise. [tersedia pada: http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/right-recipe-exercise]
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
- Mora K. What to eat before and after workout. [tersedia pada: http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/nutrition/best-workout-foods/]
- Zelman KM. 2013. What to eat before, during, and after exercise. [tersedia pada: http://www.webmd.com/diet/what-eat-before-during-after-exercise]