Anda pasti pernah mendengar tentang emotional eating atau makan dengan emosi? Emotional eating seringkali memicu makan berlebih yang apabila dilakukan secara terus menerus dapat menyebabkan obesitas. Lantas, bagaimana cara mengatasinya? Tim Lagizi akan membahasnya.
Pengertian Emotional Eating
Emotional eating adalah dorongan untuk makan berlebihan yang biasanya dipicu oleh emosi yang tidak stabil atau rasa bosan akibat rutinitas. Emotional eating dilakukan bukan untuk kebutuhan fisiologis melainkan karena faktor emosi yang sedang dirasakan. Hal ini dapat menyebabkan kelebihan asupan makanan yang salah satu dampaknya adalah naiknya berat badan dan meningkatnya resiko penyakit kronis.
Perbedaan lapar fisik dan lapar emosional.
|
Lapar Fisik |
Lapar Emosi |
|
Datang secara bertahap |
Datang tiba-tiba |
| Bisa menunggu | Menimbulkan perasaan ingin puas seketika |
| Mempertimbangkan makanan yang sehat | Sangat membutuhkan kenyamanan makanan tertentu |
| Berhenti bila kenyang | Berhenti apabila telah puas |
| Tidak membuat merasa bersalah pada diri sendiri |
Memicu perasaan bersalah pada diri sendiri setelah makan |
Emotional eating ini tidak hanya terjadi pada wanita, tetapi pria pun dapat mengalami hal yang sama. Namun, banyak pria yang tidak menyadari dan mengakui bahwa mereka mengalami emotional eating. Hal ini dikarenakan ego atau gengsi pria, takut dianggap moody layaknya wanita.
Penyebab Emotional eating
Emotional eating dapat disebabkan oleh beberapa hal, diantaranya kekurangan zat gizi tertentu, fisik yang terlalu lelah, stress, dan ketergantungan pada satu jenis obat tertentu.
Cara Mengatasi Emotional Eating
Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi emotional eating:
- Kenali penyebab
Coba catat kapan Anda makan dalam jumlah berlebih. Stress, rasa bosan, marah, sedih, takut, atau malu, dan kebiasaan masa kecil adalah penyebab terjadinya emotional eating.
- Relaksasi
Coba untuk mengalihkan perhatian jika ada dorongan makan pada saat emosi tidak stabil dan lakukan aktifitas lain, seperti olahraga, melakukan hobi, menonton tv atau mendengarkan musik.
- Membuat skala lapar
Saat perut keroncongan coba ingat jam berapa anda terakhir makan. Apabila jaraknya baru 2 jam, mungkin anda tidak lapar tetapi itu merupakan reaksi tubuh terhadap dehidrasi. Atasi dengan minum air putih. Selain itu, buatlah skala lapar untuk memahami antara lapar fisik dan lapar emosi. Buatlah 10 level skala lapar, dimulai dari skala sangat kalaparan, sampai dengan sangat kekenyangan.
- Fokus pada makanan
Hindari makan sambil melakukan aktivitas lain karena akan membuat Anda tidak menyadari seberapa banyak makanan yang Anda makanan dan tidak peka terhadap sinyal kenyang dari otak. Penelitian menunjukkan bahwa seseorang yang makan sambil menonton TV atau main HP akan makan lebih banyak dibandingkan dengan orang yang fokus hanya pada makanannya.
- Konsumsi makanan seimbang
Saat Anda mengalami emotional eating, sebaiknya tetap memilih makanan sehat. Ketidakseimbangan zat gizi dapat menyebabkan tubuh “meminta” makanan yang lain karena ada zat gizi yang belum terpenuhi.
- Mengatur jadwal makan
Anda dapat mengatur jadwal makan Anda sendiri. Kapan harus makan dan kapan harus berhenti.
- Buat jurnal makan
Membuat jurnal atau catatan makan berisi apa saja dan seberapa banyak makanan yang Anda makan dapat menimbulkan kesadaran saat makan sehingga dapat membantu mengatasi emotional eating
- Simpan Buah dan Sayur
Cara tersebut merupakan alternatif yang lebih sehat yang dapat anda jalankan apabila langkah di atas tidak efektif dalam membantu anda untuk menghindari emotional eating.
Namun jika Anda telah mengalami emotional eating, cobalah untuk berkonsultasi dengan psikolog maupun ahli gizi yang memahami dan mempelajari konsep mindful eatung atau intuitive eating.
Semoga bermanfaat.
Writer : Novia Akmaliyah, S.Gz
Editor & Proofreader: Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi :
- http://slimgourmet.net/blog/tips-kesehatan-apa-itu-emotional-eating/
- http://www.artikelterapi.com/cara-mengontrol-makan.htm
- http://www.websterwellnessprofessionals.com/emotional-eating.html
- Joseph H. 2016. Apa itu Emotional Eating?. [tersedia pada: http://www.fitnessformen.co.id/article/8/2016/2854-Apa-Itu-Emotional-Eating]
- Lax L. Emotional eating, part two: get over it and do something. [tersedia pada: http://breakingmuscle.com/recipes/emotional-eating-part-two-get-over-it-and-do-something]
- Lax L. The emotional eating struggle is real, part one: start with why. [tersedia pada: https://breakingmuscle.com/nutrition/the-emotional-eating-struggle-is-real-part-one-start-with-why]